З чого почати, коли намагаєшся повернутися у бойову форму? Це точно не з вашим зброї або грудна клітка — це буде пізніше, набагато пізніше. Коли ви не в формі і хочете відновитися, вам слід почати з ядра. Включає всі основні м’язи живота, а також ті, які огинають і підтримують ваш серединний відділ від спина, ваше ядро тримає вас прямо і надає вам належну форму, тому ви можете максимізувати ефективність усіх інших ваших сил рухається.
Крім того, достатньо основної роботи може допомогти зробити вас презентабельним, коли ви гуляєте по дому в боксерах. Хоча слід відзначити виконання ab роботи і отримати шість упаковок робити ні йти рука об руку (І для цього ви в основному треба морити себе голодом). Принадність основного тренування полягає в тому, що ваш живіт може витримати лише стільки зловживань, а це означає, що кожна сесія коротка й солодка, або принаймні коротка. Почніть з 7 рухів і 15-хвилинного сеансу зміцнення ядра, потім повторіть його ще раз і, можливо, ще раз.
15 хвилин усього необхідного
1.Планка
Як: Опустіться на четвереньки. Поставте лікті і передпліччя на підлогу, витягніть ноги за собою і створіть довгу лінію від голови до пальців ніг. Затримайтеся 60 секунд, розслабтеся 20 секунд, утримуйте ще 60 секунд.
Порада: Переконайтеся, що ваші плечі, стегна і стопи знаходяться на одній лінії. Походи стегнами або вигинання спини можуть знизити ефективність руху та підвищити ризик травм.
2. Скручування
Як: Почніть сидіти на підлозі, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі перед собою. Повільно округліть хребет і опустіть спину до підлоги. Перед тим, як ваші плечі торкнуться, утримуйте стиснуте положення і пульсуйте вгору-вниз 10 разів. Поверніться в положення сидячи. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень.
Порада: Щоб допомогти збалансувати, витягніть руки перед собою, дозволяючи їм пульсувати вгору і вниз разом з вашим тулубом.
3. Бічні провали
Як: Почніть лежати на правому боці: права нога, стегно і лікоть на підлозі. Включіть прес і натискайте на ступні, щоб підняти тіло в бічну позицію планки, лікті все ще зігнуті. Опустіть стегна до тих пір, поки праве стегно майже не торкнеться підлоги, потім знову підніміть їх. Зробіть 10 повторень, поміняйтеся і повторіть на лівому боці. Зробіть два підходи.
Порада: Якщо тиск на зовнішню частину вашої стопи, що витримує вагу, викликає незручність, злегка похитніть ноги, щоб і верх, і низ розподілили навантаження.
4. Петлі
Як: З положення стоячи прогніться в попереку і опустіться вниз, поки руки не торкнуться підлоги. Пройдіться руками вперед, поки руки, ноги і тулуб не випрямляться, а ваше тіло не утворить перевернуту V-подібну форму. Видихаючи, витягніть плечі вперед і опустіть стегна до підлоги, вигинаючи спину так, щоб ваше тіло утворювало неглибоку С-подібну форму. Вдихніть, а потім видихніть, знову піднімаючи стегна до стелі, поки не повернетеся в перевернуту букву V. Зробіть 20 петель без зупинки.
Порада: Цей рух добре розтягує підколінні сухожилля та ікри, але якщо напруга занадто сильна, ви також можете виконувати петлі зі злегка зігнутими колінами.
5. Тарган
Як: Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягніть за голову. Одним рухом скоротіть прес і підніміть ноги, руки і голову/шию до стелі, тримаючи спину рівною на підлозі. Після того, як руки і ноги витягнуті прямо вгору (як мертвий тарган), затримайтеся на два рахунки, а потім відпустіть назад на підлогу контрольовано. Зробіть 20 повторень.
Порада: Досвідчені практикуючі можуть стригти свої руки і ноги так, щоб права рука/ліва нога стискалися і витягувалися в небо разом, а потім відпускали, коли ліва рука/права нога стискалися і піднімалися вгору.
6. Зворотне присідання
Як: Знайдіть лаву або тверде ліжко, лежачи на животі так, щоб нижня половина вашого тіла була на лаві, а верхня половина звисала збоку. Зігніть лікті і закріпіть руки за головою. Задійте м’язи спини і спини, щоб підняти тулуб до рівного положення, створюючи пряму лінію від ніг до голови. Відпустіть і опустіть голову на підлогу. Зробіть 3 х 10 повторень.
Порада: Переконайтеся, що ваша лавка/ліжко достатньо високі, щоб ваш тулуб звисав вертикально — перша частина цього руху задіює ваш прес, а друга частина опрацьовує спину, тому ви хочете отримати повний діапазон рухів для максимального переваги.
7. Бічні вигини
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, руки біля себе. Тримаючи тулуб вперед, проведіть правою рукою вниз по правій нозі, згинаючись у праву сторону, наскільки можете. Поверніться в центр, повторіть з лівого боку. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 15 секунд, потім повторіть в цілому 3 підходи.
Порада: Візьміть набір 20-фунтових гир або середньої важкості, якщо ви вдома, щоб тримати їх у кожній руці для опору.
