Можливо, ви ходите в тренажерний зал, тому що хочете підтримувати свій воїн, який у вихідних, спартанську расу, нищівний спосіб життя. Можливо, ви ходите в спортзал, тому що не хочете так сильно хрипіти, коли влаштовуєте танцювальну вечірку зі своїми дітьми. А може, це десь посередині. У будь-якому випадку, ви в тренажерному залі намагаєтеся покращити себе. Проте всі ваші зусилля можуть бути марними, оскільки багато традиційних вправ, які ви, ймовірно, не варті. Це вправи, які вкорінилися в психіці відвідувачів тренажерних залів, але застарілі, неефективні та небезпечні. Ось чому ми об’єдналися з Джошем Коксом, сертифікованим TRX, CPT Фітнес у будь-який час, Санта-Роза, Каліфорнія Він провів нам 10 поширених вправ, які потрібно припинити виконувати, а також набагато ефективніші заміни, які можна замінити. Зробіть зміни, і ваш час у спортзалі стане набагато вигіднішим.
Замінити: Хрускіт
Обмін: Планка
чому: «Хрустити — це одна з тих вправ, які люди прирівнюють до розгойдування сильного ядра. Але робити хруст для міцного ядра – це все одно, що проходити автомийку і сподіватися, що ваш двигун працює краще».
Як це зробити: Увійдіть у верхню частину віджимання, руки під плечима і широко розведені пальці. Підтягніть пупок до хребта. Тримайте 1 хвилину, працюйте до 5 хвилин.
Уникайте: Не робити підтягування таза. «Укладання задіює ваше ядро належним чином і вирівнює ваш хребет, стегна, все. Це також полегшить біль у попереку, задіявши всі навколишні м’язи».
Замінити: Розгинання ніг
Обмін: Передні присідання TRX
чому: «Переднє присідання TRX задіює більше м’язів ніг, ніж розгинання. Будь-який тренажер може бути неефективним: ви фіксовано зміцнюєте менший набір м’язів, але поза ним ваше реальне застосування стане вашим крахом».
Як це зробити: Відвернувшись від якоря TRX, тримайте ручки зігнутими в ліктях, а лямки під руками. Відступайте, поки ваше тіло не стане під кутом 45 градусів до підлоги, ноги трохи більше, ніж на ширину стегон. Перекиньтеся на ступні, підтримуючи вагу тіла руками. Присідайте, потім встаньте назад, проштовхнувшись через м’ячі стоп. Повторюйте.
Уникайте: Не давати своєму тілу повністю розслабитися в положенні «сухого»; не триматися на ногах. «Ви хочете імітувати присідання на 90 градусів і не рухатися далі».
Обмін: Вертикальні ряди
Замінити: Бічні підйоми дельт
чому: «Вертикальні тяги опрацьовують область середини дельтини, але можуть зачіпати ваші плечові суглоби. Бічні підйоми дозволяють плечовим суглобам рухатися так, як вони хочуть рухатися, але ви все одно отримуєте гарне трапецієподібне стиснення. Вони працюють на ті ж м’язи, але менш жорстко впливають на ваше тіло».
Як це зробити: Сидячи на краю лави або стільця, зібравши ноги разом, зігнутися в попереку, тримаючи спину прямою. Візьміть гантелі в кожну руку, долонями всередину. Тримаючи лікті злегка зігнутими, піднімайте гирі в сторони, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Повільно опустіть ваги назад, не повертаючи їх на підлогу. Повторюйте.
Уникайте: Замикаючи лікті. «Заблокувати лікті – це все одно, що перекручувати шланг. Весь тиск припиниться на згині. Ваше тіло буде робити те ж саме, передача енергії зупиняється на ваших ліктях, що може призвести до болю. Розслабте лікті».
Замінити: Машина викрадачів
Обмін: Бічні випади TRX
чому: «Бічні випади TRX дають вам контроль, але з підтримкою. Ви можете розтягнутися скільки завгодно, знаючи, що є сітка безпеки. Ви отримуєте розтягування та стискання стегон. Це краще для загального застосування в реальному світі».
Як це зробити: Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг спрямовані вперед, тримайте в кожній руці ремінь TRX. Відведіть одну ногу вбік, опускаючи стегна вниз, поки стегно зігнутої ноги не стане паралельно підлозі. Встаньте назад, проштовхнувшись через ногу. Повторіть, потім поміняйте сторони.
Уникайте: Позиція, яка починається занадто близько. «Переконайтеся, що ваші ноги розставлені ширше, ніж ви думаєте. Спочатку це буде смішно, але як тільки ви почнете, ви побачите, що знаходитеся в правильному положенні, коли виконуєте вправу».
Замінити: Верхні преси
Обмін: Локони з частковим зворотним жимом плечей
чому: «Жими над головою не працюють, тому що вони тиснуть на плечі, і це боляче. Спина і плечі є місцями найпоширеніших проблем. Ваші м’язи плеча і біцепса тісно пов’язані між собою. Скручування активує м’язи дельт, а потім невелике підйом – ви повністю стискаєте дельти, не викликаючи жодних проблем з плечем».
