Коли справа доходить до схуднення, не всі вправи однакові. Ви можете працювати жим лежачи цілий день, і, звичайно, ваші груди можуть навіть лопнути, але вага не зрушиться, і запасне колесо, ймовірно, залишиться. Якщо втрата ваги Це ваша мета, вам потрібно думати про роботу серця, нарощуючи м’язи та розподіляючи потовий капітал по всьому тілу. Як визначити, чи корисна вправа втрата ваги? По-перше, це, ймовірно, буде схоже на пробирання через болото — важко, неприємно і повільно. Крім того, ви не повинні відчувати специфічну хворобливість (як у завитки на біцепс, що дасть вам більше біцепсів і трохи іншого). Прагніть до різноманітності (саме тому ми надали вам 17 ходів на вибір) і пам’ятайте: чим важче ви працюєте, тим ефективніше (якщо не швидше) ви скидаєте кілограми.
Біг: Фартлек
Якщо ви працюєте, щоб схуднути, вам потрібно переосмислити свої повільні та постійні пробіжки. Почніть з фартлексів, коротких серій швидкого бігу, що чергуються з легким бігом. Під час 20-хвилинної пробіжки по околицях виконайте мертвий спринт між кожним третім і четвертим ліхтарним стовпом, а потім пробіжіть ще трьох.
Берпі з віджиманнями
Хай живе берпі! Вам буде важко знайти рух з вагою тіла, який робить так багато, опрацьовуючи м’язи, ноги, легені, серце. Незалежно від вашої фітнес-цілі, берпі має бути ідеальним рухом. Стоячи, зігніть коліна, опустіться на підлогу, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, щоб опинитися в положенні витягнутої планки. Зробіть віджимання. Потім знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть у вертикальне положення.
Скакалка: стрибки
Скакалка – це найшвидший і найпростіший інструмент, який дозволяє прискорити пульс. Це також нудно і вимагає варіацій, щоб мотивувати. Почніть з додавання джампінгів до своєї процедури стрибків зі скакалкою. Зібрати ноги разом і під час першого стрибка трохи розвести ноги. Під час наступного стрибка зведіть їх разом. Продовжуйте таку схему з кожним обертанням мотузки.
Біг: спринт з випаданням
Тут все про час та інтенсивність. Запустіть годинник і бігайте 30 секунд. Позначте місце на дорозі, де ви закінчите. Поверніться на початок. Виконайте 10 повторень, бігаючи вперед і назад, щоб кожне бігало швидше, ніж попереднє.
Коробкові стрибки
Це один з найбільш вибухових рухів, який чудово підходить для зміцнення ніг і збільшення частоти серцевих скорочень. Щоб виконати цю вправу, встаньте перед ящиком або лавою висотою приблизно 2-3 фути, зігніть коліна і стрибніть. Обидві ноги повинні приземлитися на коробку одночасно. Негайно стрибніть назад. Повторюйте.
Присідання Твіст-стрибки
Почніть з широкого положення з зігнутими в колінах, ступні трохи розведені вбік, сідниці приблизно на висоту колін. Проштовхнувшись п’ятами, підстрибніть у повітря і поверніть нижню половину праворуч, щоб приземлитися лівою ногою попереду, при цьому верхня частина тіла дивиться вперед. Після цього присідання на напівкруті натисніть через ноги, щоб відскочити назад в іншому напрямку, скручуючи нижню частину тіла вліво і приземлившись правою ногою попереду, утримуючи тулуб стаціонарний. Повторюйте.
Запуск: Стаціонарні вибухи
Кожен біг для схуднення повинен включати вибухові рухи, навіть якщо це не спринт. Для цього кожні 5 хвилин зупиняйтеся і виконуйте 60 секунд одну з таких дій: стрибки, віджимання, швидкі випади, стрибки присідання.
