22 заходи для зняття стресу, щоб заспокоїтися за 5 хвилин або менше

Коли світ не в лапах пандемії, батьківство – це стрес- спонукальні зусилля. Тепер? Все в перевантаженні. ми узаперті вдома, боротися з крахом економіки та тривогою щодо коронавірусу, намагаючись виховувати й навчати дітей, виконувати роботу та піклуватися про наших друзів та близьких. Це багато, і бути маленьким більш ніж нормально виснажений негайно. Але оскільки ми всі повинні бути найкращими для своїх сімей під час кризи COVID-19, ми повинні знайти способи впоратися зі стресом і впоратися зі своїм стресом за той короткий час, який у нас є. Ми поговорили з різними експертами — психологами, консультантами з психічного здоров’я тощо — які надали 22 вправи для зняття стресу, які кожен може виконати за п’ять хвилин. Чи все це підійде вам? Ні. Але, швидше за все, тут є щось, що допоможе вам спробувати знайти свій центр і керуйте своїм стресом за кілька хвилин.

1. Зробіть дюжину глибоких вдихів“Зробіть 12 повільних глибоких вдихів», – каже Ембер Трублад, LMFT. «Зробіть максимально комфортний вдих і повністю спорожніть легені під час кожного видиху». Робіть це протягом п’яти хвилин, дихайте якомога повільніше і глибоко. Цей процес працює, оскільки він насичує клітини крові киснем, знижує кров’яний тиск і допомагає збалансувати рівні кортизолу та адреналіну в крові. Це, звичайно, означає, що вправа зменшує стрес.
2. Зробіть деякі ВіджиманняІноді, коли тривожність і розчарування настільки високі, найшвидший спосіб зменшити стрес і засвоїти додатковий адреналін – це просто рухатися. «Встаньте зі свого місця, опустіться на землю і зробіть 15 віджимань», — каже Трублад.
3. Влаштуйте танцювальну вечірку зі своїми дітьми. Спонтанно танцювальна вечірка звучить безглуздо, але п’ять хвилин звільнення від напруги, накопиченої енергії та стресу у веселій формі, поки ніхто не дивиться під час танцю ваші улюблені пісні чесно змусять вас почувати себе краще, каже Клер Барбер, сертифікований консультант з питань психічного здоров’я та догляду за сім’єю особливий. «Танцюйте, щоб ваша кров текла, м’язи розтягувалися, а ендорфіни вивільнялися».
4. Уявіть родзинку. Так, це звучить, але вправа на уяву із родзинками — це п’ятихвилинна техніка усвідомлення, яка допомагає зняти стрес, змушуючи залишатися в моменті. Це виглядає так: сядьте в тихому місці і закрийте очі. Уявіть, що тримаєте в руці родзинку, і справді уявіть це. Подумайте про вагу родзинок у вашій долоні, про текстуру його на шкірі та про його запах. Уявіть, що кладете родзинку в рот, думаєте про його смак, відчуття, коли ви його жуєте. «Ця вправа допоможе вам розслабитися, зосередившись на «тут і зараз», а не на стресах, які ви відчували протягом дня», — каже Барбер.
5. Скидання на 5 хвилин кожну годинуОдин із способів впоратися зі стресом протягом робочого дня – встановити будильник на телефоні на кожну годину. Це ваше нагадування встати від роботи, глибоко вдихнути та зосередитися на собі, каже Кетрін Більмайєр, лайф-коуч, який спеціалізується на психічному здоров’ї. «Це зупиняє вас від того, щоб ви втягнулися в цикл стресу, намагаючись бути доступним для всіх і врешті відчути себе повністю виснаженим».
6. Приготуйте закуску Під час їжі ваші почуття не завжди є доцільним механізмом подолання, перерва, щоб приготувати закуску на потім або для всієї родини, може відтягнути вас від стресів, і ви можете зосередитися на моменті нарізання моркви, нарізки сиру, каже Катрін Франссен, професор нейростудії в Лонгвуді університет.
7. Дихайте, як йог
   Дихання Ньяса – це проста техніка дихання, яка протягом п’яти хвилин може серйозно зменшити стрес. Це просто, за словами Калі Патрік, тренера зі сну та вчителя терапевтичної йоги. “Помістіть великі пальці біля основи вказівних пальців і, вдихаючи, проведіть великими пальцями вгору. пальці, поки кінчики не торкнуться». Зробіть це два-три рази, і ви побачите, що заспокоїлися біт.
   
