Раптом, маючи позаду 18 місяців пандемії, ви тепер гордий власник набору чоловічі сиськи? (Чи це було пиво? Бездіяльність? Генетика?!) Незалежно від того, як ви їх вирощували (повірте нам, ми пояснимо), якщо вам цікаво, як позбутися чоловічих грудей тепер, коли ви їх знайшли, ми можемо допомогти. І якщо ви хочете дізнатися, як втратити чоловічі сиськи швидко, ну, ми також можемо допомогти з цим. Незалежно від вашого поточного розміру чашки, кілька вправ — те, що ми будемо називати «тренуваннями для грудей» — разом із деякими практичними порадами допоможуть вам рухатися в правильному напрямку. Тож почнемо з початку.
Ось що: вам не потрібно мати зайву вагу або не в формі, щоб мати чоловічі сиськи. Насправді, ви можете бути цілком підтягнуті і все одно придбати гарну пару чоловічих сисек (погана новина). Але з’ясувати, як швидко позбутися чоловічих грудей, насправді досить просто (хороша новина).
Ось худі: Багато тренування для грудей і верхньої частини грудей працюйте три групи м’язів грудей як єдине ціле, тому що ваші середні та нижні м’язи грудей, як правило, працюють від природи сильніший, тому легко компенсувати середні та нижні м’язи грудей під час грудної клітки тренування. Іншими словами, вправи для позбавлення від чоловічих грудей — ті, які позбавляються від них швидко і назавжди — можна знайти в хорошому тренуванні верхньої частини грудей.
Вправи, які ізолюють м’язи верхньої частини грудей (також відомі як ключичні головки великої грудної м’язи), нарощуючи їх силу та розмір, щоб зробити грудні м’язи, які дійсно лопаються. Простий спосіб зробити це – виконувати звичайні вправи для грудей під нахилом від 25 до 45 градусів. (Якщо піднятися вище 45 градусів, ваші дельтовидні м’язи будуть задіяні більше, ніж грудні м’язи.)
Виконуйте тут п’ять вправ двічі на тиждень, або в рамках свого звичайного дня з вагою, або після швидка кардіо сесія. Вибирайте ваги трохи важчі, ніж ви звикли — ваги, з якими ви можете виконувати два підходи по 6-8 повторень, на відміну від більш стандартних трьох підходів по 10-12.
Тренування верхньої частини грудей № 1: Жим гантелей на нахилі
Сядьте на лаву з нахилом 35-45 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, зігніть лікті і покладіть руки на груди. Вдихніть, потім видихніть, коли піднімаєтеся гантелі над грудьми, руки прямі. Вдихніть і опустіть на груди.
Тренування верхньої частини грудей № 2: Низькі троси
Встановіть шківи троса на висоту щиколотки або гомілки. Тримаючи шків у правій руці. Відстаньте від машини три-чотири фути, ноги на ширині плечей. Тримаючи спину і руку прямо, підніміть праву руку на діагональній площині перед собою, дозволяючи їй перетинати середину вашого тіла на висоту грудей з лівого боку. Повільно відпустіть руку, поки вона не опиниться з правого боку. Повторіть з лівого боку.
Верхня грудна клітка Тренування Хід №3: Жим штанги зворотним хватом
Сядьте на лаву з нахилом 35-45 градусів. Тримайте штангу на висоті грудей, лікті зігнуті, а долоні на ширині плечей звернені до грудей. Переконайтеся, що ваші великі пальці зачеплені навколо штанги для безпеки. Видихніть і підніміть штангу прямо над грудьми, руки прямі і долоні «вперед» (до голови). Зробіть вдих і опустіть штангу до грудей.
Тренування верхньої частини грудей № 4: Жим від міни
Використовуйте штангу з вагою для двох підходів по 4-6 жимів. Якщо у вашому тренажерному залі є сейф, вставте в нього дальній кінець штанги для надійного важеля. Якщо у вас немає коробки, помістіть дальній кінець у кут підлоги тренажерного залу або інший надійний клин, щоб утримувати його на місці. Почніть з того, що встаньте на такій відстані, щоб ближній кінець грифа торкався ваших плечей, коли ваші лікті повністю зігнуті. Оберніть обидві руки навколо штанги на ближньому кінці, одна на одній. Нахиліться трохи вперед, щоб штанга тонко підтримувала вашу вагу. Підніміть руки в повітря, поки ваші руки не випрямляться. Опустіть спину вниз.
Тренування для верхньої частини грудей № 5: Похилити гантелі
Сядьте на лаву, нахилену приблизно під 30 градусів. Тримаючи гантель в обох руках, підніміть руки прямо над грудьми. Трохи зігнувши лікті, розведіть руки в сторони, тримаючи їх на висоті плечей (не дозволяйте їм опускатися нижче). Затримайтеся на п’ять рахунків, відчуваючи розтягування на грудях. Стисніть м’язи грудей і знову підніміть руки прямо над грудьми.
Тренування для верхньої частини грудей № 6: тренажер з високим зчепленням літає на грудях
Візьміть наступний набір мух сидячи. Для виконання цих польотів на тренажері підніміть хват над ручками і, подібно до махів з гантелями, утримайтеся на п’ять рахунків і стисніть м’язи грудей.
