Bir zamanlar olduğun gibi çevik değilsin. Bu, yaşlanmanın kabul edilmesinden çok, hepimizin fiziksel olarak gülünç bir şekilde erken zirveye ulaştığı gerçeğinin bir kabulü değildir. - yirmili yaşlarımızda, daha önce değilse - ve bu gıcırtılar, ağrılar, ağrılar ve katılık erkenden kapıyı çalacak ve sıklıkla. Ama geleceğini biliyorsanız, bunun için hazırlanabilirsiniz. Öyleyse gerçeklerle yüzleşelim ve ayak bileği hareketliliği ile en alttan başlayalım. Bu önemli hareket, bu konuda bir şeyler yapmazsanız düşüşe geçecek. Öyleyse, hadi atlayalım.
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, ayak bileği hareketliliğinin kaybı, tonlarca sonucu olan meşru bir şeydir. Ve gençken çok fazla spor yaptıysanız, sadece bileşik olacaktır. “Ayak bileği burkulmaları en yaygın spor yaralanmasıdır” diyor Konstantin Demetracopulos, M.D.., New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde ayak ve ayak bileği cerrahisinde uzmanlaşmış bir ortopedi cerrahı. "Bu yaralanmalardan zaman geçtikçe, ayak bileğinizi daha sıkı hissettiren bağlardaki yara izinden veya ayak bileğinizdeki erken artritik değişikliklerden dolayı ayak bileği sertliği geliştirmeye başlarsınız."
Özetle, yaşadığınız hareket kaybı, kıkırdaktan yapılmış ayak bileğinin kendisi değildir. ve kemik, ancak yara izi, sertleşme ve kısıtlamaya başlayan ayak bileği ekleminin bağları ve astarı hareket.
Ayak Bileği Hareketliliği Eylem Planı
Peki bu konuda ne yapmalı? Bu tavsiye için muhtemelen çok geç, ama şunu belirtmekte fayda var, diyor Dr. Demetracopulos, "ayak bilekleriniz için yapabileceğiniz en iyi şey, onu kaybetmemek. ilk etapta esneklik. ” Hayattaki çoğu şey gibi, düzenli egzersizle ayak bileği hareketliliğinizi korumanın, daha sonra tekrar kazanmaktan çok daha kolay olduğunu söylüyor. gitti.
Ama diyelim ki at ahırdan ayrıldı. Bu durumda, en iyi stratejiniz nedir? Dr. Demetracopulos, "Hem esnetir hem de fonksiyonel gücü korur" diyor. "Squat ve lunges yapmak senin için 30 dakika eliptik bisiklet sürmekten ve akort etmekten çok daha iyi." Onlar fonksiyonel hareketler, diye açıklıyor, hareket alanınızı pasif aerobik egzersizden çok daha iyi geliştirecek. Bu ayak bileği hareketlilik egzersizlerini ağır ağırlıklarla veya hatta herhangi bir ağırlıkla yapmanız gerekmez. “Vücut ağırlığınızı kullanmak gayet iyi” diye ekliyor.
Esneme konusuna gelince, bunu yapmak için en iyi zaman sizden sonrasıdır. egzersiz yapmak, daha önce değil, maksimum sonuç için. Dr. Demetracopulos, “Egzersizden önce esnemenin vücudu gerçekten zayıflatabileceğine ve sizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirdiğine dair birçok kanıt var” diyor. "Öyleyse işin bitene kadar bekle." Ayrıca, sıkı ayak bilekleri sıkı Aşil ve baldırlarla doğrudan ilişkili olduğundan, tüm zinciri ayağınızdan kalçanıza kadar germek isteyeceksiniz.
Ama önce, biraz güçlendirme yapmak isteyeceksiniz.
Ayak Bileği Hareketliliği Egzersizleri
Ayak bileği hareketliliği, esneklik kadar güçle de ilgili olduğundan, eklem çevresindeki kasları geliştirmeye yardımcı olmak için yapmak isteyeceğiniz birkaç temel egzersiz vardır. Bu ayak bileği hareketlilik egzersizlerini hafif dambıl veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğinizi kaydeden Dr. Demetracopulos, “En iyi iki hareketiniz squat ve ters lunge hareketidir” diyor.
- ağız kavgası: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak yere çömelirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru eğin. Ayak bileklerinizin izin verdiği kadar ileri gidin (veya dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar) sonra düzeltin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın. (Not: Bu hareket ayak bileklerinizi çok fazla zorluyorsa, bir sandalye kullanarak 10 kez otur-kalk egzersizi yapın.)
- Ters hamle: Ayaklarla birlikte durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı ön ve arka ayağınız arasında ortalayın, sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün ve sol dizinizi sol ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükün. Bu derin ters hamleyi iki sayı tutun, sonra düzeltin. Sol tarafınızda 10, sağ tarafınızda 10 yapın; üç kez tekrarlayın. Dr. Demetracopulos, "Bu hareket harika çünkü sadece ayak bileğinizdeki esneklik üzerinde değil, aynı zamanda denge ve propriyosepsiyon üzerinde de çalışıyorsunuz" diyor.
Ayak Bileği Hareketliliği Esneme
Optimum sonuçlar ve maksimum güvenlik için, egzersiz yapmadan önce hafif bir ısınma yapın (hızlı yürümeyi düşünün), ardından egzersizinizi yapın. Bitirdiğiniz bir tanesi, özellikle ayak bileklerinize odaklanan hafif esneme ve hareketlilik hareketlerinin zamanı geldi.
- buzağı streç: Bir duvara bakacak şekilde durun, tabandan yaklaşık bir fit uzakta durun. Destek için ellerinizi duvara bastırın, sağ ayağınızı esnetin ve topuk duvarın tabanına ve ayak parmakları havaya bakacak şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve topuk ve baldırınızdaki gerginliği hissedin. 5 sayıyı basılı tutun ve bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın. Her tarafta beş esneme yapın.
- Aşil gerilir: Bir adım ötede, duvara dönük durun. Destek için ellerinizi duvara koyun. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ Aşilinizdeki gerginliği hissedin, sol dizinizi daha fazla bükün ve daha fazla esneme için duvara yaslanın. Taraf değiştir. Her iki tarafta beş esneme yapın.
- Dış ayak bileği hareketlilik hareketi: Yerde oturmaya başlayın. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın. Egzersiz bantları veya bir havlu kullanarak malzemeyi ayağınızın kavisine sarın, ardından her iki ucunu sol elinizde tutun. Malzemeye baskı uygulayarak sağ ayağınızı dışarı doğru çevirin, böylece bantların gerginliğine karşı çekilsin/karşı çıksın. Nötr konuma dönün, ardından ayağınızı tekrar dışarıya doğru bastırın. Bunlardan 10'unu sağ tarafınızda yapın, ardından 10'unu sol tarafınızda yapın. Tüm diziyi üç kez tekrarlayın.
- İç ayak bileği hareketliliği hareketi: Yukarıdaki egzersizi tekrarlayın, ancak sağ ayağınızın etrafına sarılı bantları sol elinizle tutmak yerine, bu sefer onları sağ elinizde tutacaksınız, ardından iç ayak bileği üzerinde çalışmak için sağ ayağınızı sağ elinizden içeri ve uzağa çevirin hareketlilik. Sağ tarafınızda 10, sol tarafınızda 10 yapın, ardından üç kez tekrarlayın. Dr. Demetracopulos, "Teknik olarak bu, ayak bileği bölgesini güçlendirmenin bir parçası ama aynı zamanda gerginliğe de yardımcı oluyor" diyor.
