Kızgınlık her şeyi tüketen bir duygu olabilir. Öfkenin nasıl tezahür ettiği farklı biçimler alabilir. Biraz bağırmak; diğerleri susar; yine de diğerleri çıldırıyor. Kontrol etmek imkansız gelebilir. Ancak, anlaşılabilir ve uzlaştırılabilir - ve olmalıdır -. Öfke, gerekli olduğu halde, dünyaya söylem tohumlarını ekmekten başka bir şey yapmaz. ilişkiler.
Jacob Kountz, “Kızdığımızda veya hüsrana uğradığımızda, gelen bilgileri derinlemesine düşünmek ve işlemek ve başkalarının bizi anlaması için iyi bir şeyler çıkarmak kolay olabilir” diyor.n Bakersfield, CA'da Evlilik ve Aile Terapisti Associate Evlilik ve Aile Terapisti “Ama, biz sinirli, bu, bizi artık ne söyleyeceğimizi gerçekten bilemediğimiz bir yere koyabilecek daha yumuşak duyguların yoğunlaştırılmış bir versiyonudur.”
Elbette, çoğu kendimize veya sevdiklerimize zararlı olan öfkeye tepki vermemizin çok çeşitli yolları olabilir. En iyi ihtimalle sorunu çözmek için çok az şey yapabilirler ve en kötü ihtimalle yeni sorunlar yaratabilirler.
O halde soru şu ki, artık duyguları işleyemeyecek kadar öfkeli olduğunuzda, bunu nasıl yönetebilirsiniz? Ve konuşamayacak kadar sinirli olduğunda ne söylersin? Duygularınızı anlamak, yönetmek ve açıklamakla ilgilidir.
Duygu: "Şu anda uygun zihniyette değilim ve gerçek hislerimi ifade etmeden önce sakinleşmek için zamana ihtiyacım var."
Gerçek Duyguları Belirleyin: Neden Kızgınsınız?
"Öfkeli davranarak, tıpkı sevgi dolu ve şefkatli olma, bireyin sevgi ve şefkate olan eğilimini artırma eğilimindedir,” psikoterapist Ross Grossman söylenmiş babacan. Aynı zamanda, öfke önemli bir rol oynar. Psikolog Bernard Golden, “Her öfke anı, iç acının ham iğnesinden geçici bir rahatlama sağlar” dedi. “Bu şekilde, bir başa çıkma mekanizması.”
Durum böyle olunca, Kountz, kendi içinizde öfkeye neden olabilecek duyguları belirlemeye zaman ayırmanızı tavsiye ediyor. İnsanlar genellikle kendi duygularına yabancıdırlar, duygularını ve onları tetikleyen şeyleri işleyemezler, hatta tanıyamazlar. Kendine sor: Hem çevremde hem de içimde meydana gelen olaylar veya düşünceler nelerdir, bunlar bizi daha şiddetli öfkelendiriyor olabilir mi?
Öfkenizin arkasındaki mekanizmaları anlamak, daha sonra onu daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Verilmiş, bu sadece gerçekten geriye dönük olarak yapılabilir. Peki, şu anda ihtiyacın olan birine nasıl ifade edersin?
Konuşamayacak kadar öfkenin üzerinize çöktüğünü hissettiğinizde, Kountz duvar örme fikrine de eğilmenizi öneriyor.
Kountz, "Tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyledir," diyor, "kızıyorsun ve başkaları seni o şekilde görmesin diye sağlam bir duvar örmeye karar veriyorsun ve onlara hiçbir şey söylemek zorunda değilsin. Güvenlidir çünkü sizi daha fazla ısınmaktan korur. Aynı zamanda bir hayatta kalma tekniği ve 'Şimdilik sahip olduğum tek şey bu, bu yüzden duygularımla başa çıkma şeklime saygı gösterin' demenin bir yolu.
