Що ви робите, коли мотивація бути у формі випаровується і знайти 40 хвилин, щоб попотіти і рухатися, здається неможливим? Ви витрачаєте менше часу. Встаньте з ліжка, виконайте 15-хвилинну послідовність інтенсивних інтервальних рухів, і ваша робота за день виконана. Так, 15-хвилинне тренування — це все, що вам потрібно — якщо ви зосередьтесь і наполягаєте.
Принадність високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) полягає в тому, що ви працюєте зі своїм серцем з максимальними зусиллями (85-95%), тож ви спалюєте тонну калорій, одночасно розвиваючи чудову силу серцево-судинної системи майже за короткий час всі. Він чудово підходить для схуднення та покращення здоров’я серця: дослідження в Британський журнал спортивної медицини виявили, що люди з серцево-судинними захворюваннями, які виконували кілька чотирихвилинних сеансів HIIT, принаймні три рази на тиждень, подвоїли рівень своєї серцево-судинної підготовки. тим часом, інші дослідження виявили, що HIIT спалює значно більше жиру, ніж постійні заняття, як-от біг, при цьому потрібно менше часу.
Тож як саме ви це робите? Більшість тренувань HIIT проводяться за схемою 60 секунд із максимальним зусиллям, після чого 1-2 хвилини активного відпочинку. Активний відпочинок — це повільний біг підтюпцем, ходьба або подвійні стрибки на скакалці (якщо це ваш джем).
The без обладнання У 15-хвилинній рутині тут використовується схема з шести рухів HIIT. Ви будете розігріватися протягом 3 хвилин. Потім виконуйте кожен хід протягом 60 секунд, потім 60 секунд активного відпочинку, перш ніж перейти до наступного. Повторіть ланцюг двічі.
Остаточна 15-хвилинна траса HIIT
Розминка: швидко ходіть по дому, м’яко потягніться, ходіть вгору і вниз по сходах.
Fast Jacks: Прагніть до однієї секунди на стрибки, всього 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд (ходьба, повільна пробіжка на місці, подвійний стрибок на скакалці)
Високі коліна: Бігайте на місці, піднявши руки над головою, підтягуючи кожне коліно до грудей, всього 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд
Берпі: З високого положення планки (руки прямі) стрибніть ногами вперед, приземляючись якомога ближче до рук. Проштовхніться п’ятами і стрибніть прямо в повітря, піднявши руки над головою. Приземлиться, покладіть руки на підлогу і поверніть ноги в високу позицію дошки. Зробіть одне віджимання. Повторюйте протягом 60 секунд.
Активний відпочинок: 60 секунд
слалом: Встаньте, поставивши ноги разом. Зігніть коліна і лікті, а руки підігніть, наче спускаєтеся з лижного схилу. Перебуваючи в неглибокому присіданні, стрибніть обидві ноги разом у правий бік, а потім знову перекиньте їх на ліву. Продовжуйте чергувати ліворуч/праворуч протягом однієї хвилини.
Активний відпочинок: 60 секунд
Випади: Почніть з положення випаду, переднє коліно зігнуте на 90 градусів, задня нога пряма. Перенесіть вагу на передню ногу. Одним плавним рухом випряміть передню ногу, просуньте носок задньої ноги і махніть задньою ногою вперед, поки вона не опиниться перед вашим тілом, зігнуте коліно. Роблячи це, стрибайте вертикально в повітрі. Приземлиться у вихідному положенні. Зробіть 20 на правій стороні, потім 20 на лівій протягом однієї хвилини.
Активний відпочинок: 60 секунд
спринт: Якщо у вашому будинку є сходи, піднімайтеся і спускайтеся по них якомога швидше протягом 60 секунд. Немає сходів? А як щодо коридорів? Або вниз по дорозі і назад. Або тротуар. Так, можливо, вам доведеться залишити приміщення для цього, але це найкращий спосіб максимізувати опік.
Перезавантаження: 60 секунд (повільна ходьба, м'яке розтягування)
