Швидше за все, ваш плечі є хворим місцем. Ніби зростаючий тягар підйом і носити з собою дітей, які стають все більш важкими, було недостатньо погано, старіння викликає додаткову жорсткість плечових суглобів, що робить навіть звичайні підйоми потенційною небезпекою.
За словами сертифікованого ортопедичного мануального терапевта Річарда Седілло з Центрів мануальної терапії Арізони, самі суглоби не винні в жорсткості ваших напружених плечей. Швидше, обмежений діапазон руху частин, які допомагають рухам верхньої частини тіла, напружують ваші плечі, викликаючи їх перевтому.
«Для болю в плечі важливо оцінити весь комплекс», – каже Седілло. «У хребті 96 суглобів. Якщо тільки один з них не рухається належним чином через травму або розтягнення, тоді інші 55 суглобів поглинають роботу, щоб компенсувати втрату руху. Спочатку це нормально, але з часом це створює жорсткість».
Таким чином, захист плечей повинен охоплювати розтягування і зміцнення частини тіла, які допомагають підняти над головою діапазон руху
Ось вісім вправ для плечей для захисту верхньої частини тіла. Як і при будь-якій розтяжці, намагайтеся затриматися від 30 до 60 секунд без надмірного розтягування. «Залишайтеся в межах середини відрізка», – каже Седілло. «За шкалою від 1 до 10 з 10 при відвідуванні невідкладної допомоги залишайтеся приблизно на п’яти. Це не повинно бути болісно, і ви не повинні відчувати болю після розтягування - саме тоді ви розтягнули м’яз виходить за межі нормального діапазону, і він скорочується назад». І це лише зруйнує мету цього тренування.
Розтягнення переднього плеча і біцепса
чому: Це розтягує передню частину плечей, задню частину грудної клітки, випрямлячі грудного відділу хребта, а також підколінні сухожилля. «Переконайтеся, що ваша грудна клітка може підніматися і опускатися без обмежень», — каже Седілло. «Це розтягує спину і дозволяє ребрам опускатися до тазу, щоб ви могли піднятися вище».
Як це зробити: Сядьте на підлогу, поклавши руки за тіло. Повільно потягніть нижню частину тіла вперед, тримаючи руки на місці. Як тільки ви відчуєте розтягнення плечей, затримайтеся в цьому положенні. Порада: тримайте спину і лікті прямими під час виконання вправи.
Дитяча поза для розтягування
чому: Це розтягує широчини, трицепси, лопатки та грудну клітку, а також задні частини плечей. «Це розширює грудну клітку назовні, як гармошку, і розтягує внутрішню та зовнішню капсули плеча», – каже Седілло. «Капсули — це шкірясті оболонки суглобів, які утримують синовіальну рідину. Якщо ви пошкодите один із них і не рухаєте його, м’язи навколо нього скорочуються, і ваші рухи будуть обмежені».
Як це зробити: Почніть стоячи на четвереньках. Сядьте стегна назад, витягніть руки над головою і опустіть груди до землі. Утримуйте це положення. Обов’язково розслабтеся в позі і постарайтеся максимально присісти нижню частину спини до п’ят.
Розтяжка плечей у стіні
чому: Це розтягує плече без надмірного обертання суглоба і допомагає при зіткненні. «Важко тримати якір, коли йдеш по всьому тілу», — каже Седілло. «Стінка зупиняє деякий обертальний рух. Ви також змушуєте лопатку обійти грудну клітку, щоб допомогти ребрам рухатися разом з лопаткою».
Як це зробити: Почніть стояти прямо біля стіни, поклавши одну руку на тіло, а плече впріться в стіну. Підніміть руку перед тілом і покладіть плече на стіну, потім візьміться за лікоть і обережно потягніть його через груди, поки не відчуєте розтягнення в задній частині плеча, і утримуйте.
Кутовий Pec Major Stretch
чому: Це розтягування забезпечує рухливість у всій грудній та шийній системах. «Подивіться, як ваші ребра розширюються вгору і вниз, як важіль підвіски автомобіля», — каже Седілло.
