Ви вже деякий час ведете малорухомий спосіб життя. Незалежно від того, чи то через травму, пандемію чи звичку протягом життя, настав час зіткнутися зі своїми відсутність фізичних навантажень і подивіться, що ви можете зробити. Чому? Тому що фізичні вправи — це справжня срібна куля — спосіб номер один до міцного здоров’я. Незалежно від того, чи хочете ви знизити кров’яний тиск, уникнути діабету, знизити ризик розвитку раку або покращити настрій і розум, експерти вкажуть на фізичні вправи як на перший крок. Це найближче, що є у людей, ліки від усіх.
Це не означає, що настав час зайнятися найхардкорнішим Кроссфіт тренування, які є хорошим способом отримати травму або спалити вас. Ось чому більшість людей не дотримуються цього після перших трьох тижнів дослідження компанією Strava, що відстежує діяльність. Більше того, коли ви старієте, вашому організму потрібно більше часу, щоб адаптуватися до збільшення фізичної активності. Ви повинні полегшити свій шлях до речей, інакше ви ризикуєте натягнути м’яз і знову опинитися на тому самому дивані, з якого намагалися вилізти.
Те, що вам потрібно, це вдома тренування для початківців. І в цьому ми вас покрили. Ці 10 простих рухів допоможуть вам розширити свою фітнес-гру, поки ви не повернетеся на повну потужність.
Тренування вдома для початківців
Почніть з виконання цих рухів протягом приблизно 20 хвилин. Ідея тут полягає в тому, щоб виконати рухи та почати розвивати витривалість, силу та спритність. Це займе час. Нехай. Мета тут полягає в тому, щоб почати на шляху довічної звички, а не мандрувати по шосе до втрата ваги і пляжні тіла (це буде пізніше, якщо взагалі).
Тренування для початківців № 1: Вертушка
Згорбившись над комп’ютером протягом дня, ви створюєте напругу в шиї, плечах і верхній частині спини. З часом це призводить до втрати рухливості. Вертушка допомагає зняти частину цієї напруги. Почніть повільно і дозвольте вашим рукам кружляти швидше, коли все розслабиться.
Як: Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Тримаючи руки прямими, повільно підніміть їх обидві перед тілом, потім над головою, потім назад за тілом. Опустіть їх на землю, щоб зробити повне коло. Повторіть 10 разів, потім поверніть кола на 10. Далі «розділіть» руки і зробіть один бічний круг вперед, а інший – назад, по 10 разів у кожну сторону. Цей рух пробуджує вашу периферичну нервову систему, яка дослідження показує підготує ваш мозок і тіло до спільної роботи, щоб отримати максимальну користь від вправ.
Тренування для початківців №2: Твін повзає
У функціональному фітнесі щоденні рухи, такі як повзання або носіння глечиків, включені в інтенсивні тренування. Методом використовують усі, від військових тренувальних таборів до реабілітаційних центрів пацієнтів похилого віку, тому що дослідження показує він забезпечує чудову фізичну форму, не завдаючи травм.
Як: Опустіться на четвереньки. Опустіться на лікті, підніміть коліна від підлоги і перенесіть вагу на пальці ніг. Почніть переміщати свою вагу з боку на бік, коли ви повзаєте, у військовому стилі, з однієї сторони кімнати в іншу (для цього вам знадобиться м’який або килимове покриття. Поповзайте 20 секунд, потім відпочиньте. Працюйте до 60 секунд.
Тренування для початківців №3: Ходити/бігати
Це основний будівельний блок кардіо для будь-якого тренування, але вам потрібно пам’ятати про DIF: це означає тривалість, інтенсивність та частоту вашого тренування. Ці три змінні – це все, коли ви починаєте новий режим фітнесу. Щотижня вам хочеться возитися лише з однією змінною, щоб уникнути перевантаження свого тіла та ризику травми.
