Новий режим тренувань. Хардкорна дієта. Обіця ніколи, ніколи не викурювати жодної сигарети. А драконівська організаційна система для свого дому. Це поширені Новорічні рішення зроблено і, неминуче, відмовиться від нього протягом кількох тижнів, якщо не місяців, до Нового року. Принаймні ось що Доктор Б. Дж. Фогг, науковий співробітник із соціальних наук у Стенфорді та автор у своїй власній роботі досліджував, як люди можуть створювати справжні, стійкі, здорові та корисні звички та позбутися шкідливих звичок у минулому.
Коли доктор Фогг отримав докторську ступінь з експериментальної психології, він був зосереджений на тому, як люди можуть використовувати тех щоб покращити своє життя. Але в якийсь момент він відчув, що вніс усе, що міг, у технологію, і що людська поведінка — хороша, погана, здорова чи нездорова — стане його наступною горою, з якою він підійтиме. Під час своїх досліджень він натрапив на дивовижне відкриття: найменші, найдрібніші звички – це ті, які можуть докорінно змінити життя людини. Це було лише тоді, коли люди ставили надзвичайно високі цілі — наприклад, пробіг марафону наприкінці року чи
Таким чином, щоб допомогти доктору Фоггу, розпочав програму під назвою Tiny Habits і навчив близько 60 000 людей, змінюючи свої звички шляхом розумних, невеликих змін. Його нова книга, Крихітні звички: невеликі зміни, які змінюють все перетворює свої висновки та методологію на справді корисний посібник для тих, хто хоче змінитися.
Батьківський розмовляв з доктором Фоггом про те, як дійсно, насправді створити нову звичку, яка залишиться поза межами згасаючого рішення новорічну резолюцію — а також найпоширеніші звички, які, на його думку, батьки хочуть — і потребують — змінити.
Отже, що потрібно, щоб дійсно відточити нову звичку?
Кожна поведінка складається з трьох компонентів: мотивація, здатність і підказка. Коли ці речі об’єднуються, відбувається щось дивовижне, а якщо ви чогось упускаєте, то ні. І це насправді так просто.
Завдяки цій моделі, принаймні графічній версії в книзі з кривими лініями, ви можете побачити, що існує зв’язок між мотивацією та здібностями. Отже, якщо щось дуже важко зробити, ви повинні мати високу мотивацію, щоб це сталося, а коли мотивація впаде, ви цього не зробите. З іншого боку, якщо це дійсно легко зробити, то ваш мотивація буде низьким. Це мене зацікавило. Я подивився на креслення власної моделі і зрозумів, що це означає, що якщо я хочу створити нову звичка, і я роблю це дуже, дуже просто, тоді мої коливання в мотивації не виведуть з колії [мою звичку формування.]
Гаразд.
Я почав це робити у власному житті. Я вирішив чистити один зуб, а не всі зуби. Я сказав, що наллю склянку води, а не випию склянку води. Будучи радикально крихітним, це було як, чудово. Я можу бути зайнятий, напружений або не дуже хочу цим займатися, і я все ще можу чистити один зуб. Я ще можу налити одну склянку води. Я ще можу зробити два віджимання.
Тож просто скажіть, що я хочу читати більше книг у 2020 році. Що мені робити?
Візьміть будь-яку звичку, яку забажаєте, і зробіть її радикально крихітною. Зменшіть його: установіть намір читати абзац, а не розділ. Якщо це не всі мої зуби ниткою, це один зуб. Це не оплачувати всі мої рахунки, це витягувати мої рахунки і класти їх на стіл. І тому, у крихітних звичках, ви просто зменшуєте його, щоб зробити це так легко. Тож справа зовсім не в силі волі чи мотивації.
Тоді ви запитаєте, що нагадає мені це зробити? Яку рутину ви вже робите, щоб закріпити нову звичку? Для читання це може прийти після того, як я сяду в автобус. Тоді я відкриваю свою книгу і читаю абзац. Жодна з цих речей не стосується мотивації.
А потім відчуття успіху. Це насправді ці три речі разом — якір; зробити поведінку крихітною; і святкування. Все це нестандартні хаки. Коли я з часом зрозумів, що якщо ви об’єднаєте ці три хаки, ви зможете створити звички дуже швидко. Це виглядає інакше, ніж якщо ви зібрали правильні частини.
Чи є ідея, що, кажучи собі, що я просто прочитаю один абзац або почисту один зуб ниткою, мені буде дуже легко вийти за межі поставленої мети?
Це може піти в будь-який бік. Ви можете зробити більше, якщо хочете. Додатковим кредитом було б чистити всі зуби ниткою. Але навіть через роки ти не піднімаєш собі планку. Звичка все-таки один зуб. Насправді я чищу всі зуби ниткою двічі на день. Раніше я не користувався ниткою, ходив до стоматолога, мене жували. Але навіть зараз, якщо я дуже поспішаю, я все одно схоплю нитку, почищу один зуб і скажу: «Так. Я зробив це». І біжи до машини.
Отже, чого ви не робите, так це продовжувати піднімати планку, наприклад: «Я зробив два віджимання. Тепер я маю зробити 5». Ви можете зробити більше, але це так ні вимога. Звичка завжди крихітна. Ви тримаєте його на такому рівні, коли завжди можете досягти успіху. І коли ви робите більше, і ви зробите більше, природно, ви вважаєте це додатковим кредитом. Ви та людина, яка виходить за межі. Це дійсно добре впливає на вас.
І якщо ви цього не зробите, ви зробили те, що сказали, що збираєтеся зробити.
