Є час і місце для складних маневрів, але ваша повсякденна фітнесова рутина не є одним з них. В першу чергу потрібно виконати тренування, а щоденний турецький одяг або олімпійський підйом, ймовірно, не приведуть вас до цього. На щастя, тренування з власною вагою є неймовірно ефективним способом привести себе у форму, не виходячи з вітальні. Фактично, нове дослідження в Міжнародний журнал вправ виявили, що шести тижнів тренування з власною вагою (всього 11 хвилин вправ тричі на тиждень) було достатньо, щоб значно підвищити серцево-судинну форму та потужність учасників. Інші дослідження в Журнал досліджень сили та кондиціонування порівняв біг з 85-відсотковим максимальним аеробним зусиллям на біговій доріжці з тренуваннями з вагою тіла та виявив вправи з використанням ваша власна вага майже вдвічі збільшує тренувальний стимул, заохочуючи м’язи адаптуватися та ставати сильнішими, швидше.
«Хлопцям легко подумати, що якщо ви використовуєте лише власну вагу, ви насправді не отримуєте тренування», — каже Дерек Холмс, особистий тренер з Чикаго. «Але хлопці, які так думають, зазвичай є тими, хто ніколи не робив належного тренування зі своєю вагою».
Отже, що саме це тягне за собою? Сім рухів тут налаштують вас на тренування всього тіла з усіма перевагами, які ви отримаєте від відвідування їх у тренажерному залі — мінус кілька болів. «Ви менше шансів отримати травму, виконуючи тренування з власною вагою, тому що ваша власна сила і маса є обмежуючими факторами», — каже Холмс. «З тренажерами ви іноді можете обдурити свій шлях, підтягнувши більше ваги, ніж ви готові, що може спричинити розтягнення м’язів або проблеми з диском у спині».
Це тренування коротке — близько 15 хвилин — за задумом. Мета — швидко переходити від однієї вправи до іншої, не роблячи перерв між ними (без селфі, чоловіки). «Безперервний цикл підтримуватиме частоту серцевих скорочень, допомагаючи вам максимально спалювати калорії та отримати переваги для кардіо», – додає Холмс.
Рух з вагою тіла №1: V присідання
Якщо ви хочете, щоб ядро було сильним цирком-трапецією-артистом, це ваш крок. Як і звичайне присідання на стероїдах, тут ви почнете сидячи, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Тримаючи хребет прямим, злегка відкиньтеся назад і підніміть ноги від підлоги (випряміть ноги, але не змикайте коліна), поки не знайдете рівновагу в сидячій V. Це досить важко, але тепер ви одночасно опустите ноги і верхню частину тіла до підлоги, зберігаючи цей баланс, розширюючи V-подібну форму. Коли ви досягнете максимально можливого рівня, задіяйте стрижень і підніміть обидві ноги та тулуб у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
Рух з вагою тіла №2: Віджимання на стіні
Завдяки повній залученості ядра, а також трицепсів, біцепсів і сідниць, класичні віджимання часто вважаються одними з найкращих вправ з вагою тіла, які ви можете зробити. Ах, але ми маємо цей удар. У цьому русі ви все ще будете робити віджимання, але ви будете робити це на спаді, ваші ноги піднялися у вашу вітальню стіни так, щоб ваше тіло утворювало кут 45 градусів з підлогою (якщо ви коли-небудь граєте зі своїми дітьми в «тачку», це це). Звідси (руки прямі) ви зігнете лікті і опустіть плечі до підлоги, а потім випрямитеся. Ця позиція має додаткові переваги, пов’язані з опрацюванням трапецієподібних і дельтоподібних м’язів, а також додаткове навантаження на руки, що дає вам максимальну користь від віджимань.
Рух з вагою тіла №3: Берпі
Так, цей рух з’являється рано і часто на багатьох домашніх тренуваннях, але на це є причина. За допомогою однієї вправи ви можете активувати (дочекатися) свої ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, ядро, спину, грудні м’язи, біцепси та трицепси. Якби коли-небудь була одноразова вправа, можливо, це вона. Почніть з розтягнутого положення віджимання. Проштовхніться пальцями ніг і стрибніть ногами вперед, приземляючи їх трохи за межами рук з обох боків, коліна зігнуті. З цього положення згорбившись, стрибніть прямо в повітря. Приземлитися з зігнутими колінами і опустити руки до підлоги. Знову поверніть ноги в позицію розтягнутих віджимань. Зробіть віджимання. Зробіть 10 повторень.
Рух з вагою тіла № 4: провали/модифіковані провали
Найкращий спосіб побудувати трицепс. Щоб зробити це правильно, вам знадобляться два міцні меблі однакової висоти (стіл і стільниця підійдуть), які можна притиснути один до одного. Розташуйте себе між ними, руки прямі, нахилені вниз і трохи віддалені від тіла. Перенесіть свою вагу на руки, підніміть ноги від підлоги (зігніть коліна, якщо необхідно) і зігніть лікті, поки руки не утворять кут 60-90 градусів (або настільки глибоко, наскільки можете). Випрямити руки. Повторити 10 разів.
Модифікований занурення: сядьте на міцний стілець. Покладіть руки на край свого сидіння. Піднімайте та ковзайте стегна вперед, поки вони не опиниться перед кріслом, а вага буде підтримуватися руками та ногами. Згинати лікті; нехай приклад опуститься до підлоги. Випряміть руки і поверніться до початку. Зробіть 10 повторень.
Рух із вагою тіла № 5: Присідання зі стрибком
Гори, дитинко, гори: ці монстри сідничних сідниць підпалять ваші ноги, підвищуючи частоту серцевих скорочень. Почніть стояти, поставивши ноги трохи ширше, ніж ширина стегон. Тримайте руки розслабленими і злегка зігнутими в боках. Зігніть коліна і опустіть сидіння на підлогу, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Проштовхніться п’ятами і вибухово стрибніть прямо в повітря, випрямляючи руки і ноги. Земля зі злегка зігнутими колінами. Повторити 10 разів.
Рух із вагою тіла №6: кроки/стрибки
Знайдіть стілець, лавку або сходи на відстані приблизно двох футів від землі. Встаньте приблизно в футі, обличчям до нього. Підніміться правою ногою, махаючи лівою ногою і правою рукою вперед і вперед, закінчуючи ними перед тілом, коліно та лікоть зігнуті на 90 градусів. Спершу опустіть ліву ногу. Зробіть 10 кроків з правого боку, потім повторіть з лівого.
Зробіть це важче: встаньте приблизно в футі, обличчям до лави. Зігніть обидва коліна і стрибніть обома ногами на верхню частину лави. Затримайте два рахунку, а потім стрибніть назад. Зробіть 10-15 разів.
Рух власної ваги № 7: Зоряні планки
Завершіть тренування рухом, який вимагає точності, рівноваги та великої сили рук і ядра. Почніть у положенні розтягнутого віджимання (руки прямі, ноги на відстані приблизно футу нарізно). Тримаючи тіло в одній довгій лінії, підніміть праву ногу на кілька дюймів від підлоги і витягніть праву ногу за собою. Знайшовши рівновагу, підніміть ліву руку на кілька дюймів від підлоги і витягніть ліву руку перед собою. Затримайтеся так довго, як можете (ціліться 30 секунд), потім поверніться в стандартне положення для розширених віджимань. Повторіть з протилежного боку (ліва нога, права рука). Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть. Зробіть 4 комплекти.