Bununla birlikte, duvar örmek, kalıcı bir öfke yönetimi çözümünün aksine, duyguları işlemek ve kendinizi toplamak için kendinize biraz zaman kazanmanın bir yolu olarak görülmelidir. Bu bir değil. Hiç de bile. Duygularla başa çıkmanın uygun yollarını bulmak yerine sevdiklerinizi görmezden gelmenize neden olduğu için, sürekli duvar örmek son derece zararlıdır. Aslında, John Gottman'ın “Kıyametin Dört Atlısı”ndan biridir. Ancak şu anda, işleri daha da kötüleştirmemek için sabırlı ve süreçli kalmaya çalışmak son derece yararlıdır.
Konuşamayacak Kadar Kızgın Olduğunuzda Ne Söylemelisiniz?
Öfke, daha yumuşak duyguların yoğunlaştırılmış bir versiyonudur. Üzüntü ve endişe gibi bu duygular onun tarafından maskelenir ve işlenmeden bırakılır. Sonuç olarak, genellikle çözümsüz kalırlar. Kountz'un ifade ettiği gibi, "Öfke, üzüntünün korumasıdır." Bu nedenle, konuşamayacak kadar sinirli olduğunuzda, kendinizi mümkün olan en açık şekilde açıklamak en iyisidir.
Altta yatan duygular hakkında konuşmaya hazır değilseniz, düşüncelerinizi sıralamak için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Anlayışlı bir ortak bu ihtiyacı takdir edecektir.
- Bunu işlemek için biraz zamana ihtiyacım var.
- Şu anda konuşmaya hazır değilim. Bir yürüyüşe çıkmam ve düşüncelerimi düzene sokmam gerekiyor.
- konuşamayacak kadar kızgınım.
- Sıkıştırmamı açmam için bana 10 dakika ver, o zaman bu tartışmaya devam edebiliriz.
Duygularınızı işleyebiliyorsanız, o zaman ayrıntıların zamanı geldi:
- Dürüst olmak gerekirse, kızgınım ama bunun nedeni ____X____ için üzgün olmam ve ____Y_____ için endişelenmem.
- Kızgınım çünkü ____X____ ve ____Y___ ve bunu işlemek için biraz zamana ihtiyacım var.
Bu tür bir yaklaşım, dinleyiciye yalnızca bağlantı kurabilecekleri daha derin duygular sağlamakla kalmaz, aynı zamanda öfke bir kenara bırakıldığından genel olarak durumu hafifletir. Sinirlendiğinizde diğer kişiyi suçlamamak veya suçlamamak da önemlidir. Öfke, problem çözmek istediğinizde takabileceğiniz bir maske değildir.
Konuşamayacak Kadar Kızgın Olduğunuzda Söylememeniz Gerekenler
Eşinizle şu anda bir şeyler deneyecekseniz, yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun. Hâlâ üzgünken konuşmaya karar verirseniz, bazı şeyleri sadece bir şeyler yapacak bir şey söyleyerek bitirebilirsiniz. daha da kötüsü, çünkü o noktada beyniniz hayatta kalma modunda ve çözüm odaklı çalışmıyor olabilir. kapasite.
Ek olarak, Kountz'un daha önce belirttiği gibi, duvar örmek etkili bir geçici önlem olabilir, ancak kişinin öfkesine neden olan şeyin kökenine inmesine yardımcı olmaz. Yani. Kısa vadede duygularınızı işlemek için bir duvar örmek iyi olabilir. Ancak kendinizi açıklamayı reddetmek ve duvarı dik tutmak tehlikelidir.
Her halükarda, öfkeliyken, bir partnerin "Sorun nedir" sorusuna şu şekilde yanıt vermekten kaçınmak önemlidir:
- "İyiyim"
- "Hiçbir şey değil"
- "Büyük bir sorun değil"
Bu ifadelerin hiçbiri yardımcı değildir, çünkü bunlar yalnızca gerçek duygularınızı gizlemeye hizmet eder ve yalnızca endişe, stres ve kaygıyı şiddetlendirir. Amaç, kendinizi öfkelenmeden açıkça ifade etmek, öyle olmadığında her şeyin yolunda olduğunu iddia etmek değil. Bu masalsı bir duvarcılık. Ve eğer anlaşmazlıklar veya artan öfke anları için ilk çözümünüz haline gelirse, sonunda, çözülmesi çok daha zor olacak daha büyük, uzun vadeli problemler yaratacaktır.
