Яка різниця між тренуванням зі стрибками з боксу та прогулянкою по парку? Близько 800 калорій на кожну годину тренування. Стрибки з боксу надзвичайно важкі, ніяк не обійтися. Але вони одні з великий телятник найкращі тренування для ніг у тренажерному залі, які може зробити кожен. Приймайте їх регулярно і чекайте сильних скульптурних ніг, кардіонагрузки, покращення балансу та координації, а також жиру, який, здається, зникне за ніч.
Інтенсивність тренування (і навантаження на ваші кістки) означає, що ви, ймовірно, не повинні робити це частіше двох разів на тиждень. Змішайте його зі здоровою дозою традиційних кардіо і силових тренувань, щоб переконатися, що ви працюєте над усім своїм тілом.
Якщо ви новачок у стрибках з боксу, почніть з використання низької платформи — від фути до 18 дюймів від землі. Додавайте висоту, коли вам стане зручніше виконувати рухи, завжди вибираючи форму спочатку (ви згорите більше калорій, якщо ви виконуєте ці рухи правильно на меншій висоті, а не імітуєте це на вищій один). І ні, технічно вам не потрібен офіційний бокс-стрибок, щоб виконувати стрибки. Якщо ви не в тренажерному залі (або у вашому спортзалі їх немає), будь-якого стійкого табурету або перевернутого дерев’яного ящика буде достатньо.
Щоб правильно виконати базовий стрибок, встаньте обличчям до боксу, ноги на ширині. Зігніть коліна і заведіть руки за собою, тримаючи спину прямою. Одним вибуховим рухом махніть руками вперед і відштовхніться від землі, злегка підтягуючи коліна, коли ви стрибаєте на коробку. Випрямте ноги, як тільки приземлиться, потім відступіть, щоб повернутися.
Зрозумів? Добре, тоді ви готові до найкращого тренування зі стрибком із боксу. Схема тут займе у вас близько 20 хвилин. Якщо ви відчуваєте себе надзвичайно амбітними, додайте набір або виконайте все двічі.
Розминка для тренування для ніг: кроки
Встаньте обличчям до коробки. Підніміться правою ногою, потім лівою, потім опустіть правою ногою, потім лівою. Зробіть 10 повторень, потім поверніть ноги (вгору лівою, вниз лівою).
Box Jump Up & Downs
Традиційний стрибок з коробки, а потім зворотний стрибок вниз. Тримайте руки зігнутими, а коліна зігнутими, щоб допомогти утримувати рівновагу. Примітка: якщо у вас проблеми з колінами або гомілкою, не стрибайте, а опустіть, оскільки цей рух створює навантаження на колінну чашечку і гомілку. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
Бічні сходинки на одній нозі
Встаньте з лівого боку коробки. Підніміться правою ногою, потім швидко перенесіть свою вагу на ліву ногу, зберігаючи вагу ліву сторону, коли ви опускаєте праву ногу над правою стороною коробки, дозволяючи вашій нозі торкатися поверх. Знову підніміть праву ногу до верхньої частини ящика, переносячи свою вагу на праву ногу, а ліва нога тягнеться і торкається підлоги. Зробіть 30 секунд увімкнення, 15 секунд відпочинок x 4.
Стрибки Burpee Box
Встаньте перед боксом і присядьте, поклавши руки на підлогу і відстрибнувши ногами назад у положення для розтягнутих віджимань. Знову стрибніть ногами вперед, а потім стрибніть з землі в повітря. Замість традиційного вертикального стрибка з берпі ви будете стрибати вперед і на коробку. Крок назад. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
Box Jump Pivot
Почніть, встаньте в центрі коробки. Покладіть свою вагу на праву ногу, зігніть праве коліно і опустіть ліву ногу через бортик ящика. Як тільки ваша ліва нога торкнеться підлоги, сильно відштовхніть її, дозвольте імпульсу злегка повернути ваше тіло, коли ви повернетеся до того, щоб стояти на вершині боксу. Продовжуйте цю схему опускання, натискання, відпускання, поки ваше тіло не розвернеться на 360 градусів на коробці. Повторіть у зворотному напрямку.
Чотиристоронній стрибок
Працюйте в кількох площинах за допомогою цього круглого ходу. Почніть з того, що встаньте перед коробкою і стрибніть на неї вперед. Зійди з коробки в правий бік. Стрибуйте вбік ліворуч, щоб знову приземлитися на коробку. Стрибніть вперед і приземліться, маючи коробку позаду. Зробіть крок назад, щоб знову піднятися на верхню частину коробки. (Примітка: якщо ви просунули, ви можете стрибнути назад, але це складний маневр.) Стрибніть боком вниз до правого боку коробки, потім стрибніть убік вправо, щоб знову приземлитися на вершину. Повторіть повне обертання 4 рази.
Хміль на одній нозі
Використовуйте для цього налаштування меншої висоти. Встаньте обличчям до коробки. Підніміть ліву ногу від землі, щоб ви стояли на правій нозі. Зігніть праве коліно і стрибніть на коробку, не відриваючи ліву ногу від землі. Стрибніть або ступіть назад. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.
