Лава для тренувань — це те, що ви знайдете майже в кожному тренажерному залі — навіть у тих крихітних готельних тренажерних кімнатах, які можуть вмістити, можливо, трьох людей. Але це таке нудне тренування. Це плоский прямокутний нерухомий об’єкт без жодних наворотів тих модних тренажерів у тренажерному залі, і все, що ви коли-небудь бачите, як хтось робить на ньому – це жим лежачи з великою вагою, знову і знову. Ось кілька порад: подолайте це. Лава в будь-якому випадку відіграє вирішальну роль програма силових тренувань тому що, так, він є скрізь, але також він універсальний і дозволяє збільшити діапазон рухів під час будь-якої даної силової вправи.
Ви можете провести ціле заняття, виконуючи варіації традиційного жиму лежачи, і залишити тренажерний зал здоровим чоловіком. Але ви можете отримати ще більше пробігу від вашої рутини на лаві, якщо ви будете виконувати деякі вправи для всього тіла, які підвищують частоту серцевих скорочень і опрацьовують інші основні групи м’язів. Перегляньте ці 10 рухів лави, які допоможуть виконати роботу.
Розгинання гантелей на трицепс
Ляжте на лаву, ноги на підлозі, тримаючи гантель в обох руках. Підніміть гантелі прямо над грудьми. Дозвольте рукам злегка відійти назад над головою. Зігніть лікті і опустіть гантелі до підлоги. Випряміть лікті і знову підніміть гантелі над головою. (Примітка: якщо ви відчуваєте більше навантаження на лікті, ніж на трицепс, витягніть руки далі за голову.) 10 повторень, 2 підходи.
Відхилення присідань
Нахиліть лаву під кутом приблизно від 30 до 45 градусів. Ляжте, поставивши ноги вгору, зачепивши п’яти за спинку лави, або скориставшись ремінцем навколо щиколоток для підтримки. Тримаючи руки за головою, зробіть 3 підходи по 20 присідань. (Примітка: якщо ви вважаєте повне присідання занадто складним у цьому положенні, або зменште кут лави, або замість цього зробіть хрускіт.)
Підвищення
Встаньте обличчям до лави, приблизно в футі. Поставте праву ногу на лаву і підніміться, високо піднявши ліве коліно перед собою. Крок назад. Повторіть 10 разів на праву сторону, потім 10 установок лівою ногою. Зробіть 3 підходи.
Похилий мух
Розташуйте лавку так, щоб сидіння було плоским, а спинка була під кутом 45 градусів. Сядьте, поставивши ноги на підлогу, і відкиньтеся назад, тримаючи гантелі в обох руках. Підніміть руки прямо перед грудьми, потім широко розведіть їх в сторони, дозволяючи їм пройти під кутом 90 градусів, якщо це можливо. Підніміть їх назад перед грудьми. 15 повторень, 2 підходи.
Підйоми ніг
Ляжте на рівну лаву, стегна і сідниці розташуйте на краю одного кінця, ноги на підлозі. Покладіть руки над головою, вхопившись за інший кінець лави для підтримки, або під поперек. Підніміть ноги і випряміть ноги перед собою, щоб вони були підвішені в повітрі і створювали пряму лінію з рештою вашого тіла. Повільно підніміть ноги до стелі (рахуйте до 5). Опустіть їх назад. 10 повторень, 2 підходи.
Ізометричні утримання Fly
Принадність гантелей полягає в їх симетричності — ваги ідеально збалансовані по обидва боки вашого хвата. Однак утримування гантелі за один кінець додає цілий новий рівень завдання, залучаючи більше м’язів і перевіряючи баланс вашого тіла, а також силу. Для цього руху ляжте на лаву, ноги на підлозі. Тримаючи гантелі в обох руках, хватом повністю на одному кінці ваги, підніміть гантелі над грудьми прямими руками, а потім широко розведіть їх в сторони. Знову підніміть руки, поки вони не піднімуться над грудьми. Зігніть лікті, опустіть гантелі до грудей. 10 повторень, 2 підходи.
Жим лежачи на нахилі
Встановіть лаву під кутом нахилу 45 градусів. Візьміть штангу хватом зверху, руки на ширині плечей, і підніміть її зі стійки. Контрольованим рухом опустіться до грудей, потім пройдіться через ступні, зачепте стрижень і притисніть його до стелі. (Примітка: переконайтеся, що штанга тримається прямо над головою, а не дрейфує вперед.)
Однорукий ряд
Тримаючи гантель в лівій руці, встаньте з лівого боку лави і поставте на неї праве коліно і праву руку (як ніби ви опустилися на четвереньки, але тільки на дві кінцівки). Нахилившись вперед так, щоб спина була паралельна підлозі, злегка опустіть ліве плече, зігніть його лівий лікоть і уявіть, як стискаєте лопатки разом, коли ви піднімаєте гантель до грудна клітка. Нижній. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону, всього 3 підходи.
Жим лежачи
Добре-добре. Ми не будемо заважати вам виконувати жим лежачи. Якщо ви збираєтеся це зробити (і це чудовий крок, тому не дозволяйте нам зупиняти вас), зробіть це правильно: ляжте на лаву, ноги на підлозі, вхопившись за перекладину руками, ширше ніж ширина плечей.. Підніміть штангу зі стійки та опустіть її до грудей. Зігніть лікті з боків. Як тільки штанга торкнеться ваших грудей, задіяйте стрижень і проведіть через ноги, щоб підняти штангу над головою. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Жим щільним хватом
Така ж вправа, як і вище, тільки руки розставте на ширині плечей. У цьому куті більше задіюються ваші трицепси, менше грудні м’язи. 10 повторень, 3 підходи.
