Отже, у вас виріс живіт. Немає потреби докоряти себе за це. Це відбувається постійно, і в певному сенсі це неминуче. Розповсюдження середньої частини починається, коли ви наближаєтеся до середнього віку, або ваша дієта підводить вас. Зрештою, чоловіки особливо сприйнятливі до набору кілограмів навколо кишечника. Але ось хороші новини: усунути шкоду та отримати своє абс спина можлива, і є вправи для схуднення живота, які працюють. Але використання вправ для жиру на животі не є одноразовою угодою. Щоб навчитися спалювати жир на животі, потрібні фізичні вправи, а також дієта.
Частина дієти залежить від вас (і так, ви знаєте, що робити, щоб добре харчуватися). Але вправи за нами. Важко знайти найкращі вправи для спалювання жиру на животі. Це ми придумали десять 10-хвилин тренування що тонізує тих абс як нікого. І оскільки ви вже знаєте, що ви не можете тренувати своє тіло, щоб отримати бадьорість в одній області, а не в іншій, ми розділили ці тренування на побудову та спалювання сегментів, щоб ви могли зміцнити потрібні групи м’язів, а також позбутися жиру з усіх закінчено. Крім того, усі вони мають низький рівень обладнання, тому їх виготовляють
Вправа «Жир на животі» № 1
Побудова: Обертова планка. Робіть 60-секундну планку обличчям спереду (традиційно), вбік, в інший бік і назад (живом вгору), з 15-секундною відпочинком між ними.
Опік: Стрибки з платформи. Задіяйте своє ядро, розвиваючи вибухову силу, виконуючи одну хвилину стрибків присідання на високу лаву, а потім 30 секунд відпочинку, 3 рази.
Вправа «Жир на животі» №2
Побудова: Міст розвиває м’язи нижньої частини живота, а також загальну стабільність ядра. Зробіть 5 мостів, утримуючи кожен по 30 секунд, з 15-секундною відпочинком між ними.
Опік: Берпі підвищує частоту серцевих скорочень, одночасно розвиваючи баланс і силу ядра. Зробіть дві хвилини стрибків, потім одну хвилину відпочинку, а потім ще дві хвилини стрибків.
Вправа «Жир на животі» №3
Побудова: V-утримуйте. З положення сидячи на підлозі відкиньте тулуб назад і підніміть ступні і ноги прямо під кутом перед собою, щоб ваше тіло утворило «V» форму. Затримайтеся 60 секунд, розслабтеся 30 секунд. Повторіть 3 рази.
Опік: Підйоми (буквально так, як це звучить — кроки вгору-вниз на високій лаві однією ногою) опрацьовують прес, сідниці та квадрицепси одним рухом, покращуючи баланс і підвищуючи частоту серцевих скорочень. Зробіть 6 х 10 кроків, чергуючи сторони, з 20-секундною відпочинком між підходами.
Вправа «Жир на животі» № 4
Побудова: Імпульси схожі на зворотний хрускіт. Почніть сидіти на підлозі з прямою спиною, потім відкиньтеся назад, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів, і пульсуйте вгору-вниз на кілька дюймів, зачіпаючи ядро. Зробіть 3 підходи по 20 імпульсів з 30-секундною перервою між ними.
Опік: Альпіністи (90 секунд увімкнення, 30 секунд відпочинок х 3)
Вправа «Жир на животі» № 5
Побудова: Присідання нудні, і рух не зачіпає всі основні групи м’язів. Але вони все ще відіграють роль у вашому більшому репертуарі вправ для зміцнення живота. Прагніть зробити одне присідання кожні дві секунди протягом 60 секунд, потім розслабтеся 15 секунд. Повторіть 3 рази.
Опік: Велосипед. Прокручування ступнями в повітрі, коли ви лежите на спині, задіятиме ті глибокі поперечні м’язи, які стабілізують ваше ядро і захищають вас від травм.
Вправа «Жир на животі» № 6
Побудова: Шарніри (протилежні присідання від колін до ліктя) опрацьовують м’язи нижньої частини спини разом з усіма основними групами живота. Зробіть 3 підходи по 20 повторень з 30-секундним відпочинком.
