Для татусів із обмеженими часовими можливостями мати лише кілька моментів щоб отримати після нього, чудове тренування всього тіла для чоловіків - це дар від Бога. Більше, ніж проводити дні на ногах, верхній частині тіла чи корі, чудове, ефективне тренування, яке заощаджує час, наповнене найкращими вправами для всього тіла. Вправи для всього тіла – чудовий спосіб заощадити час для вправ для чоловіків. Ось тут ми втручаємося.
Ми запитали у семи найкращих фітнес-професіоналів країни, від тренерів знаменитостей до вчених, які вправи для всього тіла вони б порадили батькові з обмеженим часом.
Погані новини? Усі вони надали різні відповіді щодо того, яке тренування всього тіла є найкращим для чоловіків. Хороші новини? Кожен рух — від вправи для спини для чоловіків віджимання і присідання — атакує кілька груп м’язів, що є ключовим, коли ви напружений час і може виконати лише кілька повторів.
Кращі новини? Більшість можна виконувати там, де є достатньо місця, щоб присідати. А це означає, що ви можете продовжувати повертатися до цього найкращого тренування для всього тіла і пробувати щось інше.
Звичайно, ваша дитина просто впала і Netflix дзвонить. Але прогортайте список, виберіть свій улюблений і рухайтеся. Якщо ви хочете мати сили грати, переслідувати та захищати свою дитину, коли вона або вона стає старше (разом із моделюванням здорового способу життя), ваш перший крок нижче.
Віджимання/планка
Рекомендовано: Девід Кірш, тренер знаменитостей, який працює з такими людьми, як Кейт Аптон, Керрі Вашингтон і шеф-кухар Денні Мейєр. Він засновник і власник клубу Madison Square в Нью-Йорку.
Чому? «Я розпочинаю кожен день з принаймні п’яти таких підходів віджимання як я можу, закінчуючи кожен сет однохвилинною планкою». Кірш рекомендує виконувати швидкі вправи для хлопців, тому що вони запускають серце, а також задіюють ядро, руки, спину, груди та руки.
Як це зробити: Виконайте набір віджимань, потім поверніться в положення «вгору» і тримайтеся за планку. Ви повинні проштовхуватися п’ятами, щоб ікри були подовжені, і спускайте плечі вниз по спині, щоб не задіяти м’язи-пастки. Ваш пупок також повинен бути натягнутий, і ви повинні триматися животом, а також стискати попкою. Потримайте одну хвилину і повторіть.
Присідання з вагою
Рекомендовано: Роберт Гербст, чемпіон з пауерліфтингу та член Зали слави силових видів спорту.
Чому? «Присідання опрацьовують більшість м’язів, включаючи задній ланцюг, а також квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, ікри, відвідники, приводячі, випрямлячі хребта та широчини. Він опрацьовує ядро і — зі штангою на спині — опрацьовує плечі, біцепси, передпліччя і навіть трохи трицепси. І вони зроблять ваші ноги чудово виглядати в шортах або купальнику».
Поради: Коли ви виконуєте присідання з вагою, переконайтеся, що дихаєте правильно. Ви повинні зробити вдих перед тим, як почати рух, затримати дихання на час виконання вправи присідання і випустити дихання тільки після того, як ви повернетеся в положення стоячи.
Станова тяга
Рекомендовано: Деван Клайн, засновник Burn Boot Camp.
Чому? «Це складний рух, тому ви використовуєте відразу кілька груп м’язів — вашу ядро, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, трицепси тощо працюють, а також прискорюють пульс. Ви також можете робити різні варіації залежно від ваших цілей. Щоб отримати максимальну силу, використовуйте великі ваги і робіть менше повторень. Для витривалості використовуйте менше ваги і робіть більше повторів».
порада: При виконанні станової тяги не округляйте поперек. Це поширена помилка, яка перевантажує групу м’язів, збільшуючи ризик травм.
Відскоки коліна
Рекомендовано: Джоел Харпер тренер знаменитостей, який працює з доктором Озом і кількома олімпійськими медалістами, а також автор Подбайте про своє тіло.
Чому? «Це зміцнює все ваше тіло, з упором на квадрицепси. Це також чудово для ваших суглобів, тому що немає стуку».
Як це зробити: Встаньте на карачки, тримаючи лікті злегка зігнутими, а спину прямою. Підніміть коліна на один дюйм від землі, потім підстрибуйте їх на один дюйм вгору і вниз протягом двох хвилин, націлюючись на 120 відскоків. Варіанти: підніміть пальці ніг на дюйм, коли піднімуться коліна; встаньте на передпліччя з руками в молитві за весь набір.
Берпі з віджиманням
Рекомендовано: Кріс Джордан, директор з фізіології фізичних вправ в Інституті продуктивності людини відділу Wellness & Prevention, Inc. і творець 7 хвилин тренування.
Чому? «Ця вправа включає стрибки присідання та віджимання в одній вправі, викликаючи всі основні групи м’язів або динамічно, або як стабілізатори, у функціональному або інтегрованому русі всього тіла. Це може допомогти вам розвинути м’язову силу і силу, а також м’язову витривалість. Він також може кинути виклик серцево-судинній системі, якщо виконується багаторазово».
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, присядьте і відведіть ноги назад, поки не опинитеся в положенні для віджимань. Виконайте віджимання. Тепер піднесіть ноги вперед в положення присідання, а потім підірвіться вгору, піднявши руки над головою. Приземлитися і повторити.
Віджимання
Рекомендовано: Вільям Г. Освальд, DPT, PT, клінічний інструктор реабілітаційної медицини Центру опорно-рухової допомоги Лангоне Нью-Йоркського університету.
Чому? «Це найкраща вправа для підтримки нормальної рухливості вашої жорсткої спини, запобігання травмам і протидії болю, що виникає від надмірного сидіння», — каже Освальд. «Робіть їх вранці або ввечері або до і після тренування. Він підтримує здоров’я кісток, суглобів, дисків хребта, запобігаючи травмам».
порада: Коли ви починаєте в положенні «вгору», ваші руки повинні бути на ширині плечей, а долоні на одній лінії з сосками; ваші лопатки повинні бути відведені до п’ят, щоб забезпечити стабілізацію суглобів.
Поза планки
Рекомендовано: Діна Робертсон, співзасновниця Модо Йога, Лос-Анджелес.
Чому? «Якщо все зроблено правильно, ваші руки, ядро, сідниці, ноги і навіть м’язи шиї активізуються і відновлюються. Ключовою частиною цієї пози, яку часто упускають, є довжина, яку ви намагаєтеся створити. Розгинайтеся через голову і п’яти, і це посилить позу і розкриє хребет».
Поради: Утримуючи позицію планки (див. вище), обов’язково тримайте пупок витягнутим, а попу стиснутою (уявіть, що ви намагаєтеся тримати лотерейний квиток між щоками). Це гарантує, що ваш хребет залишається нейтральним і що ваше ядро задіяне належним чином.