8. Майте один домашній проект із низькими ставками.Один із способів зменшити стрес — це мати один домашній проект із дуже низькими ставками, до якого ви можете повертатися протягом п’яти хвилин за раз. «Незалежно від того, чи це книга, головоломка, чи навіть просто домашній проект, який ви збиралися зробити, мати щось, що тільки для вас, може бути корисним для зменшення стресу», — каже Джіна Марі Гуаріно, LMHC. Ці проекти можуть допомогти вам розпакувати — і можуть бути будь-якими. «Це може бути чудово мати кросворд у ванній, щоб подивитися, коли ваші діти зайняті». Будь-що, щоб відняти на п’ять хвилин вашої енергії в поточний момент, допоможе.
9. Дотримуйтесь техніки дихання 4-8-7Вдих 4-8-7 – це свого роду «зворотна» гіпервентиляція, каже Обрі Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. «Коли ми гіпервентилюємось, ми говоримо своєму тілу, що нам потрібно більше кисню, що ми боремося або тікаємо. Уповільнення дихання свідчить про протилежне: ми в безпеці, ми спокійні, немає потреби об’єднуватися ресурси для дії». Вдих 4-8-7 активно заспокоює блукаючий нерв, який схильний до надмірної стимуляції, коли підкреслив. Просто вдихніть, порахувавши до чотирьох, затримайте дихання, порахувавши до восьми, і видихніть, порахувавши до семи. Зробіть це три-чотири рази.
   
10. Виконайте медитацію для сканування тілаСканування тіла допоможе вам зрозуміти, де ви можете тримати напругу у своєму тілі під час стресу. Це також може допомогти вам зосередитися на чомусь одному — зосередитися на тому, як почувається ваше тіло — ніж на всіх стресових ситуаціях, з якими ви можете зіткнутися, каже Фелпс. У положенні стоячи або лежачи закрийте очі. Дихайте нормально, вдихайте і видихайте. Почніть, звернувши увагу на свої ступні, потім щиколотки, ікри, стегна і рухайтеся вгору, повільно, просто підтягуючи усвідомлення кожної частини вашого тіла, поки ви не рухаєтеся вгору через руки, руки, плечі, шию, щелепу, лоб і очі. Нічого не «роби»; просто спостерігайте за кожною частиною свого тіла. Наприкінці сканування зробіть кілька глибоких вдихів і повільних видихів, думаючи про вдих енергії та видихання напруги з будь-якої з областей, які ви виявили під час сканування.
11. Зіграйте піднесену пісню.
    Звучить просто, і це так. Але звучання підбадьорливої ​​пісні, яку ви любите, може абсолютно зменшити стрес, каже доктор Сабріна Молден, ліцензований психолог Центру особистісного зростання. “Музика насправді може змінити хімію мозку. Танці та спів також можуть допомогти». Отже, одягайте навушники, зачиніть за собою двері та послухайте улюблену пісню. Або, якщо ви не можете відійти від роботи, помістіть улюблену пісню на комп’ютер і насолоджуйтеся солодкими піснями.
    
12. Зачиняйтесь у своїй ванній кімнаті.
    Гаразд, ви не можете просто замкнутися у своїй ванній кімнаті на п’ять хвилин, хоча це може допомогти вам заспокоїтися, каже Лінелл Росс, сертифікований тренер зі здоров’я та здоров’я та спеціаліст зі зміни поведінки. «Знайди тихе місце і лягай на підлогу. Покладіть руки на серце і відчуйте, як скорочується частота серцевих скорочень, при цьому зосередьтеся на диханні. Побудьте там п’ять хвилин у тиші. Зосередьтеся на своєму диханні та своєму серці». Роблячи це, ви активно заспокоюєте свою нервову систему.
13. Практикуйте уважне прибирання.
    Частково вправи для психічного здоров’я, частково загальне зняття стресу шляхом прибирання та прибирання, Джеремі Ліпковіц, тренер усвідомленості та тренер з емоційного інтелекту, рекомендує практикувати усвідомленість під час очищення. «Коли ви миєте посуд або прибираєте та прибираєте свій будинок, подивіться, чи можете ви зануритися в своє тіло і відчути, які відчуття виникають. Навіть одна мить або кілька секунд, коли ви помічаєте відчуття, вважаються практикою уважності».
14. Завершіть день трьома подяками.
    Закінчивши свій день подякою — лише три речі, які сьогодні пройшли добре або те, за що ви були вдячні — може натренувати розум позбутися ваших турбот і негативності та зміцнює вашу здатність відчувати вдячність, а не стрес, каже Джеремі Ліповіц, тренер уважності та емоційного інтелекту тренер.
15. Грати як дитина.
    “Знаєте, що потрібно дорослим? Перерва. Перерва», – каже Ерік Перший, доктор медицини, FAIS. «Нам потрібно щось, щоб вивести нас із повсякденних справ, наповнених відповідальністю». Тож, хоча це звучить безглуздо, First рекомендує робити щось на кшталт жонглювання. «Час гри пов’язаний із збільшенням вироблення дофаміну, який також має розслаблюючу дію та зменшує тривожність. Діяльність, яка вимагає повної концентрації як нашого розуму, так і тіла, чудово знімає стрес», – говорить він.
    
