Çalışma İstatistikleri Bürosu'na göre, omuz yaralanmaları, insanların medyan 26 günlük çalışmayı - diğer vücut bölümlerinden daha fazla - kaçırmasına neden oldu. Niye ya? İyi, omuzlar vücudun en hareketli ve dengesiz eklemidir. Çok çeşitli açılar ve hareketlerle çalıştıkları için yanlış gidebilecek daha çok şey var.
“Omuzlar, kalça gibi bir top ve soket eklemidir” diyor CPT MS, Raphael Konforti. Youfit Sağlık Kulüpleri Ulusal Fitness Direktörü. "Kollarınızla yaptığınız her hareket omuzları içerir - özellikle de küçüklerinizi toplarken."
Çoğu insan omuzlarını sert presler ve yükseltmelerle çalıştırır. Ancak bu tür hareketler stabiliteyi çok fazla zorlamaz ve rotator manşeti oluşturan tüm küçük kaslar kontrol edilmez. Böyle bir durgunluk yaralanmaya neden olabilir.
Konforti, "Omuz sağlığı ve optimal işlev, daha çok omuz eklemini ve kürek kemiğini destekleyen kaslara bağlıdır - örneğin rotator manşet ve alt kapanlar gibi" diyor Konforti. "Ve bu kasların yüksek seviyede çalışması gerekiyor." Ek olarak, latlar ve göğüs de omuz fonksiyonunu ve hareketini desteklemeye yardımcı olur.
Peki, bu ne anlama geliyor? Bu, eklemdeki tüm kasların güçlü olduğundan emin olmak için biraz daha dinamik bir omuz çalışması yapmanız gerektiği anlamına gelir. Konforti, tam da bunu yapan egzersizlerden oluşan beş egzersizlik bir antrenman sağladı. Omuzlarınızı güçlendirmek için bu antrenmanı haftada bir kez yapın. Konforti, “Preslerin varyasyonları, özellikle tek kollu baş üstü dambıl presi ve aşağıdan yukarıya doğru kettlebell presi, ekstra bir denge zorluğu ekliyor” diyor.
Ayakta Barbell Overhead Press
Her set arasında 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık dururken, omuz genişliğinde bir tutuş kullanarak iki elinizle omuz yüksekliğinde bir halteri kavrayın. Çekirdeğinizi meşgul ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak, dirsekleri doğrudan ellerin altında tutarak bara başınızın üzerine basarken nefes verin. Çubuk doğrudan başınızın üzerinde bitmelidir. Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
Tek Kol Dambıl Tepegöz Presi
Her set arasında 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir elinizde bir dambılı omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve dirseğiniz omzunuzla aynı hizada ve 90 derece olacak şekilde kolunuzu yanınıza getirin açı. Çekirdeğinizi meşgul ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak, dirseği doğrudan elinizin altında tutarak dambıl tepesine basarken nefes verin. Dambılı yavaşça alçaltın, böylece dirseğiniz 90 derece olacak şekilde tekrar edin. Bir taraftaki tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Dambıl Yandan Kaldırma
Her set arasında 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Her iki elinizde birer dambıl tutarak kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Dirseklerle kaldırın, kolları omuzlarla aynı hizaya gelene kadar kaldırın, duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Tek Kol Alttan Yukarıya Kettlebell Tepegöz Pres
Her set arasında 30 saniye dinlenerek her kolda 12-15 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Bir elinizde bir kettlebell tutarak oturmaya başlayın. Kettlebell'in zili veya top kısmı elinizin üstünde olacak şekilde tutamacı kavrayarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dengeye odaklanarak kettlebell'i yavaşça yukarı doğru bastırın. Üst kısımda biraz duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bir taraftaki tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Kablo Yüzü Çekme
Her set arasında 45 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Halat bağlantılı bir kablo kulesine bakacak şekilde durun. Halatı üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerle geriye doğru çekin ve ellerinizi kulaklarınızın yanına getirerek hareketi tamamlayın. Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
