Якщо ви шукаєте нудну й брудну рутину, яка значно перевищує його вагу, коли справа стосується спалювання жиру, результати зміцнення м’язів, високоінтенсивні інтервальні тренування – це те, на чому зупиняються гроші. Розроблено, щоб підвищити частоту серцевих скорочень до 85-95 відсотків від максимального зусилля протягом 15-20-хвилинних стрибків, HIIT Це те, що вам потрібно, коли ви хочете результатів, але у вас немає години на день, щоб приділяти тренажерному залу.
ПОВ’ЯЗАНО: Отримайте більше вправ і тренувань для чоловіків у штаб-квартирі Dad Bod
Принадність HIIT полягає в тому, що він закінчився (майже) до того, як ви зрозуміли, що він почався, але оплата еквівалентна тренуванням вдвічі довшим. Фактично, дослідження фізіологи з Університету Нового Південного Уельсу виявили, що HIIT настільки ж ефективний, як і аеробні тренування середньої інтенсивності для схуднення та зменшення окружності талії, але потрібні лише на 40 відсотків більше час для завершення. І дослідники з Університету Північної Кароліни
«Є причина, чому так багато тренажерних залів і тренерів додали програмування HIIT до своєї ротації», — каже Джейсон Лі, фізичний тренер з Нью-Йорка. «Якщо ви шукаєте тренування, яке спалює калорії та жир, це, мабуть, найкраща універсальна програма, яку ви можете зробити, яка впливає на більшість основних груп м’язів за найкоротший період часу».
Існують різні варіанти виконання тренування HIIT, здебільшого для того, щоб виконувати фізичні навантаження, а не відпочивати. Тренування тут розраховане на співвідношення поту та активного відпочинку 1:1 (це код для повільного бігу на місці або ходьби по кімнаті), але якщо ви вважаєте це неможливим щоб завершити 20-хвилинну рутину з такою домовленістю, краще помінятися двохвилинним відпочинком на кожну хвилину вправи, щоб отримати максимальну віддачу від ваших сесії.
Готові спробувати? Почніть тут, з тренування кожен чоловік повинен робити цього тижня.
Одне інтенсивне 20-хвилинне HIIT тренування з власною вагою
2-хвилинна розминка: Бігайте на місці, ходіть вгору і вниз по сходах.
1 хвилина: Берпі
Як робити: прийміть позицію розтягнутого віджимання, руки прямі, ноги прямі, пряма лінія від голови до п’ят. Проштовхніться пальцями ніг, зігніть коліна і стрибніть ногами вперед, помістивши їх між руками. Вибухово відірвіться від підлоги, випрямляючи тіло, стрибаючи вертикально в повітрі, високо піднявши руки. Приземлиться з м’якими колінами, потім зігнутися в попереку, покладіть руки на підлогу і поверніться ногами в положення розтягнутих віджимань. Повторюйте.
1-хвилинна перерва: бігайте на місці
1 хвилина: стрибки присідання
Як: встати, поставивши ноги на ширину стегон. Зігніть коліна і опустіть своє сидіння до підлоги, підтягуючи лікті під час опускання. Одним вибуховим рухом протисніть п’яти і стрибніть вертикально в повітрі, розтягнувши руки в сторони. М’яко приземліться і негайно поверніться в положення присідання. Повторюйте.
1-хвилинна перерва: залиште
1 хвилина: Морський краул
Як: встати на карачки. Опустіться на лікті і витягніть ноги за собою, щоб коліна були злегка зігнуті, але не торкалися підлоги. (Вашу вагу слід розподілити між вашими ліктями і колінами.) Почніть повзати в морському стилі з кімнати, переносячи свою вагу з боку в бік, щоб ваші руки і ноги могли рухатися.
1-хвилинна перерва: неглибокі випади
1 хвилина: високі коліна
Як: встати, поставивши ноги разом. Якомога швидше почніть бігти на місці, піднімаючи коліна якомога вище (намагайтеся вдаритися в груди).
1-хвилинна перерва: бігайте на місці
1-хвилина: «Батанки».
Як: встати, поставивши ноги разом. Якомога швидше почніть бігти на місці, відкидаючи п’яти назад і вгору позаду себе (намагайтеся вдарити ударом по сідниці).
1-хвилинна перерва: бігайте на місці
1 хвилина: присідання/ходьба/віджимання
Як: встати, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіться в низькі присідання. Витягніть руки вперед, поки вони не торкнуться підлоги, потім перенесіть свою вагу на руки, коли ви «ходите» ними вперед, поки ваше тіло не перейде в розтягнуте положення для віджимань. Зробіть віджимання. Відведіть руки назад, поки ви знову не присядете. Встаньте. Повторюйте.
1-хвилинна перерва: залиште
1 хвилина: прогулянки по планку
Як: прийняти положення низької планки, вага на передпліччях і м’ячах стоп, спина пряма. На мить перенесіть свою вагу на лівий бік, підніміть правий лікоть і праву ногу від землі і перемістіть їх далі вправо. Покладіть свою вагу на правий бік, піднімаючи лівий лікоть і ліву ногу від землі і наближаючи їх до правого боку. Продовжуйте «йти» 10 «кроків» вправо, потім поверніться назад і пройдіться по планк-ході вліво.
1-хвилинна перерва: неглибокі випади
1 хвилина: Box Hops
Як: знайти табуретку або невисоку лавку приблизно в футі від землі. Встаньте обличчям до нього, на відстані двох футів, похитнувшись, прямо перед лівим. Підніміть задню ліву ногу від підлоги, зігніть праве коліно і стрибніть на табурет перед собою, приземлитися на праву ногу і махати лівою ногою в повітрі, поки вона не опиниться перед вами, ліве коліно зігнутий. Скачайте назад на праву ногу. Повторіть стрибки правого боку 5 разів, потім перейдіть на лівий. Чергуйте одну хвилину.
1-хвилинна перерва: повільно проведіть виноградну лозу праворуч, потім ліворуч. (Схрестіть ноги, щоб пройти вбік вправо, потім вліво.)
1 хвилина на: Box Hurdles
Як: стояти обличчям на одній лаві, ноги разом. Зігніть коліна, заведіть руки за собою і нахиліться грудьми вперед. Змахнувши руками вперед, проштовхніться п’ятами і відірвіться від землі, підтягуючи коліна та очищаючи табурет, щоб ви приземлилися з іншого боку. Негайно розверніться і киньте перешкоди назад у протилежному напрямку.
1-хвилинна перерва: м’яка розтяжка: торкніться пальців ніг, сперся об стіну і розтягніть ікри, візьміться за ногу і потягніть її до сідниці, щоб розтягнути квадрицепси.
