Ідея про те, що ви можете прийти у серйозну форму за 20 хвилин або менше на день без потреби модне обладнання для тренажерного залу більш-менш доведено Кроссфіт скрізь спортзали. Ці постачальники коротких, інтенсивних, легкі для виконання вправи недаремно у вас є прихильники: якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал для кроссфіту, ви прийдете у форму. І це все.
На щастя, ви можете принести все це додому, використовуючи вагу тіла для тонусу та зміцнення основних груп м’язів, пропускаючи підйомники в олімпійському стилі, якими славляться тренажерні зали Crossfit. Можливо, ви не отримаєте V-подібну форму, але, тим не менш, ви підтягнетеся.
Ми модифікували 10 класичних тренувань, щоб зосередитися на рухах, які ви можете виконувати прямо у своїй вітальні, використовуючи вагу тіла для тонусу та зміцнення основних груп м’язів. Будьте обережні, репутація Crossfit, яка займається неймовірно важкими тренуваннями, заслужена, і очікуйте, що він буде потіти. Обов’язково відновлюйтеся і відновлюйтеся вправи на розтяжку — тобі це знадобиться.
Тренування по кросфіту №1: Берпі/гірські альпіністи
Скільки: стільки, скільки зможете за 5 хвилин. Відпочиньте хвилину, повторіть.
Як: Почніть з розтягнутої позиції віджимань. Стрибніть ногами до рук, потім стрибніть всім тілом вертикально в повітрі і назад, присядьте. Стрибніть ногами назад у положення розгорнутих віджимань. Звідси уявіть, що ви – зірка легкої атлетики, в блоках перед 100-метровим спринтом. Оскільки ви перебуваєте у своєму будинку, а не на трасі, ви нікуди не будете бігати. Замість цього підніміться на одне коліно високо до грудей, тримаючи руки на підлозі. Поверніться у вихідне положення, одночасно піднімаючи інше коліно. Продовжуйте цю змінну схему рухів протягом п’яти хвилин.
Тренування з кроссфіту №2:Віджимання/Присідання на одній нозі/Присідання
Скільки: 20/15/10. Дві хвилини відпочити, потім знову (протилежна нога на присіданні). Продовжуйте 15 хвилин.
Як: Киньте і дайте нам 20. Потім встаньте, підніміть праву ногу перед собою і опустіть присідання на одній нозі, занурюючись якомога глибше, не втрачаючи контролю над рухом. Повторіть 15 разів, потім встаньте на обидві ноги, зігніть коліна в глибокому присіданні і відскочіть від підлоги для вертикального стрибка. Повторіть 10 разів.
Кроссфіт тренування №3: Зворотне підтягування/віджимання/присідання
Скільки: 20.10.15. Відпочити дві хвилини, повторити 20 хвилин.
Як: Знайдіть міцний стіл, під яким можна лежати (наприклад, ваш обідній стіл). Ляжте під стіл так, щоб плечі вирівнялися з краєм. Підніміть руки і візьміться руками за край столу. Зігніть лікті і підтягніть себе до столу. Звільнити. Зробіть 10, потім переверніться на живіт і зробіть 20 віджимань. Встаньте і присідайте 15 разів, тримаючи коліна над пальцями ніг і спину прямою.
Кроссфіт тренування №4: Зворотне підтягування/віджимання/присідання/присідання
Скільки: по 60, щоб виконати всі вправи за 15 хвилин
Як: ходи стандартні, але це не складна гра. Йдеться про суцільність, щоб випотрошити 60 з кожного за 15-хвилинний час. О, звичайно, спочатку це легко. Але ви швидко втомитеся, а потім почнеться тест на міцність. Удачі!
Кроссфіт тренування №5: Присідання/віджимання
Скільки: сетів по 21, 15 і 9 з двохвилинною відпочинком між підходами
Як: встати, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіться вниз і назад, наче збираєтеся сісти на стілець, намагаючись розташувати квадрицепси паралельно підлозі. Зробіть 21 присідання, потім відразу зробіть 21 віджимання. Відпочиньте і повторіть по 15 повторень, потім по 9 повторень.
Кроссфіт тренування №6: Сидіти на стіні / Берпі
Скільки: 1 хвилина сидіння на стіні, 1 хвилина берпі, 10 разів (20 хвилин)
Як: встаньте приблизно в двох футах від стіни, спиною до стіни. Відхиліться назад так, щоб спина вперлася в стіну, і зігніть коліна, поки квадрицепси не стануть паралельними підлозі, коліна над пальцями ніг. (Якщо ваші коліна не надходять до пальців ніг, відрегулюйте положення стоп.) Затримайтеся в цьому положенні протягом однієї хвилини, а потім негайно перейдіть до однієї хвилини безперервних берпі. Поверніться прямо в сидіння на стіні без відпочинку.
Кроссфіт тренування №7: Віджимання/випади
Скільки: 20 секунд віджимання, 10 секунд відпочинку/20 секунд випадів, 10 секунд відпочинку. Всього 8 хвилин.
Як: починаючи стоячи на четвереньках, заведіть секундомір і зробіть якомога більше віджимань за 20 секунд. Витратьте 10 секунд, щоб перевести дихання і перейти в положення стоячи. Протягом наступних 20 секунд робіть поперемінні випади ногою з місця (зробіть крок вперед у глибокий випад правою ногою, потім відштовхніть назад, щоб стояти; зробіть крок вперед лівою ногою, потім поверніться до положення стоячи). Робіть стільки, скільки можете протягом 20 секунд, а потім знайдіть 10 секунд, щоб повернутися на підлогу для віджимань. Мета — виконати якомога більше кожної вправи за 8 хвилин.
Кроссфіт тренування №8: Присідання/кидок/стрибок
Скільки: 50 присідань і кидків, 50 скакалок, 5 разів
Як: візьміть медичний м’яч або баскетбольний м’яч і вирушайте за межі будівлі. Знайдіть бетонну стіну (або скористайтеся тротуаром, якщо стіни немає). Зробіть глибоке присідання, а потім, повертаючись до положення стоячи, сильно киньте м’яч об стіну, щоб він відскочив до вас. Зробіть 50 разів, потім візьміться за скакалку і зробіть 50 відскоків. Повторіть цю послідовність 5 разів.
Кроссфіт тренування №9: Віджимання/Берпі/Високі коліна
Скільки: 5/5/60 секунд, 10 разів
Як: опустіться на підлогу і виконайте 5 віджимань, а потім 5 берпі. Встаньте і бігайте на місці протягом 60 секунд, піднімаючи коліна якомога вище, одночасно рухаючи ногами якомога швидше.
Кроссфіт тренування №10: Коробкові стрибки
Скільки: 5 підходів по 20 секунд, відпочинок між підходами 10 секунд
Як: знайти собі лавку або міцний стілець приблизно в двох футах від землі. (Якщо лавки немає, скористайтеся сходами). Встаньте приблизно в футі від лави, зігніть коліна, заведіть руки позаду себе, витягніть їх вперед, підніміться в повітря і приземлиться на лаву. Стрибніть назад і йдіть знову. Зробіть стільки, скільки зможете за 20 секунд.
