Батьківство вимагає гнучкості. Розслаблені м’язи знімають біль і компенсують її дисбаланс, що виник від сидіння протягом усього дня. Вони дозволяють повзати, носити та переслідувати своїх дітей, коли вони маленькі, і допомагають триматися з ними, коли вони, нарешті, достатньо скоординовані, щоб стріляти з обручів або шлепати м’ячами для гольфу. Що ще, просте розтягування розслабляє м’язи та посилює приплив крові та поживних речовин до хрящів та м’язів, прискорюючи відновлення після тренувань. Так, розтягування = чудово.
Швидше за все, вранці ви принаймні виконуєте кілька дотиків пальцями, перекатки шиєю або розтяжки на квадроциклах. Але чи знаєте ви, що таке грушоподібне розтягнення? Як щодо поза голуба? Ти повинен. Отже, ось 10 розтяжок, які повинні знати всі хлопці. Вони атакують кожну частину вашого тіла, починаючи від шиї і закінчуючи литками, щоб забезпечити м’якість. Утримуйте кожну розтяжку принаймні одну хвилину, якщо не вказано інше.
Розтягнення грушоподібних м’язів
Що він розтягує:
Чому це важливо: Грушоподібна м’яса допомагає стегнам обертатися і необхідна для бігу, ходьби, стрибків… усіх цих рухів. Тісний грушоподібний м’яз також може призвести до ланцюгової реакції, яка може викликати біль і проблеми в стегнах, колінах і нижній частині спини.
Як це зробити: Ляжте на спину, поставивши обидві ноги на підлогу, а обидва коліна зігнуті. Підтягніть праве коліно до грудей, обхопіть коліно лівою рукою і потягніть до лівого плеча і утримуйте розтяжку. Повторіть для кожної сторони.
Сидяча пасивна ретракція шийки матки (підтягування підборіддя)
Що він розтягує: задню частину шиї, плечі
Чому це важливо: «Ваша шия втомлюється від того, що ви перебуваєте в поганому положенні, поки ви цілий день дивитеся на екрани», — каже доктор Джейсон Парк, фізіотерапевт і спеціаліст з продуктивності в Providence. Центр здоров’я Святого Джона в Санта-Моніці, Каліфорнія. «Навіть якщо ви намагаєтеся тримати хорошу поставу за комп’ютером чи смартфоном, ваша шия в кінцевому підсумку захитнеться. Це розтягування розслабляє підпотиличний м’яз, який стабілізує голову на шийному відділі хребта і уникайте «текстової шиї», яка може викликати значну напругу в шиї та плечах, а також головні болі».
Як це зробити: Підтягніть підборіддя до кадамового яблука, пальцями наведіть голову вперед. Ви повинні відчути розтягнення нижче потилиці (потилиці). Утримуйте 20 секунд. Повторіть 10 разів.
Розтяжка рук-за-головою
Що він розтягує: шия, груди (груди)
Чому це важливо: «Це ключове заняття для підтримки гарної постави», – каже Парк. «Ви можете робити це перед тим, як вранці встаєте з ліжка, стоячи біля стіни у своєму офісі на роботі або навіть очікуючи на світлофорі в машині. Розтяжки найбільш ефективні, якщо їх виконувати часто протягом дня».
Як це зробити: Ляжте на спину, підтримуючи череп долонями. Зробіть глибокий вдих і наведіть лікті до підлоги, розгорнувши грудну клітку. Утримуйте від 5 до 10 секунд. Повторити 15 разів. Як варіант, виконайте цю розтяжку, стоячи спиною до стіни.
Розтягнення вивиху плеча
Що воно тягнеться: груди, плечі
Чому це важливо: «Назви цієї ділянки здається набагато агресивнішим, ніж є насправді», — каже Рафаель Конфорті. Оздоровчі клуби Youfit координатор фітнес-освіти. «Згорбившись до друку, більшість чоловіків залишають плечі, які висуваються вперед. Крім того, що ви виглядаєте згорбленим, це робить вас набагато більш вразливими до травм плеча та болю в шиї. Ця розтяжка переверне все це і відкриє скриню».
Як це зробити: Тримайте легкий брусок або трубу ПВХ, палку, смуга опору, або довгий рушник широким хватом, щоб руки були на одній лінії з стегнами. Тримаючи лікті прямими, а хребет нейтральним, повільно піднесіть штангу над головою і за спину. Змініть напрямок і поверніть штангу до стегон. Повторюйте протягом однієї хвилини. Відрегулюйте інтенсивність цієї розтяжки, розставляючи руки далі (легше) або ближче один до одного (важче).
