8 вправ, які можна виконувати за допомогою гойдалок на дитячому майданчику

Ігровий майданчик є домом для одного з найкращих імпровізованих тренувань: гойдалки. Проявивши трохи фантазії, ви можете використовувати сидіння, на якому штовхаєте дитину «вище, тато, вище!» в імпровізований підвісний тренажер. Набір стандартних гойдалок на півмісяця надзвичайно схожий на улюблений метод тренувань і дає змогу виконувати подібні вправи для нарощування ядра та спалювання калорій.

Ми спілкувалися з TRX-сертифікованим CPT та 2014 Фітнес у будь-який час Тренер року Люк Андрус для тренування, яке використовує пару вільних помахів. Програма, яку він розробив, складається з трьох раундів по вісім вправ з однохвилинною перервою після кожні чотири вправи. Намагайтеся виконувати рухи з максимальним зусиллям протягом 50 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи, приділяючи не більше 10 секунд на відпочинок і перехід.

«Ці є вправи на все тіло які допомагають спалювати жир і водночас нарощувати м’язи», – каже Андрус. «Вони включають поштовхові рухи, рухи потягу, рухи шарнірів колін і рухи стегнами. Ці чотири елементи забезпечать чудове тренування кожного разу».

Використовуйте гойдалки або пару махів, як і TRX: для вправ стоячи або візьміться за ланцюг розмаху в кожній руці, або тримайте обидва ланцюга кожного замаху разом; для інших вправ розташуйте ікри на одному сидінні або по одному в кожному, щоб утримувати ноги на місці. І, звичайно, перед початком роботи переконайтеся, що набір гойдалок надійно закріплений.

Присідання з пістолета

чому: У них працюють квадрицепси як стоячої, так і прямої ноги. «Якщо вам потрібна додаткова підтримка, тримайтеся за бік гойдалки», — каже Андрус.

1. Тримаючи гойдалку або гойдалки з витягнутими руками, встаньте на одну ногу, а іншу підніміть від землі перед собою.
2. Присядьте на ногу стоячи, опустіть тіло до землі, піднявши ногу попереду і тримаючи спину рівною.
3. Щоб повернутися у вихідне положення, натисніть п’яту стоячої ноги.
4. Повторюйте безперервно протягом 25 секунд, потім поміняйте ногу і повторюйте ще 25 секунд.

Уникайте: Занадто низько; дозволити коліну вашої стоячої ноги опуститися або зігнутися. «Тримайте коліно над щиколоткою», — каже Андрус.

Змінені рядки

чому: Тягами опрацьовують спину і біцепси. «Це тягне рух, — каже Андрус. «Це трохи навантажує сідниці, оскільки ваші ноги зігнуті, і вам потрібно тримати стегна на одній лінії з хребтом».

1. Тримаючи гойдалку або махи витягнутими руками, ляжте на спину, щоб верхня частина тіла відірвалася від землі, ноги рівні, а коліна зігнуті.
2. Підтягніть груди до рук, скручуючи зап’ястя, тримаючи стопи рівними, а коліна зігнутими.
3. Опустіться назад у вихідне положення, витягнувши руки.
4. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.

Уникайте: Використовуючи занадто багато рук. «Не прогинайся в грудях», — каже Андрус. «Притисніть груди до неба, стискаючи разом лопатки. Нехай ваші стегна опустяться і переконайтеся, що ваші стегна і коліна ідеально вирівняні один з одним».

Завитки підколінного сухожилля

чому: «Це опрацьовує ваші стегна та коліна, а також квадрицепси та сідниці», – каже Андрус.

1. Ляжте на спину з випрямленими ногами, ікри в махах або махах. Розташуйте руки по боках.
2. Підніміть спину і стегна над підлогою, виводячи тіло на пряму лінію від ніг до плечей.
3. Зігніть коліна і піднесіть п’яти до сідниць, не відриваючи стегна і спину від землі.
4. Поверніться у вихідне положення, витягнувши прямі ноги.
5. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.

