Відносини складні. Ви можете ні відчувати наприклад, прибирати після обіду або проводити вихідні наодинці з дітьми, поки ваш партнер за містом, але здоровий відносини, як правило, передбачають баланс між даванням і отриманням — навіть якщо давати не зовсім те, що ви хочете момент. Тим не менш, не всі давати і брати створені рівними. Деякі взаємодії порушують потреби, які допомагають підтримувати ваше благополуччя, тому так важливо зрозуміти, як налаштувати межі.
Якщо ви ніколи не замислювалися над встановленням обмежень з іншими людьми, це може здатися егоїстичним або навіть трохи контролюючим. Кемерон Мерфі, шлюбний та сімейний терапевт із Окленда, штат Каліфорнія, каже, що все навпаки. Замість того, щоб контролювати чиюсь поведінку, він каже, що кордони більше схожі на «повідомлені вказівки щодо того, як ставитися до вас чи поводитися з вами».
Відповідно до Дженніфер Чейн, ліцензований психолог у Сіетлі, межі можуть включати ваш фізичний простір, ваш час, ваш розум чи емоції, або ваші гроші та ресурси. Межі також можуть бути внутрішніми (щось всередині вас, чим ви, можливо, не захочете ділитися з кимось) або зовнішнє (щось поза вами, що ви, можливо, не захочете турбувати свої емоційні чи розумові пейзаж).
Незалежно від того, які межі ви хочете встановити, важливо, щоб ви насправді їх повідомляли, інакше, каже Мерфі, вони не що інше, як надія чи бажання. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити. Якщо в минулому ви були покарані за встановлення кордонів або ніхто не моделював їх для вас, може бути важко уявити, як їх реалізувати. Кордони також вимагають певного ступеня самосвідомості та впевненість в тому, хто ти є і що тобі потрібно. «Потрібна велика самооцінка, щоб сказати:« Привіт, я хочу, щоб ставилися до мене», - каже Мерфі.
Може здатися, що простіше уникнути цього жорсткі розмови, але відсутність кордонів може серйозно вплинути на ваші стосунки. Чейн каже, що нездатність встановити межі може призвести до вигорання та образи, що сприяє токсичній динаміці у стосунках. З іншого боку, здорові кордони можуть створити відчуття безпеки, поваги та довіри між людьми. «Це ніби паркан біля вашого будинку допомагає зрозуміти, що належить вам, а що належить іншій людині», — каже вона.
На думку терапевтів, ось як встановити — і зберегти — кордони у ваших стосунках.
Як встановити межі
Немає універсального методу встановлення меж, але він може допомогти пам’ятати про кілька принципів у цьому процесі.
-
Створіть кордон
У її книзі Встановіть межі, знайдіть мир, терапевт Недра Тавваб пропонує спочатку зрозуміти, що насправді є вашою межею. Chain описує цей процес як відображення ваших власних потреб. Що вам потрібно, щоб відчувати себе в безпеці та пошані у стосунках? Які ваші обмеження?
Майте на увазі, що в різних ситуаціях і з різними людьми те, що є здоровою межею, може виглядати по-різному Саба Харуні Лур'є, шлюбний та сімейний терапевт із Лос-Анджелеса.
Наприклад, якщо хтось образив вас у стосунках, коли ви можете розірвати його, ви можете вирішити встановити жорсткі межі і взагалі не спілкуватися з ними. Більш вільні межі можуть працювати в деяких ситуаціях, наприклад, якщо у вас є друг, з яким ви відчуваєте себе настільки близьким, що вам зручно, коли він просто заходить до вашого дому без попередження. Якщо це працює для вас обох, то це може бути здоровою межею (або не межею), яку потрібно підтримувати.
Гнучкі межі, каже Лур’є, дозволяють вам переглянути свої потреби та подумати про те, як ми хочемо працювати в даний момент. Наприклад, ви можете вирішити, що збираєтеся проводити час з друзями лише на вихідних, щоб зосередитися на потребах вашої родини та на роботі протягом тижня. Але коли давній друг приїжджає до міста, ви можете вирішити провести з ним час у середу ввечері, тому що вам важливо проводити з ним додатковий час. -
Повідомте кордон
Далі вам потрібно буде висловити свою межу іншій людині. Побиття навколо куща може здаватися, що пом’якшує удар, але такий підхід лише додає ситуації плутанини. «Дуже важливо чітко це стверджувати», — каже Мерфі. «Твердо скажіть, що ви просите зробити іншу людину».
Тепер це не означає, що на вашій межі не повинно бути співчуття. Повідомлення про межі — це чудовий баланс: Чайн каже, що інша людина, швидше за все, добре реагує — і поважає вашу межу — якщо ви стримаєте свою напористість емпатією. Може допомогти використовувати висловлювання «Я» в процесі: наприклад, ви можете сказати своєму партнерові: «Я відчуваю неповагу, коли ви дозволяєте дітям проводити час перед екраном, не розмовляючи зі мною. Я хотів би, щоб ми разом приймали рішення щодо батьківства». -
Зберігайте кордон
Це найважчий, але, мабуть, найважливіший крок. «Якщо ви не дотримуєтеся кордону, це просто купа слів, які ви один раз сказали людині», — каже Мерфі. «Збереження кордону – це те, що надає кордону силу, оскільки воно говорить людям, що ви маєте на увазі те, що сказали, коли це сказали».
Найкращий спосіб зробити це – стояти на межі своїми діями. Якщо ви кажете своєму начальнику, що не можете працювати в неробочий час, вам потрібно переконатися, що ви не відповідаєте, коли він звертається. Якщо хтось намагається порушити кордон, каже Чейн, це може допомогти створити наслідок за допомогою оператора if/then. Наприклад, ви можете сказати: «Якщо ти знову підвищиш голос, я піду з кімнати».
Що робити, коли межі порушені
Ніхто не ідеальний, а це означає, що ваші кордони час від часу можуть порушуватися. Коли це трапляється, Чейн пропонує зазирнути всередину, перш ніж розгорнути тему з іншою людиною. Запитайте себе, чи чітко ви зробили кордони та чи запровадили наслідки? Чи дали ви іншій людині справедливу можливість поважати ваші кордони, і чи поважали ви їх? Якщо ні, можливо, настав час уточнити свої межі.
Якщо ви вже виразили межу, можливо, вам доведеться переформувати її кілька разів. Наприклад, ви можете використовувати такі слова, як «Я не впевнений, чи було зрозуміло раніше, коли я сказав, що хочу, щоб ми разом ухвалювали рішення про те, щоб діти використовували час перед екраном. Я хочу бути ясним, що я дійсно це маю на увазі, і я хочу, щоб ви поважали це. Це дуже важливо для мене».
Бувають також випадки, коли ви порушуєте власні межі — наприклад, дозволяєте дітям проводити час за екраном, не розмовляючи з вашим чоловіком або дружиною або відповідаючи на робочі електронні листи в неробочий час. Якщо це сталося, важливо взяти на себе відповідальність.
«Останнє, що ви встановлюєте межі, — це соромити іншу людину», — каже Мерфі. «Будь-який шанс стати власником корисний». Скажіть іншій людині, що ви усвідомлюєте, що були занадто розслабленими, що ваш дії не відповідали тому, що ви сказали, і що ви збираєтеся бути більш ретельними, дотримуючись межі вперед.
Якщо хтось неодноразово перетинає ваші межі таким чином, що заважає вашому благополуччю чи здоров’ю стосунків, можливо, вам доведеться вжити додаткових заходів.
