Sokakta, ofiste ya da cehennemde eşiniz tarafından fark edilen türden bir kas inşa etmek zordur. Niyet, planlama ve sıkı çalışma gerektirir. En iyi işlevsel kuvvet antrenmanı programlar, sonuçta, haftalarca bir etkisi olmama eğilimindedir. almak gibi daha spesifik ve zor bir şey arıyorsanız, büyük kollar — bunu çok daha önceden planlamanız gerekecek.
Ama ya sadece hızlı kas inşa etmeniz gerekiyorsa? İster üniversitedeki oda arkadaşınızın birkaç hafta sonra vereceği havuz partisi için güzel görünmek, ister sadece kuvvet antrenmanınıza hızlı bir şekilde başlamak olsun, süreci hızlandırmak için birkaç ipucu ve püf noktası var. Gelecek Cumartesi partisinde süper formda görüneceğinizi ya da spor salonu fareleri arkadaşınız gibi ağırlıkları hareket ettireceğinizi söylemiyoruz, ama, hey, bu bir başlangıç.
Daha Az Değil, Daha Fazla Yiyin
Mantıksız görünüyor, ancak kas inşa etmek istiyorsanız, biraz vücudunu fazla besle. Vücudunuzun yeni kas inşa etmek için ekstra kaloriye ihtiyacı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle yeni kas büyümesini desteklemek için enerjiyi yeniden yüklemeniz gerekir. Kalorileri kilo vermek için kısıtlamak büyük zaman geri tepecektir, çünkü vücudunuz “açlık modunu” algılar ve tepki verir, ancak yeni kas hücrelerinin üretimini durdurur.
Ses Seviyenizi Arttırın
Muhtemelen kullandığınız ağırlık miktarının, kas yapınızın yapılıp yapılmadığının kritik bileşeni olduğunu duymuşsunuzdur. Ama aslında, tekrar sayınızı artırmak, kas büyümesi için eşit derecede önemlidir. Ağırlık kaldırma rutininizi değiştirin, böylece haftada en az bir gün maksimum bir tekrarınızın yüzde 50 ila 75'ini kaldırarak, set başına 15-20 tekrarla ve yaklaşık 6 seti hedefleyerek geçirin.
Daha Fazla Et Yiyin
Veya diğer yağsız protein formları. Protein, yeni kaslar için daha önemli yapı taşıdır, bu nedenle diyetinizde yeterince protein aldığınızdan emin olun. Göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji, eğer kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein veya 185 kiloluk bir erkek için günde yaklaşık 95 ila 148 gram protein hedefleyin.
Yeni Teşvik Sağlayın
Aşamalı aşırı yüklenme ilkesi olarak bilinen, daha fazla kas inşa etmenin en hızlı yolu, onu şimdiye kadar yaptığınız her şeyin üstünde ve ötesinde bir uyarana uyum sağlamaya zorlamaktır. Bu, bukleler için 25 kiloluk dambıl kullandıysanız, 30 kiloluk bir set yapmayı denemeli, ardından 35 kilo ağırlığa geçmelisiniz.
7'den 9'a Kadar Alın
Ulusal Uyku Vakfı, optimal sağlık için her gece 7 ila 9 saat uyku önermektedir. Reçete edilen gece uykusu dozuna ulaşmak, kas gelişimini hızlandırmada önemli bir rol oynar. Uyku sırasında, zorlu bir antrenmandan dolayı hafif hasar görmüş kas lifleri (kötü bir şey değil, bu şekilde büyüme oluşur) kendilerini tamir etme şansına sahip olurlar, kaslara dönüşen daha sıkı bir oluşumda tekrar bir araya gelirler. kuvvet. Zzz'nizi kısa keserseniz, kaslarınızın büyümesi için gereken süreyi de kısaltmış olursunuz.
Ağırdan almak
Hipertrofi olarak da bilinen yeni kas yapım süreci, kasları uzun süre baskı altında tutmaktan yararlanır. Bu nedenle, elinizden geldiğince şiddetli ve çılgınca demir pompalamak yerine, her bir kuvvet antrenmanı egzersizinden en az bir set ağır ağır hızda yapmalısınız. Ve evet, yanıyor.
Bileşik
Biceps curl gibi izolasyon hareketleri belirli bir kası geliştirmek için harika olsa da, birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketlerle kuvvet antrenmanı paranız için en büyük patlama bir Zamanlar. Bunun nedeni, squat, pullup veya deadlift gibi bir hareketin arkasına ne kadar çok ağırlık koyarsanız, vücudunuzun kaldırabileceği yük o kadar büyük ve kaslarınızı o kadar güçlü hale getirebilirsiniz.
Karıştırın
Tıpkı aşamalı aşırı yüklenmeyi kullanarak kaslarınızı test etmeniz gerektiği gibi, her hafta yeni egzersiz türleri sunarak onları şaşırtmanız gerekir. Görünüşe göre kaslarınız oldukça akıllı. Yaptığınız herhangi bir egzersize çok çabuk uyum sağlarlar, bu yüzden bir dahaki sefere yaptığınızda daha kolay hissettirir - çünkü öyle. Her hafta aynı hareket dizisine düşmek yerine, vücudunuzun biraz farklı kısımlarını strese sokacak kadar farklı yeni hareketler arayın.
