Якщо ти базове тренування складається з 50 присідань і двох 30-секундних планок, промийте і повторіть, ви втратите трохи задоволення — і кращі результати. «Є так багато творчих способів зміцнити черевний прес і навколишні м’язи», – каже Дерек Холмс, персональний тренер з Чикаго. «Чим більше ви плутаєте свої рухи, тим сильнішим стає ваше ядро, тому що ви щоразу працюєте з різними м’язами». Іншими словами, мова йде не про те, щоб більше працювати, а в тому, щоб бути розумнішим тренування.
По-перше, вам потрібно зрозуміти свою анатомію: ваше ядро складається з п’яти основних груп м’язів відповідно до Американська рада з вправ. У вас є прямий м’яз живота (м’язи, які задіюються, коли ви нахиляєтеся вперед або сидите назад); erector spinae (м’язи, які ви використовуєте для вигину спини і простягання за голову); внутрішні та зовнішні косі м’язи (м’язи, які скручують вас з боку в бік); поперечний м’яз живота (допомагає всмоктувати кишечник); і multifidi (м’язи, які стабілізують хребет). Щоб отримати якнайсильніше ядро, вам потрібно змішати свої рухи, щоб активувати всі ці групи м’язів.
Вам також потрібно терпіння. Вбивчі преси не виникають миттєво (і вони не трапляються взагалі, якщо ви також не відмовитеся від проїзду і не скинете зайві кілограми, які тягали з собою). П’ять рухів тут займають близько 10 хвилин, і вони будуть працювати з вашим ядром з усіх боків, водночас забезпечуючи достатню кількість розваг, ви можете просто не помітити опіку (але, так, ви, ймовірно, будете). Прагніть до трьох-чотирьох основних занять на тиждень разом із регулярними силовими тренуваннями та кардіо, щоб отримати найкращі результати.
Мертвий Жук
Що це працює: Поперечні м'язи живота і багатогранні м'язи
Як це зробити: Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи підняти від підлоги на 90 градусів. Підніміть обидві руки прямо над головою. Притисніть нижню частину спини до підлоги і витягніть праву ногу, поки вона не стане прямою, а ваша права нога не зависне трохи над підлогою; в той же час витягніть ліву руку прямо за голову, поки ліва рука майже не торкнеться підлоги. Видихніть і поверніть обидві руки і ногу у вихідне положення. Поміняйтеся сторонами і повторіть для одного повтору. Зробіть два підходи по 10 повторень.
Зворотний похід
Що це працює: Прямий м’яз живота і випрямляч хребта
Як це зробити: Ляжте рівно на підлогу. Підніміть ноги над головою і відірвіть поперек від підлоги. Продовжуйте тягнутися ногами, поки пальці ніг не торкнуться підлоги за головою. Запустіть таймер і знайдіть 60 секунд, щоб повернути тіло в положення лежачи одним повільним і рівним рухом, тримаючи ноги прямими.
Гіря, малюнок 8
Що це працює: Грудні, пастки та косі кістки
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнуті коліна. Тримайте гирю середньої ваги обома руками перед собою. Задіяйте м’язи ядра і почніть махати гирю перед собою у формі цифри 8, тримаючи руки прямими і дозволяючи тулубу скручуватися під час руху. Зробіть 10 великих вісімок, потім поверніть напрямок ще 10.
Прогулянка з м’ячем і ланцюгом
Що це працює: Косі м’язи, випрямлячі хребта, біцепси, трицепси, широкі м’язи спини (м’язи середньої частини спини)
Як це зробити: Прикріпіть гирю до короткої мотузки і повісьте мотузку на шию, як намисто (гіря повинна лежати на підлозі, коли ви перебуваєте в витягнутому положенні дошки). Почніть з позиції планки, руки прямі, голова, спина і ноги у довгій прямій лінії. Підніміть праву руку і проведіть нею вперед, потім ліворуч. Повторіть з правою і лівою ногою. Коли ви йдете вперед по планці, тягніть вагу з собою. Ходити 60 секунд, відпочити 15 секунд, потім повернутися назад 60 секунд.
Спринтерський хруст
Що це працює: Прямі, косі м’язи живота
Як це зробити: Ляжте на підлогу, руки по боках, ноги прямі. Затягніть прес і підігніть, як при присіданні, але підніміть і зігніть праве коліно і лівий лікоть щільно до грудей, приймаючи позу швидкого спринтера. Відпустіть і повторіть на протилежному боці. Це одне повторення. Всього зробіть 20 повторень.