Планки
Планка не змусить ваше серце битися, але вони активізують усі основні групи м’язів — від кора до спини до сідниць і рук. Почніть обличчям вниз, лікті під плечима, ноги витягніть позаду. Задіяйте кором і підніміть стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від плечей до ніг. Потримайте хвилину. Повторюйте.
Скакалка: бокові гойдання
Бічні гойдання опрацьовують ядро і верхню частину тіла, але оскільки ви насправді не перестрибуєте через скакалку, це вимагає набагато менше координації. Потягніть руки перед своїм тілом і перемістіть ручки та мотузку у вигляді вісімки. Ви можете стрибати або крокувати з боку в бік.
Відскоки коліна
Встаньте на карачки, тримаючи лікті злегка зігнутими, а спину прямою. Підніміть коліна на один дюйм від землі, потім підстрибуйте їх на один дюйм вгору і вниз протягом двох хвилин, націлюючись на 120 відскоків.
Біг: повтори на горі
Принадність пагорбів полягає в тому, що вони опрацьовують більше м’язів, ніж біг з нульовим нахилом, і підвищують частоту серцевих скорочень, не вимагаючи додаткового удару по тротуару. Для цього тренування знайдіть крутий пагорб, на який можна бігти принаймні 10 секунд. Бігайте вгору і бігайте вниз. Повторіть 10 разів. Це воно.
Альпіністи. З положення планки підніміть одну ногу від підлоги, зігнувши коліно, і піднесіть зігнуту ногу до грудей. Коли ви повертаєте цю ногу у вихідне положення, стрибніть іншу ногу вперед у тому самому стилі зі зігнутим коліном. «Подвигайте» ногами вперед-назад протягом однієї хвилини. Відпочинок 15 секунд. Повторіть 3 рази.
Скакалка: подвійний підлог
Найпоширенішим (і важким) варіантом скакалки є подвійний під, який вимагає, щоб скакалка проходила під ногами двічі для кожного стрибка. Для цього потрібно прив’язатися трохи вище і збільшити швидкість обертання мотузки. Не забувайте підтримувати вертикальну позу, приземлятися, поставивши обидві ноги разом, і починайте обертання скакалки швидким рухом зап’ястя.
Біг: зважений біг У спортзалі або на під’їзді прив’яжіть щось важке до кінця довгої мотузки, а інший кінець прив’яжіть навколо талії. Вага має бути щонайменше рівним масі вашого тіла. Потім протягом 30 секунд бігайте як пекло. Повторюйте.
Присідання з вагою
Присідання опрацьовують не тільки ноги – від квадрицепсов до кора, присідання є важливим рухом для всього тіла. Якщо ви хочете, щоб це було важливо, вам доведеться закінчити повітряні присідання. Встаньте, ноги трохи ширші за ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед. Відведіть стегна назад, згинаючи коліна, щоб сісти в положення присідання. Обов’язково тримайте п’яти і пальці ніг на підлозі, груди вгору і плечі відведені назад. Крім того, стежте за своїм диханням, вдихаючи перед початком руху, затримуючи дихання на весь час і відпускаючи його, коли повернетеся в положення стоячи.
Станова тяга
Поки ми працюємо зі штангою, станова тяга є ще одним обов’язковим рухом, який задіює ядро, квадрицепси, підколінні сухожилля та багато іншого. Для цього руху вам потрібно використовувати великі ваги і робити менше повторень. Враховуючи це, якщо вас ніколи не навчали правильної форми станової тяги, вам слід попросити тренера допомогти вам з першими кількома рухами.
Біг: спринт з високими колінами
Є причина, чому ви бачите професіоналів у всіх видах спорту, виконуючи цю вправу під час розминки: це підвищує частоту серцевих скорочень, а також задіює основні групи м’язів. Протягом 20 секунд, якомога сильніше і швидко, бігайте, підіймаючи коліна так високо, наскільки ви можете їх підняти на кожному кроці. Повторюйте.
