З HIIT, інакше званим високоінтенсивним інтервальним тренуванням, ви можете практично в найкоротші терміни виконувати ефективні серйозні тренування. Невеликий час, плюс той факт, що вони працюють, є великою частиною їхньої популярності, яка зростає за останні кілька років. Дослідження показують, що коли ви цільовий пульс через HIIT, не тільки ви спалювати більше жиру під час тренування ви продовжуєте спалювати жир протягом 24 годин після закінчення. Це означає, що ця 20-хвилинна HIIT-тренування підвищить вашу фітнес-гра набагато більше, ніж на 6 хвилин бігти коли-небудь міг. У чому підказка? Вони важкі. Тут немає ніяких сюрпризів.
Тренування HIIT часто поділяють на такі категорії, як сила, ядро та кардіо. Але якщо у вас є лише 20 хвилин у тренажерному залі і ви хочете охопити всі свої бази, це цілком можливо. Дотримуйтесь цього плану з 10 ходів. Робіть кожен по 30 секунд, потім 10 секунд відпочиньте. Оскільки точний час є важливою частиною максимізації тренувань HIIT, подумайте про придбання секундоміра або годинника зворотного відліку, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь розкладу.
Максимальне 20-хвилинне тренування HIIT для чоловіків
Виконайте круг 3 рази, щоб завершити цю вправу для всього тіла.
Підтягування
Використовуйте хват зверху, щоб опрацювати трицепси та дельтоподібні м’язи, схрестити щиколотки та тримати фокус високо на стіні. Якщо необхідно, скористайтеся тренажером для підтягувань у тренажерному залі. Немає ніякого сорому в тому, щоб отримати підтримку, і ви швидше наростите м’язи, виконуючи кілька підтягувань з підтримкою ваги, ніж намагаючись зробити одне без допомоги.
Віджимання
Прагніть робити одне віджимання в секунду. За винятком цього, по одному на кожні 1,5 секунди. Зосередьтеся на тому, щоб ваша спина була рівною, а лікоть відведений прямо назад (а не в сторони).
Спліт-присідання/жим штанги
Ця комбінація з розділеного присідання і жиму штанги змусить ваші квадрицепси і біцепси горіти. Помістіть один кінець штанги в куток або коробку грифа (там, звідки він не вислизне). Тримайте інший кінець у лівій руці (лікоть зігнутий, рука на грудях), додаючи достатню вагу, щоб зробити 10 повторень складним. Встаньте правою ногою приблизно на ногу попереду лівої. Зігніть коліна і опустіться в випаді, не допускаючи торкання лівого коліна підлоги. Одним вибуховим рухом випряміть коліна до положення стоячи і підніміть ліву руку прямо над головою. Опустіть руку і повторіть. Наступного разу по колу виконайте цю вправу з протилежного боку. В останній раз зробіть 7 присідань/жимів на кожну сторону.
Стрибок Випад
Як і стрибки, за винятком того, що ваші ноги йдуть вперед і назад, а не в сторони, цей рух опрацьовує ваші квадрицепси, сідничні м’язи і кори. Почніть з глибокого випаду, обидва коліна зігнуті, права нога попереду. Проштовхніться через підлогу і зробіть стрибок у повітрі, а потім пострибайте ноги так, щоб ліва нога приземлилася попереду.
Присідання з гирі
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте рукоятку гирі обома руками. Зігніть коліна, доки ваші квадрицепси не стануть паралельними підлозі, дозволяючи гирі відійти між вашими ногами. Проштовхніться через землю, стрибаючи прямо вгору, витягаючи руки перед собою. Приземліться назад у положенні присідання.
Верхній прес
Ляжте на похилу лаву приблизно під 45 градусів. Візьміть дві гантелі достатньо важкі, щоб зробити 15 повторень складним. Зігніть лікті і тримайте гирі біля грудей. Зробіть вдих, а потім з силою видихніть, випрямляючи руки і піднімаючи обидві гантелі прямо над головою. Згинаючи лікті і опускаючи вагу, зробіть вдих. Прагніть зробити 15 повторень за 30 секунд.
Домкрати
Опустіться в положення витягнутої планки (руки прямі). Зосередьтеся на підтримці прямої лінії від голови до ніг. Розведіть ноги в сторони, потім знову разом. Форма перевершує швидкість, але, тим не менш, націлюйтеся на 15 підйомників за 30 секунд.
Стоячий кабельний ряд
Встаньте обличчям до кабельної машини, приблизно в двох футах. Розташуйте кабель на висоті грудей. Правою рукою візьміться за ручку троса. Зігніть ліве коліно і підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть правий лікоть і потягніть руку до грудей. Знову випряміть руку, тримаючи ліву ногу в повітрі. Зворотна сторона в наступному наборі.
Зважені підтяги однієї ноги
Візьміть легку штангу в обидві руки і встаньте своєю вагою на праву ногу, руки випрямлені перед собою. Нахиліться вперед на талії, піднявши ліву ногу за собою, опускаючи штангу на підлогу. Одним сильним рухом поверніться в положення стоячи (зосередьтесь на тому, щоб спина була прямою). Поміняйте ноги і повторіть.
V-утримуйте
Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою, руки по боках. Перенесіть вагу назад, піднімаючи обидві ноги від підлоги, напружуючи прес, поки ваше тіло не утворить форму букви V. Витягніть руки перед собою. Утримуйте 30 секунд.
Поради щодо виживання на 20-хвилинних тренуваннях HIIT
Ви знали, що буде важко, але важче, ніж очікували? Не хвилюйтеся, ви впораєтеся з цим. Якщо ви думаєте припинити роботу, просто…
Дихайте. Важливіше, ніж час, інтенсивність, навіть форма – це ваше дихання. Якщо у вас короткі, панічні вдихи, ви ніколи не впораєтеся.
Зосередьтеся на формі. Якщо інтенсивність просто пригнічує вас, уповільніть і зосередьтесь на формі. Одне віджимання, виконане з ідеальною формою, коштує п’яти розбитих з вигнутою спиною і напівкривими руками.
Повільно збільшуйте це. Ви не впораєтеся з 20-хвилинним тренуванням з першої, другої чи навіть десятої спроби. Ви завжди повинні виконувати рухи якомога швидше з ідеальною формою. Спочатку це буде повільно. Добре.
Знайдіть партнера. Поодинокі тренування досить важко виконувати. Якщо у вас є напарник, ви можете розділити обов’язок брати участь.
