Ваша дружина виношувала дитину, але якимось чином ви обидва набрали зайві кілограми під час вагітності. Тільки коли ви стали татом, ви не оцінили кількість недосипання, яке відбувається під час цього виховання. Не кажучи вже про те, що готувати собі добре приготовлену страву з помитих вручну, акуратно нарізаних і злегка обсмажених овочів – це як сцена з життя когось зараз. Більше того, якщо він поставляється в банку або коробці і його можна нагріти за п’ять хвилин або менше, ви його споживаєте.
Тож ось вся правда: ці рухи можуть допомогти розпалити ваш метаболізм, щоб допомогти вам повернутися до ваги до дитини, але вам доведеться пожертвувати. Ви повинні дотримуватися розумного плану харчування. Це означає обмежити бездумне опівночі, що жує печиво, коли дитину повертати спати, і переконатися, що принаймні половина вашої обідньої тарілки покрита зеленню (вам не потрібно їх готувати — сирі овочі краще для вас все одно).
Вам також потрібно зробити сон пріоритетом, оскільки багато досліджень показують, що занадто мало або суперечливе порушення циркадного ритму ваших клітин, що в кінцевому підсумку гальмує ваш метаболізм з ладу.
Коли справа доходить до вправ, зосередьтесь на рухах, які підвищують швидкість метаболізму. Ви можете подумати, що це означає лише біг, біг і багато іншого, але ви помиляєтеся: дослідження показують, що додавання всього три фунти м’язів до вашої форми завдяки силовому тренування можуть збільшити ваш метаболізм на 7 відсотків.
Прочитайте 10 рухів, які допоможуть вам швидше схуднути.
Присідання
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Опустіть сидіння до підлоги, тримаючи спину прямою. Випрямитись назад. Зробіть три підходи по 10 повторень.
Порада професіонала: намагайтеся розташувати квадрицепси паралельно підлозі. Нижче це створює навантаження на ваші коліна.
Стрибок на місці з піднятими руками
Підвищте частоту серцевих скорочень за допомогою цього класичного заняття в тренажерному залі. Протягом однієї хвилини діяти якомога сильніше, потім 60 секунд відпочинку, а потім ще хвилина JJ.
Порада професіонала: щоб підвищити частоту серцевих скорочень, щоразу піднімайте руки над головою.
Планки
Ляжте обличчям до підлоги, потім підніміть себе в положення розтягнутих віджимань (руки і ноги прямі). Опустіться на лікті, тримаючи хребет і ноги прямими. Потримайте одну хвилину.
Порада професіонала: Запобігайте напруженню нижньої частини спини, напружте м’язи ядра і трохи «підтягніть» сідниці.
Стрибки на скакалці
Стрибки зі скакалкою підвищують частоту серцевих скорочень і збільшують кількість спалюваних калорій за хвилину. Якщо ви новачок, почніть з подвійних стрибків (підстрибування між кожним стрибком зі скакалкою), а потім перейдіть до одинарних стрибків. Виконайте 3 х 60 секунд.
Порада професіонала: якщо ви професійно займаєтеся стрибками на скакалці, спробуйте стрибати однією ногою протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.
Випади
Встаньте, поставивши ноги разом, руки по боках. Зробіть крок однією ногою вперед у глибокий випад (тримайте коліно над пальцями). Випрямляйтеся, коли ви махнете іншою ногою, роблячи ще один глибокий випад. Продовжуйте так, поки не виконаєте 10 випадів на кожну ногу. Відпочинь хвилинку. Іди знову.
Порада професіонала: для кращого балансу, під час кожного кроку махайте протилежною рукою до ноги вперед, а іншу назад (уявіть, що ви біжите в повільному режимі).
Коробкові стрибки
Знайдіть лавку, міцний жорсткий стілець або сходи, які піднімаються приблизно на два фути від землі. Встаньте попереду, зігніть коліна, потім проштовхніться через землю, стрибаючи на високу поверхню обома ногами.
Порада професіонала: подумайте про те, щоб підтягнути коліна до грудей під час стрибка. Вибухова сила швидко нарощує м’язи та підвищує частоту серцевих скорочень – два ключі до розпалювання вашого метаболізму.
Скручування на біцепс
Для цього руху вам знадобиться стрічка для вправ або довгий шнур. Прикріпіть один кінець стрічки до дверної ручки, а інший тримайте однією рукою. Встаньте обличчям до дверей, руки збоку, на відстані, де є невелика напруга стрічки. Поверніть долоню обличчям вперед. Тримаючи лікоть збоку, зігніть лікоть і зігніть передпліччя до грудей. Зробіть 3 підходи по 10 локонів. Поміняйте сторони.
Порада професіонала: чим далі ви стоїте від дверей, тим більше напруга на ремінці і тим сильніше працюватимуть ваші м’язи.
Бігові сходи
Знайдіть собі гарні сходи (або дві-три) і бігайте вгору і вниз протягом двох хвилин так швидко, як можете.
Порада професіонала: щоб зробити це важче, виконуйте два кроки за раз, піднімаючись вгору.
Стоячий ряд
Прикріпіть один кінець стрічки для вправ або довгого шнура-тарзанки до дверної ручки, а інший кінець тримайте однією рукою. Встаньте обличчям до дверей, витягніть руку перед собою на відстані, де є невелика напруга стрічки. Поверніть долоню обличчям вниз. Зігніть лікоть і відведіть його назад, наскільки можете, тримаючи руку на рівні грудей. Зробіть 3 підходи по 10, потім повторіть з іншого боку.
Порада професіонала: злегка зігніть коліна і зосередьтеся на тому, щоб тулуб нерухомо, щоб максимізувати роботу, яку виконують м’язи рук і грудей.
Баварські спліт-присідання
Встаньте спиною до міцного стільця або лави на відстані приблизно двох футів. Підніміть одну ногу і покладіть її на сидіння крісла позаду вас. Зігніть переднє коліно у неглибокий присідання/випад. Випрямитись назад. Зробіть 3 підходи по 10, поміняйте ноги.
Порада професіонала: якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою або вам важко заглибитися в присідання, зробіть ще один маленький крок вперед, відійдіть від стільця, і спробуйте ще раз.