Висячий Lat Stretch
Що воно тягнеться: лат
Чому це важливо: «Напружені широчини є одним із найпоширеніших причин болю в плечах і шиї», – каже Конфорті. «Це розслабить ваші плечі та розслабить хребет, щоб забезпечити приголомшливе відчуття полегшення».
Як це зробити: Візьміться за штангу, тримаючи ноги на підлозі. Повільно опускайтеся вниз, поки не відчуєте розтягнення широченних шийок. Тримати. Щоб посилити розтяжку, підніміть коліна, щоб підняти ноги від підлоги.
Кішка-Верблюд
Що він розтягує: хребта, стегон, шиї
Чому це важливо: «Якщо певні частини хребта рухаються погано, вага та навантаження тіла переносяться на інші сегменти, що може призвести до болю та травм», – каже Парк. «Ця розтяжка мобілізує кожен сегмент хребця, а також навчає ваше тіло контролювати хребет у всьому діапазоні його рухів».
Як це зробити: Встаньте на карачки, руки під плечима і коліна нижче стегон. Вдихніть і поверніть спину до стелі, втягнувши підборіддя і куприк. Видихніть і опустіть живіт до підлоги, довго витягуючи шию і дивлячись вгору. Чергуйте округлення (кіт) і вигин (верблюд). Повторити 20 разів.
Розтяжка грушоподібної м’язи сидячи
Що він розтягує: грушоподібні, сідничні
Чому це важливо: «Занадто багато годин, проведених стоячи і сидячи в статичних положеннях, створює напруженість у зовнішніх ротаторах стегна, включаючи грушоподібні та сідничні м’язи», – говорить Парк. «Розкриття цих м’язів зменшить напругу на нижній частині спини та колін, забезпечуючи гарне вирівнювання».
Як це зробити: Сядьте на стілець з прямою спиною. Покладіть одну ногу на коліно іншої ноги, прийнявши ногами позицію цифри чотири. Перемістіть піднесене коліно вниз до підлоги, щоб гомілка була паралельна підлозі. Утримуйте, потім поміняйтеся сторонами. Поглиблюйте розтяжку, повільно згинаючи тулуб над ногами, рухаючи пупок у напрямку піднятого коліна.
Згинач стегна на колінах проти розтягування стіни
Що воно тягнеться: квадрицепси, згиначі стегна
Чому це важливо: «Цю ділянку слід назвати «анти-стільцем», — каже Конфорті. «Це розслабляє квадрицепси та згиначі стегна, щоб позбутися від усіх годин сидіння, згорбившись над ноутбуком».
Як це зробити: Відвернувшись від стіни, встаньте на коліна, щоб ліве коліно було на підлозі приблизно на 10 дюймів від стіни, а пальці лівої ноги торкалися стіни. Поставте праву ногу на підлогу перед собою так, щоб вона була прямо під вашим правим коліном. Опускайте стегна, поки не відчуєте розтягнення передньої частини лівого стегна. Утримуйте, потім поміняйтеся сторонами.
Поза голуба
Що він розтягує: стегна, сідниці
Чому це важливо: «Поза голуба — один із найкращих способів подолати напружені стегна та сідниці», — каже Конфорті.
Як це зробити: Почніть з положення планки. Підніміть праву ногу і витягніть праве коліно вперед до грудей. Опустіться вниз, тримаючи груди надутими, і розташуйте праве коліно під грудьми. Потім опустіть верхню частину тіла на праву ногу, поки не відчуєте розтягнення правого стегна. Утримуйте, потім поміняйтеся сторонами. Зрештою, ваша передня гомілка повинна бути перпендикулярна вашому тулубу.
Стрейч для телят
Що він розтягує:телят
Чому це важливо: «Ваше тіло спирається на щиколотки, тому, якщо щиколотки напружені, інші частини тіла намагатимуться компенсувати це, що є причиною травми», – каже Конфорті.
Як це зробити: Помістіть м’яч правої ноги приблизно на 12 дюймів на стіну. Притисніть праву п’яту до стіни, ковзаючи ногою вниз, поки п’ята не торкнеться землі. Утримуйте, потім поміняйтеся сторонами.