Як це зробити: Стоячи, поставивши ноги на ширину плечей, тримайте гантелі з боків, долонями вперед. Контрольованим рухом скручуйте ваги. У верхній частині скручування частково витягніть руки, ніби виконуючи удар кулаком, піднявши лікті трохи вище рівня плечей. Зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте.
Уникайте: Підняття занадто великої ваги. «Багато людей люблять намагатися бути героєм і піднімати те, що вони хочуть підняти, а не те, що їм слід було б підняти. Підйом над головою загострює проблеми з плечима, тому виконуйте форму правильно, а не дивіться, наскільки важко ви можете йти».
Замінити: Жим ногами
Обмін: Сидячі присідання на пластині
Чому? «Жим ногами не імітує те, що ви робите в реальному житті. Ви зміцнюєте свої ноги, але ви будете сильними лише в жим ногами», – каже Кокс. «Ці присідання навчають ваші ноги та ядро правильно стріляти разом, коли ви знову починаєте вставати. Вони обманюють – вони важчі, ніж здаються».
Як це зробити: Сидячи на лаві або стільці, поставивши ноги під кутом 90 градусів у колінах, притисніть до тіла тарілку на висоті плечей, нижче підборіддя. Встаньте, потім знову сядьте, повністю розслабивши м’язи ніг. Повторюйте.
Уникайте: Нахил тарілки. «Площина – це те, що активує спину та серцевину. Ви хочете весь час залишатися вертикальним. Якщо ви нахиляєтеся вперед, використовуйте більш легку тарілку».
Замінити: Розтяжки/відкати трицепса
Обмін: Кабельні натяжки
чому: «Часто доводиться уникати розширень через проблеми з ліктями. Якщо ваш лікоть не дозволяє вашій руці виконувати рух розгинання, але ви все одно хочете опрацювати трицепс, пулове трицепс активується, не роблячи ваш лікоть точкою опори для всього тиску - тиск переходить на м'язи натомість».
Як це зробити: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, обличчям до регульованого тросового тренажера з прямим грифом насадка на найвищому положенні, захопіть кед хватом зверху, руки на ширині плечей окремо. Тримаючи руки прямими, підтягніть трос до стегон, стискаючи лопатки разом. Контрольованим рухом поверніть штангу у вихідне положення. Повторюйте.
Уникайте: Надмірне згинання ліктів; змикання ліктів; округлення спини; напружуючи плечі. «Розслабте плечі. Не тягніть їх так, ніби ви намагаєтеся висунути голову, ніби це прищ».
Замінити: Знизує плечима
Обмін: Гантелі Фермер несе
чому: «Подвигання плечами ізолюють одну невелику частину дійсно гігантської групи м’язів», – каже Кокс. «Трапецієподібна група м’язів у формі ромба, яка починається від плечей, піднімається до шиї та основи голови, а потім спускається до нижньої частини спини».
Як це зробити: Виберіть гантелі, кожна з яких важить 30-40 відсотків ваги вашого тіла. Тримайте по одному в кожній руці і ходіть, тримаючи спину прямою і напруженою. Цільтесь на 100 метрів. Опускайте ваги повільно і з контролем.
Уникайте: Заміна штанги на дві гирі, по одній для кожної руки.
Поміняти місцями: Жим лежачи на машині Сміта
Обмін: Жим від грудей з гантелями
чому: «Використання Сміта може зашкодити, якщо у вас є проблеми з плечем. Вільні ваги дають вам різні шляхи, більше можливостей, щоб уникнути травм», – говорить Кокс.
Як це зробити: Лежачи на рівній лаві, тримайте гантелі в кожній руці на рівні грудей і на ширині плечей. Підніміть гирі вгору, зафіксувавши руки вгорі підйому і злегка торкаючись вагами один до одного. Контрольованим рухом опустіть гирі у вихідне положення, повільніше, ніж піднімаючи. Повторюйте.
Уникайте: Використовуючи все плече, не активуючи груди. «Коли ваги опускаються на верхню частину ваших плечей, ви використовуєте свої плечі, і грудна клітка втрачається».
Замінити: Розширене кардіо
Обмін: Кумулятивне кардіо
чому: «Люди, які зосереджуються на розширених кардіотренуваннях, завжди ходять у спортзал, завжди спітніють, завжди наполегливо працюють — і завжди виглядають однаково», — каже Кокс. Ось чому: Ваше тіло хоче різноманітності. Перебувати на кардіотренажері протягом двох годин — це не те, що вам потрібно робити, якщо вам погано. «Кардіо є кумулятивним. Ви можете робити 10 хвилин руху тут, 20 хвилин там, кілька хвилин протягом дня, як завгодно. Зранку пробіжіть швидку милю, а потім 20-30-хвилинну розминку, коли будете в тренажерному залі пізніше вдень. Під час обідньої перерви зробіть міні-кардіотренування. Щоб розвинути витривалість, не обов’язково бути все відразу. Ваші тренування нікель і копійки — це сумісно».
Як це зробити: Замініть 45-хвилинні еліптичні заняття спорадичними сплесками активності протягом дня.
Уникайте: Бездумно користуючись кардіотренажерами. «Нескінченні кардіо – це легко, це бездумно, але вам потрібно думати про те, що ви робите.
