Немає нічого більш виснажливого, ніж біль у попереку. Гримаси, стогони та слабкі почуття, які виникають викидаючи спину Це відбувається тому, що ця область сповнена нервових закінчень, які бурхливо реагують на будь-яку травму, яку їм нанесли (наприклад, поворот під час носіння особливо звивистої дитини). Якщо ви напружили м’яз, немає справжнього швидкого шляху до зцілення: вам доведеться відпочити, лід і почекати, поки ваше тіло відновить мікророзриви. Але часто, біль у спині викликаний не сльозами, а стисненням або спазмами, і ці проблеми можна вирішити за допомогою розтягування.
Ці 7 рухів спрямовані на вашу нижню частину спини. У кожному випадку розтягнути має бути не глибше положення, яке ви можете комфортно утримувати принаймні 30 секунд, і ніколи не повинно бути настільки інтенсивним, щоб викликати біль. Повільно опустіть кожне положення, а коли досягнете точки керованої інтенсивності, зосередьтеся на глибокому вдиху і видиху протягом 30 секунд до однієї хвилини.
Поза дитини
Смішно, чи не так, що ймовірним джерелом болю в спині є також назва вправи, щоб полегшити його? Щоб виконати цей рух, натхненний йогою, почніть стоячи на четвереньках. Повільно опустіть стегна назад до ніг, доки ваша сідниця не торкнеться п’ят, а груди не притиснеться до квадрицепсов. Витягніть руки перед собою і відчуйте легке розтягування вздовж спини.
Поза колиски
Переверніться на спину і зігніть коліна, стопи стоять на підлозі. Підніміть ноги і підведіть коліна до грудей. Обхопіть руки за гомілки, ніби ви сильно обіймайте їх. Обережно підтягніть коліна ближче до хребта, піднявши голову так, щоб спина була округлена.
Малюнок 4
Почніть обличчям до спинки стільця, столу або міцної вішалки для рушників. Схрестіть праву ногу через ліве коліно, зігнувши праве коліно вбік, щоб ваші ноги утворили форму цифри «4». Тримаючи опору перед ви, зігніть ліве коліно, висуньте зад і опустіться в розтяжку, округляючи хребет і відриваючись від опори, щоб поглибити розтягнення в нижній частині назад. Повторіть на протилежному боці.
Поза кішки
Ще одна класика йоги, почніть цей рух на карачках. Опустіть голову до підлоги і округліть спину, уявляючи, що центр вашого хребта піднімається за шнур до стелі.
Floor Twist
Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Розведіть руки в обидві сторони для підтримки. Обережно опустіть коліна в правий бік, а ви повертаєте голову і тулуб вліво. Поверніться в центр, повторіть розтяжку з протилежного боку.
Стрейч крісла
Сидячи на стільці, схрестіть праву ногу за ліву. Покладіть ліву руку на зовнішню сторону правого коліна. Злегка притисніть до правого коліна, повертаючи голову і тулуб вправо, дозволяючи ногам трохи повертатися вліво. Поверніться в нейтральне положення. Повторіть на протилежному боці.
Розтяжка бігуна
Іноді напружена нижня частина спини посилюється ще більш тугими підколінними сухожиллями. Для цієї розтяжки почніть сидіти на підлозі, обидві ноги випрямлені перед собою. Поверніть праву ногу назовні і зігніть праве коліно, ковзаючи праву ногу вгору, щоб вона торкнулася підніжжя лівого коліна. Нахиліться вперед і візьміться за пальці лівої ноги обома руками (охопіть ліву гомілку, якщо у вас немає гнучкості, щоб досягти такої відстані), відчуваючи розтягнення вниз по спині. Повторіть на протилежному боці.
