Звичайно, ти міг би просто підняти будь-яку стару вагу. Але дослідження Американської ради з вправ показують, що ви так спалювати більше калорій, за менший час, якщо ви перейдете зі своїх повсякденних тренажерів і спробуєте свої сили у деяких вправах з гирями. Метання навколо цих приладів дивної форми заплутує ваші м’язи, змушуючи їх працювати понаднормово, і даючи вам більше користі з кожною хвилиною з вагою. Ось чому можна побачити так багато розірваних тренажерних щурів, які тренуються на все тіло з гирями. Це просто ефективно.
Як і будь-яка програма вправ, ви отримаєте найбільшу користь від вправ з гирями, якщо будете виконувати ці рухи один за одним, з невеликим відпочинком між ними. Ви також отримаєте плоди від послідовності, тому намагайтеся виконувати цю програму з гирями принаймні три рази на тиждень (це займає від 20 до 30 хвилин).
Вправа з гирями: келихові присідання
Що це працює: Квадрицепс, сідниці, спина
Як це зробити: Встаньте, ноги трохи ширші за ширину плечей. Тримайте гирю за ручку обома руками. Зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, згинаючи лікті, щоб запобігти торканню гири підлоги. Випрямити.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Вправа з гирями: тяги
Що це працює: Кватриці, сідниці, плечі, руки
Як це зробити: Встаньте, ноги трохи ширші за ширину плечей. Обома руками тримайте гирю за її ручки. Зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі, згинаючи руки і піднімаючи гирю до грудей. Випрямившись стоячи, піднявши дзвіночок над головою, руки прямі. Опустіть гирю у вихідне положення.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Вправа «Грі»: мах дзвоном
Що це працює: Поперек, плечі, руки, квадрицепси
Як це зробити: Встаньте з широкими і злегка вивернутими ногами. Тримайте рукоятку гирі обома руками за центральну лінію. Зігніть коліна в глибокому присіданні, трохи нахилившись вперед, дозволяючи гирі відійти між вашими ногами. Одним потужним рухом випряміть ноги і махніть гирю вперед, щоб досягти висоти грудей (дозвольте вашому тулубу перекинутися з нахилу вперед до нахилу назад, щоб допомогти рухові).
Як багато: Всього 10 махів
Вправа з гирями: випад із келихом
Що це працює: Квадрицепс, підколінні сухожилля
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи гирю в правій руці, руки в сторони. Зробіть крок вперед лівою ногою, переносячи вагу вперед і згинаючи ліве коліно так, щоб квадрицепс був паралельний підлозі. Дозвольте правій руці трохи махнути вперед для рівноваги. Проштовхніть передню (ліву ногу) і поверніться в положення стоячи.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 2 підходи
Вправа з гирями: випади
Що це працює: Спина, плечі, грудні м’язи, біцепси, трицепси
Як це зробити: Встаньте, ноги разом, гирю в правій руці. Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб зробити глибокий випад. Опустіть гирю на підлогу, потім зігніть правий лікоть і піднесіть гирю до зовнішньої сторони грудей, дозволяючи правому плечу обертатися до неба. Відпустіть і повторіть рух веслування. Після 10 рядів поміняйте сторони.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 3 підходи.
Вправа «Грі»: Жабеня
Що це працює: Квадрицепс, сідниці
Як це зробити: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гирю за ручку обома руками за центральну лінію. Опустіться в присідання, дозволяючи дзвону відкинутися назад через ваші ноги, потім знову махніть його вперед на горизонтальній площині і поставте його на 2-3 фути перед собою. Тримаючи руки на дзвоні, стрибніть ногами вперед, потім випряміть ноги і підніміть дзвін у вихідне положення.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Вправа з гирями: тяги до планки
Що це працює: Грудні, біцепси, кор
Як це зробити: Використовуючи дві гирі, прийміть витягнуту дошку, спираючись однією рукою на ручку кожного дзвіночка. Перенесіть свою вагу на лівий бік і піднесіть праву гирю до грудей, а потім опустіть. Перенесіть вагу на правий бік і повторіть тягу гирі лівою рукою.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Вправа з гирями: повороти
Що це працює: Корпус, спина, біцепси
Як це зробити: Встаньте, ноги трохи ширші на ширину плечей. Тримайте гирю за ручку обома руками за центральну лінію. Зігніть коліна, повертаючи тулуб вправо і дозволяючи рукам і дзвону перекинутися в правий бік. Одним рухом поверніть тіло ліворуч, випрямляючи ноги, і переносячи свою вагу на ліву ногу, піднімаючи руки і дзвін на висоту грудей на лівому боці (уявіть, як розмахуєте клюшку для гольфу). Зігніть коліна і поверніться назад вправо. Зробіть 10 разів, потім виверніть сторони.
Як багато: 10 повторень на обидві сторони, 2 підходи
Вправа з гирями: берпі/висока тяга
Що це працює: Ядро, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, трицепси
Як це зробити: Покладіть гирю на підлогу перед собою. Стоячи, присядьте, покладіть руки по обидва боки від дзвоника і відстрибніть ногами назад, щоб ноги були прямими, а тіло було в положенні віджимання. Стрибніть ноги вперед, розташувавши їх за межами рук, коліна зігнуті. Візьміться двома руками за ручку гирі. Стрибайте вертикально в повітрі, щоб стояти, підіймаючи гирі на висоту грудей. Відпустіть гирю на підлогу.
Як багато: 10 всього
Вправа Гирі: Гіря V
Що це працює: Ядро, руки
Як це зробити: Ляжте на підлогу, витягнувши ноги, уперши гирю в тулуб обома руками. Зробіть вдих, а потім на видиху підніміть ноги і тулуб від підлоги, щоб створити V-подібну форму, піднімаючи гирю над головою. Поверніться в положення лежачи.
Як багато: 10 повторень
