Двадцять хвилин може здатися не такою великою кількістю часу для потовиділення, і, чесно кажучи, це не так. Але іноді це те, що у вас є. На щастя, є способи зануритися в пух і бруд тренування для чоловіків. «За допомогою правильних рухів, — каже Джейсон Лі, персональний тренер у Нью-Йорку, — ви можете спалити більше калорій за 20 хвилин, ніж багато хлопців за цілу годину в тренажерному залі».
Ключ — і він великий — полягає в тому, щоб ваше тіло рухалося від однієї вправи до іншої. Там, де зазвичай ви робите паузу, випити трохи води, і перевірте свій телефон під час тривалого тренування, щоб спалювати жир вам потрібно зберегти своє частота серцевих скорочень підвищена весь час, каже Лі, — а це означає, що не зупинятися.
Що стосується головоломки для нарощування м’язів, то це міська легенда про те, що хлопцям потрібно піднімати надважкі ваги, щоб набрати масу: нещодавнє дослідження в Журнал кінетики людини виявили, що легкі ваги додають стільки ж м’язової маси, як і важкі ваги, коли їх піднімають, поки м’язи не втомляться. Якщо у вас вдома є набір обважнювачів для рук (з ними ви можете зробити близько 10 повторень), чудово. Якщо ні, глечик для води, каністра, наповнений водою, важкий табурет чи стілець (не сімейна реліквія, будь ласка), чи навіть камінь з двору.
Готові? Починай тут.
Прогресивні сходи
час: 3 хвилини
Як: Якщо у вашому будинку або будівлі є сходи, почніть підніматися по одній сходинці повільно, приблизно кожні дві секунди, протягом 30 секунд. (Коли ви піднялися на вершину сходів, поверніться вниз і почніть знову.) Далі прискорюйте його до кроку в секунду протягом 60 секунд. Тепер, коли ваші ноги розігрілися і серце б’ється, робіть два кроки за раз, по одній секунді на крок, протягом 90 секунд.
Присідання і жим
час: 2 хвилини
Як: Візьміть гантелі, камінь, глечик або стілець обома руками. Стоячи, ноги на ширині стегон, пальці ніг трохи розгорнуті, підніміть вагу прямо над головою. Зігніть коліна і опустіть своє сидіння до підлоги, поки квадрицепси не будуть паралельні землі, коліна над пальцями ніг. Тримайте руки над головою. Поверніться до стояння. Зробіть 20 повторень за ~60 секунд. Тепер опустіть руки і тримайте вагу обома руками перед тілом. Повторіть присідання, але цього разу, згинаючи коліна, натискайте руки прямо над головою. Коли ви повертаєтеся до стояння, опустіть вагу. Зробіть ще 20 повторень за ~60 секунд.
Стрибок боксу
час: 2 хвилини
Як: Знайдіть стійку лавку, стілець або підніміться приблизно на два фути від землі. Станьте перед ним. Зігніть коліна, махайте руками назад, потім вперед, коли ви відриваєтеся від землі, і рухайтеся на вершині боксу. Швидко стрибніть і повторіть. Прагніть зробити 30 стрибків за хвилину х 2 хвилини. (Якщо ви любитель стрибків на коробках, чергуйте стрибки однією ногою, щоб зробити це важче)
Rock Press
час: 2 хвилини
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Візьміть обтяжений предмет обома руками, зігніть лікті і опустіть його над грудьми. Випряміть руки і притисніть вагу прямо вгору до стелі. Нижній. Продовжуйте повторювати протягом 60 секунд, а потім відрегулюйте кут преса приблизно на 45 градусів, щоб, коли ви випрямляєте руки, вага переміщався безпосередньо за вашу голову. Нижній. Продовжуйте натискання під кутом протягом 60 секунд.
Берпі-в-гори-альпіністи
час: 3 хвилини
Як: Цей комбінований хід поєднує два основних спалювачі жиру в один вбивчий рух. Почніть стояти, ноги на ширині стегон. Прогніться в попереку і нахиліться вперед, поки руки не торкнуться підлоги. Перенесіть вагу на руки і поверніть ноги в положення планки. Зробіть віджимання. Зігніть праве коліно вбік і піднесіть його у напрямку до вуха. Випрямити праву ногу і повторити на лівому боці. З витягнутого положення планки зігніть обидва коліна, просуньте пальці ніг і висуньте ноги вперед, щоб вони опинилися між вашими руками. Випряміть ноги і хребет, проштовхнувшись через підлогу під час вертикального стрибка. Приземлиться з м’якими колінами і почніть послідовність знову.
Дельтоподібна дробарка
час: 3 хвилини
Як: Візьміть глечик для ваги/води лівою рукою, ноги на ширині плечей. Тримаючи коліна м’якими, а хребет прямим, підніміть ліву руку прямо в бік. Нижня рука. Далі підніміть ліву руку прямо перед собою. Нижня рука. Знову підніміть ліву руку вбік, утримуйте такт, потім, тримаючи її прямою та рівною, тримайте руку прямо перед собою; утримуйте такт, потім опустіть. Змініть цю послідовність у зворотному порядку: Тримаючи вагу в лівій руці, підніміть ліву руку прямо перед собою, утримуйте; потім перенесіть його на лівий бік, утримуйте, а потім опустіть на лівий бік. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень на лівий бік і 10 на правий бік. Це один набір. Виконайте 3 комплекти.
On/Off Sprint Drills
час: 2 хвилини
Як: Якщо у вас є двір або під’їзд, куди можна забігти, використовуйте це. Якщо ви застрягли в приміщенні, виконуйте те, що називається «спринтом з високими колінами»: в основному, піднімайте коліна якомога вище на кожному кроці, зосереджуючись на вертикальному русі та проходячи дуже невелику відстань. Протягом 10 секунд бігайте якомога сильніше, рухайте ногами якомога швидше (зобразіть футбольну вправу). Потім приділіть 10 секунд ходьбі або повільному бігу. Повторити 6 разів. (Зверніть увагу, перші 2-3 повторення будуть легкими. Не обманюйся!)
Підтягування живота
час: 2 хвилини
Як: Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи стоять на підлозі. Візьміть свою вагу обома руками, руки прямі перед собою і тримайте вагу трохи вище стегон. Увімкніть стрижень і повільно перекочуйтеся до положення сидячи, піднімаючи руки (тримайте їх прямими) і натискаючи вагою прямо над головою. Опустіть назад, поки ваша спина не встане на підлогу, знову опустіть руки на стегна. Повторюйте протягом 2 хвилин. (Примітка: це має бути повільним і свідомим рухом для артикуляції кожного ядра, руки та м’яза спини. Кожне повторення має тривати 7-10 секунд.)
Планка
час: 1 хвилина
Як: Ляжте обличчям вниз на підлогу. Встаньте на лікті, передпліччя притисніть до землі. Проштовхніть ноги і підніміться на пальці, піднявши стегна від групи, щоб утворити одну довгу лінію від голови до ніг. Включіть своє ядро і утримуйте його 60 секунд.
