Просто будьте присутні. Живуть в даний момент. Це поради, які ви чуєте і бачите всюди. І ви, напевно, часто говорите це собі, оскільки це допомагає, коли ви проводите час зі своїми дітьми. Ви не заперечуєте підхід уважності чи його переваги. Це нетехнологія. Це уповільнює вас. І коли ти слідуєш за ним, це тримає тебе спокійний — або принаймні спокійніше — з чоловіком, дітьми та роботою. Але, можливо, ви не вживаєте заходів, щоб зробити це регулярною частиною вашого життя, тому що ви зайняті, а це ще одна річ, яка вимагає часу та енергії, яких у вас насправді немає. Тож ви задаєтеся питанням: «Чи повинен я весь час перебувати в цьому моменті?»
Ні, не хочеш. Більше по суті? Ви не можете. Іноді вам доводиться думати про минуле чи майбутнє, і це не означає, що ви не присутні. Але є багато переваг у тому, щоб свідомо намагатися час від часу жити в цей момент — для себе та своєї сім’ї.
У найпростішій формі жити в даний момент – це усвідомлювати себе та навколишнє. Його про те, щоб звернути увагу на свої думки, і насправді, мова йде про боротьбу з дрейфом, коли ваша голова відходить, і ви не маєте поняття про останні п’ять, 10, 15 хвилин.
Ось що стосується життя в даний момент: це не так складно, як ви думаєте. Ви не прагнете усунути відволікаючі фактори, тому що ви не можете. Ви просто впізнаєте, коли вас відволікають, а потім знову збираєтеся без засуджень чи самокритики. І коли ви це робите, незалежно від того, чи насолоджуєтеся ви чашкою кави, чи граєте в гру зі своїми дітьми, ви отримуєте повний досвід, тому що ви зосереджені саме на цьому. Це більш повноцінно. Ви відчуваєте себе більш єдиним, і ви нічого не пропускаєте.
«Бути в даному моменті — це чудове джерело інформації», — каже Шерон Зальцберг, співзасновник Insight Meditation Society та автор Справжні зміни.
Але, як і з багатьма простими речами, це може бути важко. Переривання завжди приходять із зовнішнього світу і з вашого внутрішнього голосу.
«Ми думаємо про наступний ресурс, який можна отримати», — каже Діана Хілл, клінічний психолог Санта-Барбари та співавтор Щоденний журнал ACT. «У нас вбудована система приводу. Це допомагає нам вижити».
Але це також тримає нас у готовності. Це принцип, що ми завжди повинні бути продуктивними та рухатися вперед. Це не дає нам бути задоволеним будь-яким досягненням. Все разом, це призводить до тривоги і думки, що «я просто не можу насолоджуватися сьогоденням», — каже Хілл.
Ось що: Уважність це не повинно бути клопотом і не повинно бути. Як і будь-яку звичку, її потрібно розвивати через послідовність, і, як і будь-який м’яз, вона стане сильнішою з більшим використанням і легше використовувати. Але це може відбуватися через невеликі дії протягом дня, ті речі, які ви вже робите і які вам можуть сподобатися — і може навіть отримати більше задоволення, тому що ви не з голови і відчуваєте те, що перед вами, по-новому спосіб. Ось кілька способів зробити це.
Практикуйте життя моментом, коли п’єте ранкову каву
Добре практикувати життя в даний момент зі звичками, які ви вже робите. Якщо вони вам подобаються, ще краще. Кава – це легко, тому що потрібно зосередитися на певних кроках. Мета, за Зальцбергом, полягає в тому, щоб відчути всі компоненти без будь-яких додаткових відволікань — без текстів, без електронних листів, без телефонних дзвінків, без безглуздого прокручування сторінок Instagram.
Відчуйте запах інгредієнтів. Відчуйте чашку. Насправді спробуйте каву, коли вона опускається. (Це також можна зробити з вашою ранковою вівсянкою.) Ви можете знайти одну з кількох речей: вам це дуже подобається. Ви цього не робите, або ви наїлися досить добре, перш ніж закінчити, каже Хілл, який також пропонує використовувати протилежну руку, інший посуд або інший кухоль. «Усе, що позбавить вас автопілота».
Спочатку це може здатися дивним. Ваш розум може блукати. Подряпайте це, ваш розум буде блукайте, але ви просто повертаєтеся до кави, і чим більше ви це робите, ви будете блукати менше. «Це чудовий спосіб тренувати м’язи, щоб вони були присутні», – каже Зальцберг.
Практикуйте життя моментом під душем
Прийняття душу – ще одне ідеальне місце для практики, щоб жити в даний момент. Це ще один щоденний ритуал, який ставить вас в ізольований простір, зазвичай без будь-яких перерв. І це включає в себе кілька органів почуттів. Чим більше ви можете набрати, тим більша ймовірність, що ви зможете залишатися присутніми. Ви хочете подивитися і відчути воду. Відчуйте запах мила і шампуню. Послухайте, як вода б'ється на плитку, і ваш голос лунає. Ви можете застосувати такий самий структурований підхід до чищення зубів, а зміна рук — ще один спосіб покращити це.
Однією з переваг тут є низький рівень стимулів, який допомагає вам відчути це. Отже, коли настає хаотична ситуація, як істерика, ви розігріті. «Ви можете залишитися зі своєю дитиною. Ви рідше втратите розум», — каже Інна Хазан, клінічний психолог у Бостоні, штат Массачусетс. Знову ж таки, це станеться не відразу, але суть не в цьому. «Це не гонка. Це не випробування. Це просто практика».
Практикуйте життя моментом під час ходьби
Часто під час прогулянки ми опиняємося в іншому місці. Навушники вставлені. Ми розмовляємо по телефону або просто думаємо про те, щоб дістатися до пункту призначення. «Ми не приділяємо особливої уваги», — каже Зальцберг. «Це перехід». Замість цього відчуйте, як ваше тіло рухається в просторі. Подумайте про свої ноги на землі, це завжди хороший спосіб так, заземлитися. Зверніть увагу на будинки, квіти, дерева і подивіться вгору, щоб нарешті помітити другі поверхи та дахи. У цьому зв’язаному стані можуть з’явитися ідеї та творчість. «Вона з’являється з космосу», – каже вона.
Практикуйте життя моментом під час медитації
Класична рекомендація може відштовхувати, оскільки звучить так, ніби вона сидить протягом тривалого періоду. Ну, ви повинні бути спокійні, але Зальцберг каже, що хоча 12 хвилин на день – це добре, п’ять або 10 також можуть працювати. Ви можете використовувати слово як фокус, але ваше дихання простіше – воно завжди з вами. Просто зверніть увагу на те, як воно входить і виходить, і коли ви відійдете, нагадайте собі повернутися до нього. Те, що ви робите, — це починаєте спочатку, і в кінцевому підсумку ви прагнете стати хорошими.
«Це вправа для розслаблення м’язів», – каже вона. «Ви практикуєте ту саму майстерність, яку хочете привнести у своє життя».
