أفضل قطعة من معدات التمرين ليست على شكل حرف U أو قميص يسمح بمرور الهواء ، ولكن من إنسان آخر. يتطلب هذان التمرينان لفرقة المقاومة النقر على شريك فريق العلامة الخاص بك والعمل كنظام إرساء ودعم شامل لبعضهما البعض. العصابات تحافظ على توتر عضلاتك في جميع الأوقات ، مما يجعلها تمرين فعال وديناميكي. ولأنك ستمسك الفرقة لشريكك أو العمل بها نفسك ، ستظل عضلاتك مشغولة دائمًا. إذا كان زوجك بحاجة إلى الإقناع ، فقط اذكر أن الأبحاث تظهر أن الأزواج الذين يمارسون الرياضة معًا على أساس منتظم هم أقل عرضة للانقطاع عن روتين لياقتهم البدنية من أولئك الذين يمارسون الرياضة وحده. ثم قم برشوتهم بفرك الظهر بعد التمرين.
تمرين شريك فرقة المقاومة رقم 1
كيف افعلها
تم إنشاء هذا التمرين بواسطة Dan Gaz ، أخصائي تمارين العافية في The برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية في روتشستر ، مينيسوتا ، يضرب جسمك بالكامل. قم بأداء 8-12 تكرارًا ، 2-3 مجموعات لكل شخص لكل تمرين ، مع تبديل الأدوار بين المجموعات.
التمارين
ضغط الصدر
أمسك طرفي شريط المقاومة في كل يد مع وضع الشريط خلفك ، ممسكًا في المنتصف من قبل شريكك الذي يقف خلفك. مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة ، اجعل ذراعيك موازية للأرض. خطوة للأمام في اندفاع طفيف. اضغط على يديك للأمام بعيدًا عن صدرك ، ومد ذراعيك. أعد يديك إلى وضع البداية. ابتعد عن بعضكما البعض لزيادة التوتر وجعل التمرين أكثر صعوبة ، لكن ليس بعيدًا حتى تفقد الشكل الجيد.
الصف الخلفي العلوي
امسك طرفي رباط المقاومة في كل يد مع وضع الشريط أمامك ، ممسكًا في المنتصف بشريكك الذي يقف أمامك. مع استقامة مرفقيك ، ضع ذراعيك أمامك بحيث تكونا موازية للأرض. خطوة للأمام في اندفاع طفيف. اسحب يديك للخلف واضغط لوحي كتفك معًا وثني مرفقيك حتى يزيلا القفص الصدري. أعد يديك إلى وضع البداية.
دوران الجذع
أثناء مواجهة شريكك ، يمسك كل منكما بمقبض شريط المقاومة وابتعد بما فيه الكفاية عن بعضهما البعض بحيث يكون هناك توتر في الشريط. مع ثني الركبتين قليلاً ، وممدودة الذراعين ، واستقامة المرفقين ، قم بالتدوير بعيدًا عن شريكك إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز ، ثم إلى اليسار ومن الخلف إلى المركز.
القرفصاء
امسك طرفي شريط المقاومة معًا بكلتا يديك مع وضع الشريط أمامك في المنتصف بواسطة شريكك الذي يقف أمامك. القرفصاء حتى تصبح ساقيك العلويتان موازية للأرض ، ثم قم بالوقوف. اجمع صفًا في الجزء العلوي من القرفصاء لممارسة تمرين متعدد المفاصل من شأنه أن يرهق جسمك العلوي والسفلي.
دائرة نطاق المقاومة الشريكة
كيف افعلها
رافائيل كونفورتي نوادي يوفيت الصحية قدم منسق تعليم اللياقة البدنية تمرينًا دائريًا لك ولشريكك. قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة كاملة ، وقم بالتبديل مع شريكك عند علامة 30 ثانية. قم بعمل ثلاث جولات في المجموع.
التمارين
الزحف الدب
ادخل في وضع تمرين الضغط مع شريط المقاومة حول خصرك. سيحمل شريكك السوار لتوفير المقاومة. اثنِ ركبتيك 90 درجة لتحريكهما أسفل الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وازحف للأمام والخلف على يديك وأصابع قدمك ، وحرك يدك اليمنى وقدمك اليسرى معًا ، ثم يدك اليسرى وقدمك اليمنى.
القرفصاء والصف
قم بإعداد صف علوي خلفي (انظر أعلاه) ، في مواجهة بعضهما البعض. ينتقل شريكك إلى وضع القرفصاء بينما يمسك منتصف شريط المقاومة. قم بإجراء الصفوف كما هو موضح أعلاه. يعمل القرفصاء على ساقيك بينما يعمل الصف على ظهرك والعضلة ذات الرأسين.
لوح جانبي قائم
الوقوف ، أمسك منتصف الشريط بكلتا يديك أمامك مباشرة. شريكك يمسك بأطراف الفرقة. امسك قلبك بإحكام بينما يسحب شريكك الشريط من جانب إلى آخر. هذا التمرين يستهدف قلبك. يجب أن يكون سحب الشريط من جانب إلى آخر بمثابة معزز للقلب
ركبتيك عالية
قف مع رباط المقاومة حول خصرك ، وشريكك بجانبك ممسكًا بأطراف الشريط. ارفع ركبتك نحو صدرك وارجع لأسفل بينما يسحب شريكك الحزام لخلل توازنك. بدل الساقين وكرر التمرين.