Опік: Скакалка. Мало що може підвищити частоту серцевих скорочень так сильно, так швидко, як скакалка з одним відскоком. Ідіть 60 секунд, відпочивайте 20 секунд. Повторіть 3 рази.
Вправа «Жир на животі» № 7
Побудова: Підйоми ніг. Ляжте на лаву, прикладом на одному кінці. Витягнуті ноги перед собою. Тримаючи їх прямо, підніміть їх до стелі, а потім опустіть. (Ви можете триматися за краї лави руками для підтримки, якщо потрібно.) 5 підходів по 10 повторень.
Опік: Спринт з високими колінами. 30-секундна повна активність, 30-секундна відпочинок. 5 разів
Вправа «Жир на животі» № 8
Побудова: Російські повороти. Почніть сидіти, відкиньте верхню частину тіла назад, тримайте руки перед собою і підніміть ноги на кілька дюймів від підлоги (коліна зігнуті). Звідси повертайте тулуб з боку в бік, обертаючи руки разом із тулубом, щоб руки торкалися підлоги з кожного боку при кожному повороті. 60 секунд увімкнення, 20 секунд відпочинок, 3 рази.
Опік: Джек на одній ногі піднімає стандартні стрибки на висоту, чергуючи протилежний лікоть до коліна під час руху. Для максимальної базової роботи підніміть коліно якомога вище. 60 секунд валетів, потім 20 секунд відпочинку, 3 рази.
Вправа «Жир на животі» № 9
Побудова: Косий поворот м’яча на спині. Ляжте на спину, руки в сторони, ноги в повітрі з великим пляжним м’ячем між литками. Повільно опустіть ноги вправо, а потім вліво, задіюючи ядро, щоб кожен раз повертати ноги до центру. 60 секунд увімкнення, 20 секунд відпочинок, 3 рази.
Опік: Сходи прискорюють пульс, розвивають дрібну моторику та задіюють більшість основних м’язів нижньої частини тіла. Зробіть кілька польотів вгору (приблизно 30 секунд), а потім поверніться вниз. Повторити 5 разів.
Вправа «Жир на животі» № 10
Побудова: Розмахуючи молотками, ви розмахуєте гирю, обтяжений м’яч або гантель з одного боку вашого тулуба, над головою, а до підлоги з іншого боку (зігнути коліна, випрямити коліна, знову зігнути), великий косий рухатися. Зробіть 5 підходів по 10 повторень.
Опік: Горизонтальні стрибки. Прийміть розгорнуту позицію для віджимань і стрибніть ноги нарізно і разом, тримаючи спину прямою, а тіло – на прямій. 45 секунд увімкнення, 15 секунд відпочинок, 5 разів.
Як спалити жир на животі: шпаргалка про спосіб життя
Кількість калорій проти витрачених калорій
Якщо ви товстете Whopper сиром під час обіду, практично неможливо спалити калорії, бігаючи по околицях після роботи. Щоб схуднути, порахуйте, скільки калорій потрібно для підтримки ваги (спробуйте цей калькулятор з клініки Майо), а потім намагайтеся скоротити 500 калорій.
Не пропускайте сніданок
Пропуск сніданку повинен бути простим способом схуднути, але численні дослідження показують, що сніданок насправді допомагає /запобігати/ набору ваги. Тому снідайте, але зробіть його пісним.
Увімкнути Burn
HIIT, або високоінтенсивні інтервальні тренування, повинні бути вашим основним тренуванням. У цьому типі тренування ви в основному виконуєте спринт, стрибаєте на скакалці, виконуєте стрибки або будь-який інший вид кардіо, який ви можете, протягом 30-60 секунд, після чого слід еквівалентний відпочинок для відновлення.
Зміцнити м’язи живота
Ви не можете визначити географічне розташування схуднення на своєму тілі так само, як і ви можете вибрати, які частини голови лисіють першими. Але ви можете попрацювати над зміцненням м’язів в області живота, що додасть вашому животу більш підтягнутий вигляд, коли кілограми почнуть спадати.
