Günde otuz dakika. Hepimizin ne kadar egzersiz yapması gerektiğine dair standart - ve kanıtlanmış - öneri, çoğu ebeveyn için bir şakadır. Başka bir insan yetiştirirken haftada yedi antrenman neredeyse imkansızdır; beş ciddi bir lüks olurdu; üç veya dört daha yapılabilir ama yine de işler yoluna giriyor. İkiye ne dersin? Çoğu meşgul ebeveyn muhtemelen iki tane alabilir.
O zaman soru şu: Bunu nasıl yeterli hale getiriyorsunuz? Ve seans sayısı arttığında neleri farklı yapmalısınız? New York'ta kişisel antrenör olan Jayson Lee, “Bu, hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak kişiden kişiye çok değişecek” diyor. "Amacınız kilo vermekse, daha kısa sürede biraz daha fazla kalori yaktığı için odak daha fazla kardiyo olacaktır. Ancak peşinde olduğunuz şey genel güç ve genel zindelik ise, kas kütlesi oluşturan direnç hareketlerine odaklanmanız daha iyi olur.”
Lee, spor salonu olmadan günlük hayatınıza orta düzeyde kardiyo eklemek daha kolay, diyor Lee: İşyerinde merdivenleri kullanabilir, ayak işlerini yapmak için araba kullanmak yerine bisiklete binebilir, köpeği gezdirebilir vb. Bu nedenle, özel antrenman dakikalarınız sırasında, spor salonunun (veya garajınızın) dışında yapamayacağınız, kaldırma gibi temelleri kapattığınızdan emin olmak daha iyidir.
Haftada iki, üç veya beş gününüz olsun, ne zaman, ne yapacağınıza bir bakın.
Haftada İki Gün, 30 Dakika Egzersiz
Hedef: Tüm vücut hareketleriyle büyük kas gruplarını çalıştırın.
1. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakika ısınma (2 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
15 x 4 takım burpe
15 x 4 set Bavyera bölünmüş ağız kavgası
10 x 3 set pull-up
60 saniye x 2 dağcı
Orta ağırlıkta dambıl ile 60 saniye x 2 yürüyüş akciğeri
60 saniye x 2 çiftçi taşıması
25 x 4 set mekik
2. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakika ısınma (2 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
20 x 4 takım şınav
60 saniye tahta x 2
30 saniye yan plank sol taraf x 2
30 saniye yan plank sağ taraf x 2
15 x 3 set kutu atlama (2'-3' arasında sıra veya kutu yüksekliğini seçin)
15 x 4 set triceps dips
15 x 4 takım squat + orta ağırlıkta dambıl ile havai pres
15 x 4 takım asılı bacak kaldırma
Haftada Üç Gün, 30 Dakika Egzersiz
Hedef: Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanarak yukarıdaki rutine bir günlük kardiyo ekleyin.
3. Gün (her egzersizden sonra 30 saniye dinlenin; HIIT dizisini beş kez tekrarlayın):
5 dakika ısınma (2 dakika yürüyüş, 1 dakika koşu, 90 saniye koşu, 30 saniye sürat koşusu)
30 saniye burpe
30 saniye atlama jakları
30 saniye çömelme atlamaları
30 saniye hızlı ayak sürat koşusu
30 saniye merdiven çıkmak
Haftada Beş Gün, 30 Dakika Egzersiz
Hedef: Kuvvet antrenmanı için kas gruplarını izole edin ve kardiyo ile akciğer ve kalp fonksiyonlarını güçlendirin.
1. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikalık ısınma
15 x 4 takım biceps curl
15 x 4 set triceps dips
20 x 3 set pull-up
15 x 4 takım asılı bacak kaldırma
20 x 3 set şınav
10 x 4 takım tezgah presi
15 x 4 takım havai pres
2. gün:
30 dakika koşu
3. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikalık ısınma
20 x 4 takım bacak presi
Orta ağırlıkta dambıl ile 20 x 4 set squat
20 x 4 takım hamle
15 x 4 set Bavyera bölünmüş ağız kavgası
10 x 3 takım deadlift
12 x 4 halter geri çömelme
4. Gün:
30 dakika bisiklet
5. Gün (setler arasında 10 saniye dinlenin; Hareketler arasında 20 saniye dinlenme):
5 dakikalık ısınma
25 x 2 set mekik
20 x 4 takım şınav
20 x 3 set pull-up
60 saniye x 2 tahta
Orta ağırlıkta dambıl ile 60 saniye x 2 yürüyüş akciğeri
60 saniye x 2 çiftçi taşıması
60 saniye x 2 burpe
Orta ağırlıkta dambıl ile 15 x 4 set step-up
15 x 4 set Bavyera bölünmüş ağız kavgası
