Ви докладаєте всіх зусиль, щоб забрати гирі або йти бігати якомога частіше, але бувають дні (або, погодьтеся, тижні), коли ви ледве встигаєте встигнути додому до вечері, не кажучи вже про тренування. Справа в тому, що вашому тілу все одно, де ви потієте. І до певної міри не важливо, як довго ви потієте. Звичайно, 30-хвилинне тренування з вагою тіла спалює більше калорій, ніж 10, але дослідження показують, що навіть кілька хвилин на день присвячуються підвищенню рівня частота пульсу може мати вимірні результати.
ПЕРЕВІРТИ: ця акція Prime Day на Apple Watch (знижка $90!)
А Дослідження Університету Юти, наприклад, виявили, що люди, які тренувалися менше 10 хвилин, але з високою інтенсивністю, мали нижчий ІМТ, ніж ті, хто займався більше 10 хвилин з помірною інтенсивністю. І а звіт у медичному журналі Ожиріння виявили, що люди, які розділили годину щоденних вправ на 5-хвилинні шматки, краще контролювали свій апетит і їжу, ніж ті, хто виконував тренування традиційної тривалості.
Отже, як ви потренуєтеся за 5 хвилин? Те, що вам потрібно, — це надзвичайно інтенсивна програма в стилі Табата, яка підвищить частоту серцевих скорочень і змушує ваші м’язи просити про пощаду до закінчення п’яти хвилин. Ми розповіли вам про це комплексне тренування.
Остаточне 5-хвилинне тренування з власною вагою
Почніть з короткої розминки (витягніть руки над головою, торкніться пальців ніг, широко розкрийте ноги і опустіть у м’який присідання, встаньте і поверніться вправо, потім вліво).
1 хвилина: Стрибайте зі скакалкою якомога швидше протягом 50 секунд. Відпочинок 10.
2 хвилина: Бігайте на місці якомога швидше (як тренування лайнмена), піднявши коліна так високо, що ви б’єтеся грудьми протягом 50 секунд. Відпочинок 10.
3 хвилина: Опустіть і зробіть 20 віджимань; переверніть і зробіть 20 присідань; переверніть і зробіть 20 віджимань (відштовхуйтеся від підлоги з достатньою силою, щоб ви могли плескати руками в повітрі між повтореннями).
4 хвилина: Стрибки присідання протягом 15 секунд (присідання і стрибок у повітря вертикально, приземлення назад у присіданні); бокс стрибає протягом 15 секунд (встаньте перед міцною лавою або стільцем, зігніть коліна і підніміться на нього, потім стрибніть назад); присідання знову стрибки на 20 секунд. Відпочинок 10.
5 хвилина: 15 берпі за 30 секунд; 30 стрибків за 30 секунд.
Візьміть трохи води та прогуляйтеся, коли ви закінчите, щоб ваш серцевий ритм нормалізувався за кілька хвилин.