Уникайте: Поспіху; не з’єднується, коли ви загинаєте ногу назад; опускання стегон на землю між повтореннями.

Поперемінна підтягуванняс

чому: Вони опрацьовують ваш прес і згиначі стегна. «Це чудова кардіотренування», – каже Андрус.

1. При кожному маху покладіть руки на землю гомілкою.
2. Підтягніть одне коліно до грудей, іншу ногу тримайте прямо за собою.
3. Витягніть зігнуту ногу, а інше коліно підтягніть до грудей.
4. Чергуйте сторони з кожним повторенням. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.

Уникайте: Ослаблення; округляючи спину. «Тримайте попу на одній лінії з плечима», — каже Андрус.

Присідання над головою

чому: Вони опрацьовують м’язи ніг, спини та спини. «Це чудовий рух колінами, але це також вправа для всього тіла», — каже Андрус.

1. Тримаючи гойдалку або махи обома руками над головою і витягнутими руками, встаньте прямо і злегка відкиньтеся назад.
2. Присідайте, опускаючи тіло до землі, тримаючи руки над головою, а спину нейтральною.
3. Натисніть вниз через п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.

Уникайте: Витягування рук занадто далеко перед колінами; нахиляючись занадто далеко. «Виконуючи цей рух, ви хочете, щоб ваша спина була паралельна кісткам гомілки», — каже Андрус. «Ваша попа повинна бути трохи нижче колін внизу».

Bench Dip

чому: Вони опрацьовують трицепси і плечі. «Це рух поштовху», — каже Андрус. «Якщо це занадто складно, зігніть коліна, підведіть ноги та проштовхніть п’яти, щоб отримати допомогу. Це знімає вагу трицепса».

Примітка: якщо в комплекті гойдалок є плоска дошка як сидіння, покладіть руки на сидіння, щоб виконати це. Інакше знайдіть лавку.

1. Покладіть долоні на лаву позаду вас, а п’яти – на землю, випрямивши ноги і руки.
2. Опустіть тіло на землю, зігнувши лікті.
3. Витягніть долоні вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторюйте протягом 50 секунд.

Поширені помилки, яких слід уникати: Використання занадто високої гойдалки або лави. «Коли ви опускаєтеся, ви повинні опускатися до того місця, де ваші плечі будуть паралельні ліктям», — каже Андрус.

Сідничні містки

чому: Це чудовий рух на стегнах, який опрацює ваші підколінні сухожилля, сідничні м’язи та ядро.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і ступнями на верхньому сидіння, поклавши руки з боків. Підтримуйте п’яти на протязі всієї вправи.
2. Підніміть стегна від підлоги, намагаючись провести пряму лінію від стегон до плечей.
3. Опустіться назад на землю.
4. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.

Поширені помилки, яких слід уникати: недостатньо високо піднімають стегна. «Постарайтеся підняти їх достатньо високо, щоб вони були на одній лінії зі спиною та колінами», — каже Андрус.

Передній міст до ц

чому: Вони опрацьовують прес і косі м’язи. «Ви навіть відчуєте опік у своїх плечах», — каже Андрус. «Якщо це занадто складно, утримуйте вихідне положення (планку) на 50 секунд».

1. Ляжте на землю обличчям донизу, ноги випрямлені, ікри в махах, а руки стиснуті з боків.
2. Підніміть тіло над підлогою, спираючись на долоні та передпліччя, тримаючи тіло на прямій лінії, а спину залишайте нейтральною.
3. Підніміть одну руку вгору до неба, обертаючи верхню частину тіла.
4. Опустіть руку вниз, повертаючи передпліччя на землю.
5. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
6. Повторюйте безперервно протягом 50 секунд, чергуючи сторони.

Уникайте: підняття сідниці; вигинаючи спину. «Тримайте своє ядро ​​добре й міцно», — каже Андрус.