Справді. Дозвольте мені побудувати на цьому. Коли ви кажете: «Люди, я зробив те, що я сказав, що збираюся зробити, і я перевтішив», тоді ви починаєте сприймати себе як людину, яка робить те, що вони сказали, що збиралися зробити. Це поширюється на інші аспекти вашого життя. Є зміна ідентичності це відбувається завдяки успіху на крихітних речах, і ця зміна ідентичності має величезний вплив.
Отже, що ви думаєте про слово «цілі»? Я ще не чув, щоб ви сказали це в цьому інтерв’ю. Наприклад, «Моя мета — бути охайнішими».
Постановка цілей лякає людей, і це змушує їх відчувати себе невдалими. Тому замість слова «ціль» я говорю про прагнення та результати.
Мені здається, що слово «ціль» заплямовано, але ви можете дозволити людям поставити мету, не вживаючи цього слова. Посидіти зі своїм чоловіком і домовитися про результат, якого ви бажаєте, по суті, є постановкою мети. Але це не приносить йому весь багаж, який є навколо нього.
Я більший прихильник просто прагнень: «Я хочу їсти краще». Які способи поведінки допоможуть мені краще харчуватися? Тож це насправді не конкретна ціль — це просто загальна мрія, бажання чи надія, а потім ви придумуєте такі способи поведінки, як «Я буду пакувати ланч щодня». Я буду їсти чорницю на сніданок.
Тому чітко зрозуміти, чого ви хочете, дуже важливо. Але я не думаю, що ви повинні називати це метою або потрапляти в пастку, коли ставите собі цю дійсно високу мету, а потім зазнаєте невдачі. Це те, чого я хочу, щоб люди уникали.
Правильно. І я відчуваю, що такий підхід до нових звичок справді дієвий для батьків, які не можуть справді значуще переглянути все своє життя або поставити важку мету, яка б повністю зійшла з колії через ускладнення життя.
Це складно.
Правильно. Чистий прийом їжі протягом 30 днів непридатний. Але їсти ще одну порцію овочів в день здається цілком здійсненним.
Я провів купу інтерв’ю з медсестрами і напружив працівників лікарні та важливий для мене винос полягало в тому, що вони були настільки напружені і настільки вичерпані, що крихітні звички були єдиним способом, яким вони могли змінити. Вони не могли робити великих справ. Чим божевільніше ваше життя, чим більше ви користуєтеся, тим більше маленьких звичок підходить вам. Отже, для батьків це дуже близько. Вони не можуть робити великі ремонти як ви бачите по телевізору. Вони дивляться, але не можуть. І це погано, тому що це просто змушує їх почувати себе жахливо. Інші речі, ви можете бачити хороші рекламні ролики, телевізійні шоу та електронні листи про інші речі, але це не станеться для вас, реально.
Ви провели багато роботи, включаючи довгострокові семінари, з людьми, які хотіли б прив’язатися до нових звичок і потенційно змінити своє життя. Які речі, з якими ви зазвичай стикаєтеся, батьки хочуть змінити?
Я припускав, що все це буде втрата ваги, але те, що виявилося для батьків, так це те, що питання номер один в одному з досліджень було питання фінансової безпеки. В іншому випадку батьки відповіли: «Я хочу підготувати свою дитину до реального світу».
Я навіть не знаю, як ми придумали цю фразу! але ми перевірили це з іншими речами, такими як «Я хочу зменшити стрес» або «Розвивати свою кар’єру». Для батьків це прагнення підготувати свою дитину до реального світу — це було номер один.
Чи були інші речі, які турбували батьків?
Охайність у домі – велика проблема. Є такі крихітні звички щодо крихітності, які вони можуть зробити, наприклад, після того, як я заведу кавоварку, я приберу одну річ на кухні. Тільки одне. І якщо ви хочете зробити більше, чудово. Але ви не повинні. І вгадайте що? Часто вони роблять більше.
Є звички відкидати технології та по-справжньому спілкуватися зі своєю дитиною. Тож, прийшовши додому з роботи, я заряджаю свій телефон поза полем зору в туалеті чи під’їзді й залишу його там. Отже, ви просто залишаєте його і не заряджаєте його.
Є й мантри. «Після того, як моя дитина мене розчарує, я скажу собі: «Мій син робить усе, що може». Ніхто не намагається зіпсувати».» Тож просто внутрішня мантра, щоб мати трохи співпереживання. Таких є безліч. У додатку крихітних звичок я об’єднав, за вказівкою деяких експертів, деякі крихітні звички для тат, які працюють вдома.
Гаразд. Отже, існує велика різниця між тим, щоб підтримувати охайний будинок або залишати телефон біля вхідних дверей, і, знаєте, фінансову стабільність. Як, на вашу думку, можна досягти фінансової стабільності за допомогою крихітних звичок?
Перш за все, сім’ям потрібен фонд екстреної допомоги — від 300 до 500 доларів. Вам потрібен фонд на чорний день для надзвичайних ситуацій, яких ви не торкаєтеся, якщо це справді не надзвичайна ситуація.
Туди можна дістатися різними способами.
Може бути так: щодня, приходячи з роботи, ми кладемо зміну в цю баночку. Кожного разу, коли друг хоче піти випити кави протягом трьох місяців, ми будемо говорити: «Я не роблю Starbucks прямо зараз, але дякую за запрошення». А потім ми беремо ці гроші і кладемо на аварійну ситуацію фонд.
Правильно. Ви не можете дозволити собі будинок. Але ви можете мати кращу подушку, якщо трапиться надзвичайна ситуація.
Правильно. Але ви можете зробити це, щоб досягти найближчого результату; 300-500 доларів, точно.
