Через деякий час практично кожне кардіотренування може здатися втомливим, трудомістким і неефективним. Біг стає нудним. Плавання вимагає занадто багато підготовки та витирання рушником. Їзда на велосипеді здавлює ваші дитячі деталі. На щастя, останні фітнес-дослідження визначили, що найкращі кардіотренування можна зробити приблизно за час, який потрібен для прослуховування двох треків на Spotify. А ще краще, вони різноманітні і, чесно кажучи, досить веселі. Все, що вам потрібно зробити, це вийти на повну роботу всього за кілька хвилин.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), тобто виконання вправ у високому темпі протягом коротких інтервалів, було показано, має більший позитив вплив на аеробну (серцево-судинну) та анаеробну (м’язову) системи практикуючих, ніж помірна інтенсивність навчання. Одним з найперших прикладів цього є тренування Табата. Виконано правильно, це підвищить вашу витривалість, наростить силу і підвищить спалювання калорій до рівня в підвалі.
Що таке тренування Табата?
Тренування Табата — це протокол Табата — це режим тренувань тривалістю 3–4 хвилини, під час яких ви чергуєте короткі сплески повного навантаження та навіть короткі періоди відпочинку. Типове тренування Табата складається з восьми раундів інтервалів вправи-відпочинку з 20-секундною інтенсивною активністю і 10-секундними перервами. Підсумовуючи:
- 20 секунд усіх навантажень, які ви маєте (присідання, берпі, вправи з гирями тощо)
- 10 секунд відпочинку
- Повторюйте чотири хвилини або вісім раундів
Яке походження Табата?
На честь названо тренування Табата доктор Ідзумі Табата, японський учений. Його команда дослідників з Японського національного інституту фітнесу та спорту вивчала вплив високоінтенсивних вправ на помірну активність. У їхньому дослідженні брали участь дві групи спортсменів, які тренувалися протягом шести тижнів з різною інтенсивністю — одна тренувалася на помірній рівень інтенсивності протягом однієї години п'ять днів на тиждень, інший тренувався на рівні високої інтенсивності протягом 4 хвилин і 20 секунд чотири дні тиждень. Результати показали, що тренажери середньої інтенсивності збільшували свої аеробні системи, але не анаеробні. Між тим, група високої інтенсивності збільшила свої аеробні системи набагато більше, ніж перша група, і збільшила свої анаеробні системи на 28 відсотків.
Ці висновки привели до розробки режиму високої інтенсивності, названого на честь Табата. Хоча спочатку він був призначений для японської команди з швидкісного катання, мінімізація часу, Максимізуючий ефект характер режиму зробив тренування Табата популярними серед спортсменів і не спортсменів дуже швидко.
Чому тренування Табата настільки ефективні?
Інтенсивні фізичні вправи змушують ваше серце битися, а метаболізм стрибати. Насправді швидкість вашого метаболізму може підвищитися в 15 разів порівняно з базовою швидкістю. Хоча вони короткочасні, коли ці стрибки відбуваються регулярно, ваше тіло збільшує основний метаболізм, щоб впоратися з вимогами. Оскільки швидкість основного обміну це кількість енергії, яку ваше тіло спалює в стані спокою, ви витрачаєте зайві калорії та жир, навіть коли дрімаєте на дивані. Табата також напружує ваші м’язи, що змушує ваше тіло нарощувати ще більше м’язів. І якщо ви виберете вправи, націлені на багато груп м’язів, ви наростите м’язи ще швидше.
Тренування Табата вимагає носіння пульсометра. Це гарантує, що ви дійсно тренуєтеся з високою інтенсивністю. Ваша максимальна частота серцевих скорочень зазвичай розраховується шляхом віднімання вашого віку від 220, тож 40-річний чоловік досягне максимуму 180 ударів на хвилину (уд/хв). Хоча «максимальне зусилля» становить 90-95 відсотків вашого максимального пульсу, цей рівень інтенсивності майже зарезервований для спортсменів. Замість цього намагайтеся досягти 75 відсотків або більше від максимальної частоти серцевих скорочень або 165 ударів в хвилину або вище для 40-річної людини.
Поради щодо тренувань Табата
розігріти: Оригінальний протокол Табата викликав 10 хвилин. Але зробіть не менше п’яти. Розтягуйтеся, стрибайте на скакалці, розбивайте високі коліна, позуйте воїна, що завгодно. Вибирайте вправи для всього тіла: чим більше груп м’язів ви розігрієте, тим ефективніше ваше тренування.
Вибирайте вправи з вагою: Включення легкої ваги — це нормально, але непотрібно і може створити для вас більше навантаження, ніж ви можете впоратися.
Змінюйте це: Спочатку Табата очікував, що ви будете дотримуватися однієї вправи, як-от їзда на велотренажері, протягом усього тренування. Але змішування не тільки зробить його цікавим, але й убереже певні м’язи від перевтоми, що може призвести до втрати гарної форми.
Не гальмуйте: Перейдіть на повну швидкість протягом усіх 20 секунд. Якщо ви справді докладаєте зусиль, це будуть найнезручніші чотири хвилини у вашому житті — або, принаймні, у вашому дні.
Дихайте: ось чому у вас є ці 10 секунд відпочинку.
Тренування
Ось чотири прості схеми Табата, розроблені для читачів Fatherly Рафаелем Конфорті, координатором фітнес-освіти YouFit Clubs Health Club:
1. Віджимання та стрибки присідання
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів
2. Випади та тяги з гантелями
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів
3. Нарізки по дереву та бічні перетасовки
відбивні: Тримайте легку гантель або медбол в обох руках. Присідайте і скручуйте, щоб перенести вагу на зовнішню частину лівої ноги. Підніміть вагу через тіло і повз голову з правого боку. Повертайте ноги в міру необхідності. Опустіть вагу до зовнішньої сторони лівої ноги і повторіть. Для вашого наступного набору woodshop перемістіть вагу від зовнішньої сторони правої ноги вище та ліворуч від голови.
Бокове перемішування: Почніть, розставивши ноги на відстані стегон. Присідайте і зведіть руки перед грудьми. Відведіть праву ногу вбік, а потім посуньте її лівою. Зробіть це чотири рази, потім поміняйте напрямок і рухайтеся ліворуч. Перемикайтеся вперед і назад протягом повних 20 секунд.
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів
4. Присідання та підйоми ніг
Підйоми ніг: Ляжте на спину, ноги прямі і разом на підлозі. Підніміть ноги, тримаючи їх разом, поки ваші стопи не будуть спрямовані прямо над вами. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги, не дозволяючи стопам повністю опускатися. Повторюйте.
Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів.