Як це зробити: Почніть стоячи прямо, обличчям до кута. Розташуйте передпліччя на стіні по обидва боки від кута, а лікті на висоті плечей. Повільно нахиліться вперед, якщо потрібно, роблячи невеликий крок, поки не відчуєте легке розтягування передньої частини плечей. Утримуйте це положення. Порада: переконайтеся, що верхня частина спини і шия розслаблені. Не знизуйте плечима під час розтяжки.
Ромбовидна розтяжка дверного отвору
чому: Ця розтяжка вражає лопатки, тягне за собою ребра і широчини. «Ви сприяєте глибшому розтягуванню верхнього квадранта — ромбовидних, широчих, міжреберних», — каже Седілло.
Як це зробити: Почніть стоячи у вертикальному положенні збоку від дверної коробки. Одною рукою тримайтеся за дверну коробку на рівні плечей, потім повільно нахиліться тілом у протилежному напрямку. Затримайтеся, потім розслабтеся і повторіть. Ви хочете зберігати м’яку розтяжку і не знизувати плечима.
Модифікована розтяжка для сну стоячи біля стіни
чому: Це розтягування покращує рухливість грудної клітки, а також розтягує лопатку та частину нижнього шийного відділу хребта. «Кожен сидить у зігнутому положенні, ніколи не в розгинанні», – каже Седілло. «Це розтягує капсули плечей, щоб забезпечити нормальний діапазон руху з внутрішнім обертанням. Це нецікаво робити, тому будьте уважні, щоб не перевищувати п’яту».
Як це зробити: Почніть у вертикальному положенні стоячи, одна рука зігнута на 90 градусів поперек тіла, а плече спирається на стіну. Поверніть тулуб від руки, потім злегка натискайте вниз на зігнуту руку трохи вище зап’ястя, поки не відчуєте розтягнення в плечі та утримуйте.
Дверний отвір для розтягування стегна зі стільцем
чому: Ця розтяжка потрапляє на ваші стегна і згиначі стегон. «Якщо ваші стегна не рухаються, ваша нижня грудна клітка теж не рухатиметься добре», — каже Седілло.
Як це зробити: Почніть стоячи прямо в центрі дверного отвору зі стільцем перед собою. Поставте одну ногу на стілець, потім повільно витягніть стегна вперед, піднімаючи протилежну руку над головою. За потреби використовуйте дверну коробку для підтримки. Порада: тримайте вертикальне положення і рухайтеся лише в зручному діапазоні.
Розтяжка згиначів стегна на півколіна з трипланарним охопленням
чому: Ця розтяжка зосереджена на грудній клітці, широчинах і плечових капсулах. «Обмежуючи рухи в поперековому відділі хребта, ви розтягуєте згиначі стегна і можете побачити, наскільки напружені речі», – каже Седілло.
Як це зробити: Почніть з положення напівна колінах. Повільно перемістіть свою вагу вперед і ненадовго затримайтеся, а потім підніміть руку над головою, згинаючись убік і обертаючи тулубом. Затримайтеся, потім розслабтеся і повторіть. Порада: під час виконання вправи переконайтеся, що м’язи кора і сідниць задіяні, а стегна спрямовані вперед.
Негативні підтягування
чому: Хоча розтяжка є важливою для захисту плечей від травм, вам також потрібно зосередитися на силових тренуваннях, які є трохи менш грубими. Негативні підтягування – це ідеальна вправа для зміцнення плечей, з меншим ривком і напругою.
Як це зробити: Підтягніть коробку до штанги, щоб ви були майже на рівні очей. Підстрибніть до вису на зігнутих руках і повільно опустіться до повного вису. Скиньте, поверніться на і повторіть три підходи по 12.
Сила зчеплення
чому: Ви можете дати плечам відпочити — і збільшити навантаження — шляхом покращуючи силу зчеплення. «Вам потрібна хороша сила зчеплення, щоб покращити силу ваших плечей», — каже Седілло. «Якщо ви використовуєте лише 70 відсотків своєї повної сили зчеплення, інші 30 припадають на ваші передпліччя та плечі. Слабкі плечі часто насправді є слабким хватом».
Як це зробити: Один з найпростіших способів поліпшити міцність хвата - це мертвий вис. Просто повисьте на штанзі хватом зверху на 15 секунд 30 секунд, працюючи до однієї хвилини. Це важче, ніж здається.
