Ви зробили найкраще тренування преса з шістьма пакетами. Але ви ніколи не повинні просто тренувати свої гламурні м’язи спереду. Ось чому ми придумали найкраще тренування для спини. Якби нам потрібно було вибрати один м’яз марнославства для вашої спини, це була б трапеція. Цей довгий трикутний м’яз рухається від основи шиї, через лопатку, до кінчиків плечей, а потім вниз по хребту до середини спини. З огляду на нерухомість, яку він охоплює, не дивно, що він може надати вашій верхній частині спини приголомшливий вираз, якщо правильно зігнути. І жінки це люблять.
Звичайно, трапеція - це не просто м'яз марнославства. Це допомагає практично з кожним вертикальним рухом, який ви хочете виконати — від перенесення дітей до принесення продуктів, до переміщення меблів або заміни лампочок. Найкращі тренування з пастками справді призначені не тільки для м’ясоголових або спортивних щурів, і насправді це не повинно бути. Треба сказати, що кожен повинен виконувати вправи на трапецію так само, як і Арнольд Шварценеггер. Ці м’язи забезпечують належне зміцнення хребта і плечей і забезпечують напругу, яка не дозволяє вам сутулитися в кінці довгого робочого дня.
Якщо ви коли-небудь казали собі: «Гей, давайте зробимо сьогодні день пасток!» Тоді ця пастка тренування вдома для вас. Цю швидку 15-20-хвилинну програму з 7 рухів можна додати до кінця дня зброї або попрацювати після кардіотренування. Робіть це три рази на тиждень, щоб побачити серйозні зміни приблизно через місяць.
Поза дайвера
Роботи: Нижні пастки
Тримаючи легкі гантелі в кожній руці, зігніть коліна і нахиліться вперед в попереку, щоб спина була рівною і паралельною підлозі. Підніміть руки перед собою у формі Y, ніби ви готуєтеся пірнути в басейн. Тримайте п'ять рахунків. Звільнити. Повторіть 8 разів.
Знизування штангою плечима
Роботи: Верхні пастки
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте штангу перед собою, витягнувши руки, за допомогою хвата зверху. Тримаючи руки прямими, знизайте плечима, піднімаючи штангу на кілька дюймів. Розслабтеся. 8 повторень, 2 підходи.
Бічні підйомники
Роботи: Верхні пастки
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, по гантелі в кожній руці. Тримаючи гирі вертикально (орієнтація північ/південь), підніміть руки в сторони. Затримайтеся на два рахунки, повільно опустіть. 10 повторень, 2 підходи.
Фермерське перевезення
Працює: верхні, середні та нижні пастки
Тримаючи в кожній руці важкі гантелі, руки випрямлені в боки, пройдіться по кімнаті. Зосередьтеся на тому, щоб хребет був прямим, а плечі відведені назад. 60-секундна ходьба, 3 рази.
Високі тяги
Роботи: Нижні пастки
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон приблизно в трьох футах від троса. Розташуйте шків на висоті головки. Використовуючи Y-подібну рукоятку, потягніть трос прямо до голови, стискаючи лопатки разом. Утримуйте два рахунки, відпустіть. 10 повторень, 2 підходи.
Перенесення зверху
Працює: верхні, середні та нижні пастки
Тримаючи в кожній руці важку гантель, підніміть прямі руки над головою, долонями один до одного. Натискайте плечі вниз і тримайте хребет прямо, коли ви ходите по кімнаті. 60-секундна ходьба, 3 рази.
Рядкова машина
Роботи: Середні та нижні пастки
Займіться кардіо-тренуванням разом із тонізуючими пастками за 10 хвилин на ерг. Зосередьтеся на тому, щоб повністю витягнути руки перед собою, коли ви спочатку відштовхуєтесь назад за допомогою квадрицепсов і стоп, а потім стискайте лопатки разом, підтягуючи трос до грудей. Швидкість ваших гребних рухів підвищить частоту серцевих скорочень, але для нарощування м’язової маси важливіше думати про хорошу форму.
