Ігровий майданчик є домом для одного з найкращих імпровізованих тренувань: гойдалки. Проявивши трохи фантазії, ви можете використовувати сидіння, на якому штовхаєте дитину «вище, тато, вище!» в імпровізований підвісний тренажер. Набір стандартних гойдалок на півмісяця надзвичайно схожий на улюблений метод тренувань і дає змогу виконувати подібні вправи для нарощування ядра та спалювання калорій.
Ми спілкувалися з TRX-сертифікованим CPT та 2014 Фітнес у будь-який час Тренер року Люк Андрус для тренування, яке використовує пару вільних помахів. Програма, яку він розробив, складається з трьох раундів по вісім вправ з однохвилинною перервою після кожні чотири вправи. Намагайтеся виконувати рухи з максимальним зусиллям протягом 50 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи, приділяючи не більше 10 секунд на відпочинок і перехід.
«Ці є вправи на все тіло які допомагають спалювати жир і водночас нарощувати м’язи», – каже Андрус. «Вони включають поштовхові рухи, рухи потягу, рухи шарнірів колін і рухи стегнами. Ці чотири елементи забезпечать чудове тренування кожного разу».
Використовуйте гойдалки або пару махів, як і TRX: для вправ стоячи або візьміться за ланцюг розмаху в кожній руці, або тримайте обидва ланцюга кожного замаху разом; для інших вправ розташуйте ікри на одному сидінні або по одному в кожному, щоб утримувати ноги на місці. І, звичайно, перед початком роботи переконайтеся, що набір гойдалок надійно закріплений.
Присідання з пістолета
чому: У них працюють квадрицепси як стоячої, так і прямої ноги. «Якщо вам потрібна додаткова підтримка, тримайтеся за бік гойдалки», — каже Андрус.
- Тримаючи гойдалку або гойдалки з витягнутими руками, встаньте на одну ногу, а іншу підніміть від землі перед собою.
- Присядьте на ногу стоячи, опустіть тіло до землі, піднявши ногу попереду і тримаючи спину рівною.
- Щоб повернутися у вихідне положення, натисніть п’яту стоячої ноги.
- Повторюйте безперервно протягом 25 секунд, потім поміняйте ногу і повторюйте ще 25 секунд.
Уникайте: Занадто низько; дозволити коліну вашої стоячої ноги опуститися або зігнутися. «Тримайте коліно над щиколоткою», — каже Андрус.
Змінені рядки
чому: Тягами опрацьовують спину і біцепси. «Це тягне рух, — каже Андрус. «Це трохи навантажує сідниці, оскільки ваші ноги зігнуті, і вам потрібно тримати стегна на одній лінії з хребтом».
- Тримаючи гойдалку або махи витягнутими руками, ляжте на спину, щоб верхня частина тіла відірвалася від землі, ноги рівні, а коліна зігнуті.
- Підтягніть груди до рук, скручуючи зап’ястя, тримаючи стопи рівними, а коліна зігнутими.
- Опустіться назад у вихідне положення, витягнувши руки.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Уникайте: Використовуючи занадто багато рук. «Не прогинайся в грудях», — каже Андрус. «Притисніть груди до неба, стискаючи разом лопатки. Нехай ваші стегна опустяться і переконайтеся, що ваші стегна і коліна ідеально вирівняні один з одним».
Завитки підколінного сухожилля
чому: «Це опрацьовує ваші стегна та коліна, а також квадрицепси та сідниці», – каже Андрус.
- Ляжте на спину з випрямленими ногами, ікри в махах або махах. Розташуйте руки по боках.
- Підніміть спину і стегна над підлогою, виводячи тіло на пряму лінію від ніг до плечей.
- Зігніть коліна і піднесіть п’яти до сідниць, не відриваючи стегна і спину від землі.
- Поверніться у вихідне положення, витягнувши прямі ноги.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Уникайте: Поспіху; не з’єднується, коли ви загинаєте ногу назад; опускання стегон на землю між повтореннями.
Поперемінна підтягуванняс
чому: Вони опрацьовують ваш прес і згиначі стегна. «Це чудова кардіотренування», – каже Андрус.
- При кожному маху покладіть руки на землю гомілкою.
- Підтягніть одне коліно до грудей, іншу ногу тримайте прямо за собою.
- Витягніть зігнуту ногу, а інше коліно підтягніть до грудей.
- Чергуйте сторони з кожним повторенням. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Уникайте: Ослаблення; округляючи спину. «Тримайте попу на одній лінії з плечима», — каже Андрус.
Присідання над головою
чому: Вони опрацьовують м’язи ніг, спини та спини. «Це чудовий рух колінами, але це також вправа для всього тіла», — каже Андрус.
- Тримаючи гойдалку або махи обома руками над головою і витягнутими руками, встаньте прямо і злегка відкиньтеся назад.
- Присідайте, опускаючи тіло до землі, тримаючи руки над головою, а спину нейтральною.
- Натисніть вниз через п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Уникайте: Витягування рук занадто далеко перед колінами; нахиляючись занадто далеко. «Виконуючи цей рух, ви хочете, щоб ваша спина була паралельна кісткам гомілки», — каже Андрус. «Ваша попа повинна бути трохи нижче колін внизу».
Bench Dip
чому: Вони опрацьовують трицепси і плечі. «Це рух поштовху», — каже Андрус. «Якщо це занадто складно, зігніть коліна, підведіть ноги та проштовхніть п’яти, щоб отримати допомогу. Це знімає вагу трицепса».
Примітка: якщо в комплекті гойдалок є плоска дошка як сидіння, покладіть руки на сидіння, щоб виконати це. Інакше знайдіть лавку.
- Покладіть долоні на лаву позаду вас, а п’яти – на землю, випрямивши ноги і руки.
- Опустіть тіло на землю, зігнувши лікті.
- Витягніть долоні вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 50 секунд.
Поширені помилки, яких слід уникати: Використання занадто високої гойдалки або лави. «Коли ви опускаєтеся, ви повинні опускатися до того місця, де ваші плечі будуть паралельні ліктям», — каже Андрус.
Сідничні містки
чому: Це чудовий рух на стегнах, який опрацює ваші підколінні сухожилля, сідничні м’язи та ядро.
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах і ступнями на верхньому сидіння, поклавши руки з боків. Підтримуйте п’яти на протязі всієї вправи.
- Підніміть стегна від підлоги, намагаючись провести пряму лінію від стегон до плечей.
- Опустіться назад на землю.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Поширені помилки, яких слід уникати: недостатньо високо піднімають стегна. «Постарайтеся підняти їх достатньо високо, щоб вони були на одній лінії зі спиною та колінами», — каже Андрус.
Передній міст до ц
чому: Вони опрацьовують прес і косі м’язи. «Ви навіть відчуєте опік у своїх плечах», — каже Андрус. «Якщо це занадто складно, утримуйте вихідне положення (планку) на 50 секунд».
- Ляжте на землю обличчям донизу, ноги випрямлені, ікри в махах, а руки стиснуті з боків.
- Підніміть тіло над підлогою, спираючись на долоні та передпліччя, тримаючи тіло на прямій лінії, а спину залишайте нейтральною.
- Підніміть одну руку вгору до неба, обертаючи верхню частину тіла.
- Опустіть руку вниз, повертаючи передпліччя на землю.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд, чергуючи сторони.
Уникайте: підняття сідниці; вигинаючи спину. «Тримайте своє ядро добре й міцно», — каже Андрус.
