Şu anda hepimiz sağlıklı olmak için mücadele ediyoruz. Tıp dergisinde yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, dört kişiden biri pandemiye bağlı kilo alımıyla mücadele ediyor obezite. Bu hafta yayınlanan bir başka ulusal anket, Amerikalıların yüzde 63'ünün buna bağlı kalmakta zorlandığını ortaya koydu. sağlıklı alışkanlıklar COVID sırasında. “Normal rutinler alt üst oldu, daha fazla insan evden çalışıyor, bu yüzden ofislerine yürüyerek gidip gelmiyorlar, buzdolabına kolayca erişebiliyorlar ve sıkılıyorlar. Hepimiz sıkılınca ne yaparız? Eat, ”diyor East Hartford, Connecticut'ta klinik bir diyetisyen olan Sydney Spiewak. Peki bu konuda ne yapacağız? COVID 10'da hangi kilo verme planları işe yarar?
İlk olarak, uğraştığınız ağırlığın türünü tanıyın. Pandemik kilo alımınız, yıllar içinde yavaşça biriken kilolardan farklıdır. Zamanla kilo aldığınızda, vücudunuz denilen bir şey kurar. homeostazveya bir metabolik ayar noktası. Günlük dilde bu, vücudunuzun ölçekte daha yüksek bir sayıya yerleştiği ve sizi orada tutmak için metabolizmanızı değiştirdiği anlamına gelir. Yani kilo vermek için kalorileri kestiğinizde, metabolizmanız çok yavaşlar ve yolun her adımında sizinle savaşır.
Ancak COVID sırasında kazandığınız kilo, uzun vadeli alışkanlıklardan veya metabolik değişimlerden çok koşulların bir sonucudur. Julie Stefanski, "Evden çalışıyorsanız, her şeyi canınız istediğinde yapma alışkanlığına kapılmak kolaydır," diyor. Morrisville, Kuzey Karolina'da lisanslı diyetisyen ve Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. "Rastgele bir rutin, genellikle yemek pişirmekten kaçınmanız veya geciktirmeniz anlamına gelir - aniden açsınız ve hazır hiçbir şey yok." Sonuç? Kolay ve hızlı olan her şeyi yemek: Cipsler, soslar, dondurulmuş pizzalar ve sağlıklı olmayan diğer yiyecekler.
İyi haber: Bu davranışların hiçbiri, değiştirilmesi zor oldukları kadar derinlere kök salmış değildir. Sadece nereden başlayacağınızı bilmeniz gerekiyor. Kendinizi hızlı bir şekilde yoluna koymak için bu yönergeleri kullanın.
1. Şimdi Odaklanın
Spiewak, “Çoğunluğa geri dönmek zor olabilir, özellikle de birkaç ay kendinizi bıraktıktan sonra” diyor. "Ama ertelemeyin, çünkü ne kadar ertelerseniz o kadar az motivasyonunuz olur." Diyetinizi tekrar rayına oturtmak için şu anda ne yiyebileceğinizi düşünerek başlayın. “Her güne sağlığınız, egzersiziniz ve beslenmeniz açısından elinizden gelenin en iyisini yapmak için yeni bir fırsat olarak bakın” diye ekliyor.
2. Çorba ile başlayın
Ana yemekten önce karnınızı et suyuna dayalı bir çorbayla doldurmak, kalori yüklü bir bifteğe kafa üstü dalmamanız için avantaj sağlayabilir. (Bazı kilo verme uzmanları yemekten önce uzun bir bardak su içmenizi de önerir.) İstemediğiniz şeyler: Bira, şarap veya her zamanki kokteyliniz. Spiewak, yüksek kalorili içeriği ve ketleme gevşetici güçleri ile kilo vermeye çalışırken alkol dostunuz değildir, diyor.
3. Yavaş Bir Tencere Alın
Buradaki en büyük avantaj: Hayatı kolaylaştırırken daha az yağ ile pişiriyor olacaksınız. Temel olarak, tüm malzemeleri tencereye atabilir ve gününüze devam ederken onları bırakabilirsiniz. Stefanski, "Önümüzdeki hafta için bir ya da iki yavaş pişirici ya da hazır yemek arayın" diyor. “İhtiyacınız olan tüm malzemeleri satın alın ve o tarifi hazırlayacağınız bir gün seçin. Rotasyonunuzda birkaç dengeli öğün almak, daha az sağlıklı öğünler veya atıştırmalıklar için bile yardımcı olabilir.
4. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur
Klişe ama doğru: Görmezseniz yeme olasılığınız azalır. Stefanski, "Belli yiyecekler sizi cezbediyorsa ve fiziksel olarak aç olmadığınız zamanlarda yemek yiyorsanız, o yiyeceği gözünüzün önünden uzaklaştırın" diyor. "Eğer kucağınızdaysa, aile boyu cips paketinin tamamını bitirmek için kabloluysanız, kendinize yardım edin ve tüm çanta veya kap yerine daha küçük bir porsiyonla oturun."
5. Yükseliş ve 'Cise
Dergide yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, erkenci kuş solucanı yakalar ve ayrıca egzersizden daha fazla metabolik kazanç elde eder. Hücre Metabolizması. Araştırmacılar, sabah ilk iş olarak egzersiz yapanların, gece egzersiz yapanlara göre daha fazla yağ ve şeker yaktığını buldu. Sabahları gerçekten çalışmıyorsanız veya çocuk devriyesindeyseniz ve egzersiz yapmak mümkün değilse, ter atacağınız bir zaman seçmeye özen gösterin ve buna bağlı kalın. Stefanski, "Antrenmanınızı randevu olarak takviminizde planlayın" diyor. "Egzersize gelişigüzel bir şekilde uymaya çalıştığımızda, çoğu zaman programa hiç uymuyor."
6. 500 Kulübüne Katılın
Etinizin bir kilosu 3.500 kaloriye eşittir, yani diyetinizde genellikle yediklerinize kıyasla 3.500 kalori açığına her ulaştığınızda, bir kilo kaybedersiniz. Haftada bir pound kulağa hoş geliyorsa, öğünlerinizden günde 500 kaloriyi tıraş etmek istiyorsunuz (500 x 7 = 3.500). Bu kilo kaybını haftada iki pound'a çıkarmak için egzersiz ekleyin: Diyet yoluyla 500 kaloriyi tıraş etmenin yanı sıra egzersiz yaparak günlük 500 ek kalori yakmak, toplamınızı günde 1.000'e çıkarır.
7. Hızlı Kalori Yakma Hareketleri
Peki 500 kaloriyi olabildiğince hızlı nasıl yakarsınız? İşte dağılım:
- 30 dakika: Koşu (1 dakikalık sürat koşusu, 1 dakikalık koşu; tekrarlamak)
- 40 dakika: Atlama ipi
- 45 dakika: Kuvvet antrenmanı (şınav, mekik, burpe ve plank dahil vücut ağırlığı egzersizleri. Hareketler arasında durmayın)
- 50 dakika: Kros kayağı (karlı iklimlerde yaşıyorsanız)
- 55 dakika: Raketbol/tenis (bir korta veya bir ortağa ihtiyacınız yok, sadece evde topa vurabileceğiniz bir duvara ihtiyacınız var)