16. Спробуйте техніку п’яти почуттів.
    Техніка п’яти почуттів зазвичай використовується, коли люди перебувають на межі панічної атаки, але вона добре допомагає при будь-якому загальному стресі, каже доктор Сара Коен, дитячий, підлітковий і дорослий психіатр. “Нзверніть увагу на п’ять речей, які ви можете побачити, помітите чотири речі, які ви можете відчути, помітите три речі, які ви можете почути, помітите дві речі, які ви можете понюхати, і помітите одну річ, яку ви можете спробувати. Потім ще кілька глибоких вдихів, швидка розтяжка, і ви повинні бути готові відкрити двері».
    
17. Отримайте п’ять хвилин сонця
    Не стільки вправа, скільки можливість відійти і зайнятися мисленням, орієнтованим на сьогодення, вийшовши в Сонце на порозі, у вікні чи на задньому дворі може підняти настрій, каже доктор філософії Крістофер Тейлор. LPC-S. «Сонце — чудове джерело вітаміну D, і є багато досліджень, які показують, як це може допомогти покращити наше ставлення та настрій. Якщо ви були вдома цілий день, швидко прогуляйтеся, сядьте на задньому дворі або просто постійте на вулиці на свіжому повітрі. П’ять хвилин блакитного неба можуть зробити ваш розум і серце дійсно корисним».
18. Поплакайте добре
    Серйозно. “Плач вивільняє хімічні речовини, а також сльози, і може допомогти зняти стрес і напругу», – каже доктор Сандра Тебо, психолог і колишній командир ВМС. «Якщо плакати небезпечно, стримування сліз підтримує реакцію на стрес». Отже, заходьте в кімнату. Плакати хвилин п'ять. Зробіть кілька глибоких вдихів і поверніться до роботи.
    
19. Наповніть сумку
    Наповнити сумку буквально не означає наповнити сумку речами. Це спосіб визначати добро в кожному дні, каже Кара Максимов, LCSW. «Уявіть, що у вас є сумка, яка збирає страх, негатив і занепокоєння, і ви спорожняєте її, а потім знову наповнюєте трьома речами. B: Найкраща і найяскравіша частина сьогоднішнього дня, A: те, чого ви досягли сьогодні, і G: за що ви справді вдячні». Це допоможе вам розглянути свій день у перспективі та запам’ятати хороші моменти дня.
    
20. Зробіть собі масаж 
    Традиційні масажі з сервісу зараз не діють. Але, на щастя, ви можете робити масаж собі, каже Джеймі Пфеффер, тренер з медитації та балансування життя. Це працює так: йдіть у тихе місце. Почніть з потирання рук протягом 15 секунд. Це розігріє їх, а також почне розслабляти напружені м’язи спини, плечей і рук. Далі візьміть праву руку і покладіть її на ліве плече. Злегка стисніть 3-4 рази, розтираючи на кілька дюймів по руці, а потім просуваючись до області між шиєю і плечем. Злегка натисніть на м’яз через плече. Потім обхопіть руку і помасажуйте шию. Коли ви закінчите, лівою рукою виконайте ті ж вправи для правої сторони тіла.Після того, як ви завершите це, візьміть обидві руки і обхопіть їх за відповідні плечі. Застосовуйте легкий тиск і м’яко стискайте і відпускайте рухи протягом 30 секунд до однієї хвилини. Коли ви закінчите це, візьміть кінчики пальців другого і третього пальців і м’яко розтирайте ними круговими рухами скроні протягом 10 секунд. Нарешті, закрийте очі разом з усіма м’язами обличчя. Утримуйте його протягом п'яти секунд, а потім відпустіть на п'ять. секунд. Повторіть двічі. Нарешті, напружте м’язи всього тіла одночасно і утримуйте їх на п’ять секунд, а потім відпустіть”.
21. Зробіть собаку вниз.
    Ця поза йоги для початківців є фантастичним засобом для зняття стресу, каже Стейсі Капріо, лайф-тренер. Собака, яка рухається вниз, просто нахиляється так, щоб обидві ваші руки були на землі перед вами, а ваші ноги також були на землі позаду вас, тому ваше тіло виглядає як трикутник на землі. Опинившись у цьому положенні, ви можете дозволити своєму тілу рухатися і розтягуватися, а також спині розслаблятися, розтягуючи плечі, і практикуйте глибоке дихання. «Це чудова поза, щоб зняти стрес і напругу та стати більш розслабленим, — каже Капаріо, — незалежно від того, тримаєте ви її лише кілька секунд чи хвилин».
    
22. Міцно стисніть все тіло.
    Один із способів негайно зменшити фізичні ознаки стресу – це підтягнути кожен м’яз у вашому тілі: стисніть руки в кулаки, стисніть очі, відчуйте, як ваші тіла згортаються в клубок і відпустіть, — каже Сара Роффе, LCSW, психотерапевт і співзасновник Kind Minds Терапія. За словами Роффа, ця техніка працює для дітей так само добре, як і для дорослих.