Kountz, "Sizi kızdıran konuşmalar olursa ve duvar örmeye devam ederseniz," diyor, "kızgın olduğunuz kişiyle aranızdaki mesafeyi artırmak daha kolay olacaktır. Ne yazık ki, zamanla bu, kendinizi adlarla anarken, gündeme getirirken bulduğunuz yerde aşağılama geliştirebilir. geçmişi cephane olarak bırakın ve sizden haber almak isteyen birini dinlemenin nasıl bir şey olduğunu unutun. Daha yeni açılmazlarsa işler çabucak karışabilir."
İlerlemek: Öfkeyi Anlamlandırmak
Öfke önemli bir duygudur. Amaç, asla kızgın hissetmekten kaçınmak değil, o anda bununla nasıl başa çıkacağını bilmektir, böylece alevlenmelere, çığlık atan kibritlere veya benzeri davranışlara yol açmaz. Öfkeye yol açan altta yatan yumuşak duygularınızı anlamak ve biraz stres atmak için olumlu yollar bulmak istiyorsunuz. Peki, öfkeyi etkisiz hale getirmenin bazı hızlı yolları nelerdir?
- Dikkatinizi DağıtınDikkatin dağılması, öfkeyi yönetmek için kısa vadeli ancak gerekli bir taktiktir. Direksiyondan uçmadan önce, partnerinizden bir mola isteyin ve telefonunuzda yaklaşık 20 dakika boyunca dikkat dağıtıcı bir oyun oynamayı deneyin. Aslında, araştırmacılar tam da bu amaç için bilgisayar oyunları geliştiriyorlar. 20 dakikalık dikkatin dağılmasından sonra, eldeki duruma sağduyulu bir yaklaşım uygulayabileceksiniz.
- Nefes almakÖfkenin fiziksel tepkisi, bir kişinin kalp atış hızının yükselmesine neden olduğunda, derin nefes almak için bilinçli bir çaba göstermek, onu normal bir atışa geri döndürmenin en etkili yollarından biridir. Derin nefesler sinirli beyinlere oksijen akışını arttırır ve parasempatik sinir sistemini uyarır. sistem - genellikle "dinlen ve sindir" olarak adlandırılan "dövüş ya da kaç"ın tersi - bu da bir duruma yol açar. sakinlik.
- Duygularınızı Yazınİster günlük tutmak ister asla gönderemeyeceğiniz sert bir e-posta yazmak olsun, kelimeleri kağıda dökmek öfkeyle başa çıkmak için önemli bir adımdır. Bu aynı zamanda, başlangıçta neden bu kadar öfkeli olduğunuzu anlamanıza izin vermenin ikincil etkisine de sahiptir, bu da ileriye dönük tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olur.
Durum ne olursa olsun, sizin için çalışan bir taktik bulun. 10'dan geriye doğru sayın. Git arabada bağır. Egzersiz yapmak. Önemli olan, böyle anlardan sonra öfkenizi işlemek ve tekrar alevlenmesini önlemenin yollarını bulmak için zaman ayırmanızdır. Kendini bil ve hepsini.
Hatalardan ders çıkarmak da önemlidir. Hepimizin öfkeli anları vardır. Duygulara hitap etmekte zorlanıyorsanız ve ailenizle aranızdaki soğukkanlılığı kaybediyorsanız, bunun ele alınması gerekir. Babanın bir olaydan hemen sonra kendini açıklamasını duymak, önemli bir öğretim anına yol açabilir ve çocukların kendilerini hatalı hissetmelerine yardımcı olabilir. Kendinizi sakinleştirmek için hala on dakika veya bir saat ara verebilirsiniz, ancak konuyu açmanız ve eşinize veya çocuklarınıza ne olduğunu bir an önce açıklamanız gerekir. Patlama ve açıklama arasında çok fazla zaman bırakmak, işleri daha da kötüleştirebilir.