Як: Тиждень 1: у понеділок виконайте 20-хвилинну швидку прогулянку. У середу йдіть знову, на 30 хвилин. У п'ятницю сягнула 40 хвилин. Продовжуйте збільшувати тривалість, поки не досягнете однієї години. Тиждень 2: перейдіть до інтенсивності. Вашим першим тренуванням має бути швидка ходьба; наступного разу, до швидкої ходьби. До третього заняття спробуйте одну хвилину пробіжки, потім чотири хвилини ходьби і повторіть. Як тільки це стане зручно, збільште частину бігу і зменшіть ходьбу. Тиждень 3: збільште частоту, додавши четвертий день вправ на цьому тижні і п’ятий наступного.
Тренування для початківців № 4: Планка
Кілька вправ розвивають силу всього вашого тіла так, як це робить планка. Якщо ви деякий час вели сидячий спосіб життя, почніть лише з кількох секунд і підвищуйте. Пам’ятайте, форма набагато важливіша, ніж те, як довго ви можете тримати позу. Якщо ви піднімаєте стегна або дозволяєте спині вигинатися, ви насправді не отримуєте всі переваги цього руху.
Як: Почніть стоячи на четвереньках. Опустіться на лікті, передпліччя на підлозі. Витягніть ноги за спину, щоб ноги були прямими, а ви балансували на носочках. Тримайте одну пряму лінію від голови до ніг, утримуйте 15 секунд. Робіть цей рух щодня, щоразу додаючи ще кілька секунд у міру нарощування сили.
Тренування для початківців № 5: Підйом по сходах
Щоб підвищити частоту серцевих скорочень під час ласки суглобів, підйом по сходах є ідеальним рішенням. Що ще, нові дослідження представлений минулого місяця на щорічній зустрічі Європейського товариства кардіологів, виявив, що люди, які можуть піднятися на чотири вильоти сходи (60 кроків) менш ніж за хвилину скорочують ризик серцево-судинних захворювань майже вдвічі, порівняно з тими, хто займає 90 секунд або більше.
Як: Якщо ви відновлюєте фітнес-режим після звільнення, піднятися на 60 сходинок менш ніж за секунду за крок – це непроста задача. Почніть з того, що знайдіть собі сходи з принаймні 15 сходами. Підніміться якомога швидше, а потім спустіться назад на дно. Повторіть чотири рази. Як тільки це стане легше, шукайте сходову клітку з кількома маршами. Робіть 30 кроків (два польоти) за раз, відпочиваючи між ними. Пройдіть свій шлях до повних 60.
Тренування для початківців № 6: Стіна Сидіти
Коли ви деякий час не тренувалися, ви хочете обмежити вправи, які вимагають маси стрибків або різких рухів — це код для викидання спини або розтягнення зв’язок. Краса сидіння на стіні полягає в його простоті, а також у зміцненні сідниць і чотирикутних м’язів, які витрачаються, коли ви сидите на дивані цілий день.
Як: Встаньте спиною до стіни, приблизно в футі. Відхиліться назад, поки спина не торкнеться стіни. Зігніть коліна і ковзайте вниз по стіні, поки ваші коліна не будуть над пальцями ніг, а стегна не будуть паралельні підлозі. Утримуйте 15 секунд, потім поверніться до початку. Зробіть це три рази поспіль, потім кожен наступний сеанс додавайте ще кілька секунд на утримання.
Тренування для початківців № 7: Віджимання
Це так просто, але так добре, щоб привести все ваше тіло, особливо руки і плечі, у форму. Це також корисно для вашого серця: Дослідники Гарвардської медичної школи виявили, що чоловіки, які можуть виконати 40 віджимань поспіль, мають значно нижчий ризик серцевих нападів та інших серцево-судинних проблем, ніж ті, хто може зробити лише 10 або менше.
Як: Почніть з піднятого положення планки, руки прямо під плечима, тіло утворює одну довгу лінію від голови до ніг. Згинаючи лікті, переконайтеся, що ви не піднімаєте стегна і не вигинаєте спину. Тримайте лікті щільно зігнутими з боків і опускайте їх до тих пір, поки ваша грудна клітка не буде приблизно на два дюйми від землі. Спробуйте метод 40 на 40: у перший день зробіть перший. День другий, спробуй другий. І так далі, повторюючи день, коли навантаження занадто велике, щоб досягти наступного числа в хронологічному порядку.
