فرصك أكتاف هي بقعة مؤلمة. وكأن العبء المتزايد رفع ولم يكن حمل أطفالك الثقيل بشكل متزايد سيئًا بما فيه الكفاية ، فالشيخوخة تسبب تصلبًا إضافيًا لمفاصل الكتف ، مما يجعل حتى عمليات الرفع الروتينية خطرًا محتملاً.
وفقًا لمعالج العظام اليدوي المعتمد ريتشارد سيدللو من مراكز العلاج اليدوي في أريزونا ، فإن المفاصل نفسها ليست مسؤولة عن تصلب كتفيك الضيقين. بدلاً من ذلك ، فإن النطاق المحدود للحركة للأجزاء التي تساعد في حركات الجزء العلوي من جسمك هو الذي يجهد كتفيك ، مما يؤدي إلى إرهاقهما.
يقول Sedillo: "بالنسبة لألم الكتف ، من المهم تقييم المجمع بأكمله". "هناك 96 مفصلا في العمود الفقري. إذا لم يتحرك أحدهم بشكل صحيح بسبب الإصابة أو الإجهاد ، فإن المفاصل الـ 55 الأخرى تمتص العمل لتعويض فقدان الحركة. في البداية لا بأس بذلك ، ولكن بمرور الوقت تسببت في تصلب ".
على هذا النحو ، يجب أن تشمل حماية الكتفين تمتد و تقوية أجزاء الجسم التي تساعد في الحمل نطاق الحركةوهي القفص الصدري والوركين. "إذا كان نطاق حركتك مقصورًا على رفع ذراعك فقط ثلاثة أرباع المسافة ، وعلاجك الكتفين لا يساعدان ، ذلك لأن هذه الأجزاء الأخرى لم تستقر ولم يعد التنقل "، Sedillo يقول. "تحتاج إلى إصلاح هذه الأشياء الأخرى لاستعادة حركة الكتف".
فيما يلي ثمانية تمارين للكتف لحماية الجزء العلوي من جسمك. كما هو الحال مع جميع تمارين التمدد ، اهدف إلى الاستمرار لمدة 30 إلى 60 ثانية دون الإفراط في التمدد. يقول Sedillo "ابق ضمن النطاق المتوسط من الامتداد". "على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 زيارة لغرفة الطوارئ ، ابق عند حوالي خمسة. لا ينبغي أن يكون الأمر مؤلمًا ولا يجب أن تشعر بأي ألم بعد التمدد - هذا عندما تمدد عضلة خارج نطاقها الطبيعي وتقلصت مرة أخرى ". وهذا سيهزم فقط الغرض من هذا اكتشف - حل.
شد الكتف والعضلة ذات الرأسين الأمامية
لماذا: يمتد هذا الجزء الأمامي من الكتفين ، ومؤخرة القفص الصدري ، وناصبات العمود الفقري الصدري ، وكذلك أوتار الركبة. يقول Sedillo "تأكد من أن القفص الصدري الخاص بك يمكن أن يرتفع وينخفض دون قيود". "هذا يمد الظهر ويسمح للأضلاع بالنزول نحو الحوض حتى تتمكن من الصعود إلى أعلى."
كيف افعلها: اجلس على الأرض مع وضع يديك خلف جسمك. حرك الجزء السفلي من جسمك ببطء إلى الأمام ، مع إبقاء يديك في مكانهما. بمجرد أن تشعر بتمدد في كتفيك ، حافظ على هذا الوضع. نصيحة: تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ومرفقيك أثناء التمرين.
تمدد وضعية الطفل
لماذا: يعمل هذا على شد عضلات الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتف والقفص الصدري وكذلك الأجزاء الخلفية من الكتفين. يقول Sedillo: "هذا يوسع القفص الصدري للخارج مثل أكورديون ويمد الكبسولات الداخلية والخارجية للكتف". الكبسولات هي الأغطية الجلدية للمفاصل التي تحبس السائل الزليلي بداخلها. إذا ألحقت الضرر بواحد من هؤلاء ولم تحركه ، فإن العضلات المحيطة به ستقلص وستصبح حركتك محدودة ".
كيف افعلها: ابدأ في كل أربع. اجلس وركيك للخلف بينما تمد ذراعيك فوق رأسك وأنزل صدرك على الأرض. تشغل هذا المنصب. تأكد من الاسترخاء في الوضع وحاول أن تجلس مؤخرًا إلى كعبك قدر الإمكان.
شد الكتف عبر الجسم عند الحائط
لماذا: هذا يمد الكتف دون الإفراط في تدوير المفصل ويساعد في الاصطدام. يقول Sedillo: "من الصعب الحفاظ على مرساة عندما تمر عبر الجسم". "الجدار يوقف بعض حركة الدوران. يمكنك أيضًا جعل لوح الكتف يلتف حول القفص الصدري ، لمساعدة الأضلاع على التحرك مع لوح الكتف ".
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم بجوار الحائط ، مع وضع ذراع على جسمك وكتفك على الحائط. ارفع ذراعك أمام جسمك وأرِح كتفك على الحائط ، ثم أمسك بمرفقك واسحبه برفق عبر صدرك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة كتفك واثبته.
تمرين الركن الرئيسي للصدر
لماذا: هذا الامتداد يخلق قابلية للتنقل في جميع أنحاء أنظمة الصدر وعنق الرحم. يقول Sedillo "انظر كيف تتمدد أضلاعك على طول الطريق لأعلى ولأسفل ، مثل ذراع التعليق في السيارة".
كيف افعلها: ابدأ في وضع مستقيم مواجهًا للزاوية. ضع ساعديك بشكل مسطح على الحائط على كل جانب من الزاوية مع وضع مرفقيك على ارتفاع الكتف. انحن ببطء إلى الأمام ، وخذ خطوة صغيرة إذا لزم الأمر ، حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمة كتفيك. تشغل هذا المنصب. نصيحة: تأكد من الحفاظ على استرخاء أعلى ظهرك ورقبتك. لا تهز كتفيك أثناء التمدد.
تمتد المدخل المعيني
لماذا: هذا الامتداد يضرب شفرات الكتف ، ويسحب الأضلاع والعضلات معهم. يقول Sedillo: "إنك تروج لامتداد أعمق للربع العلوي - الأشكال المعينية ، واللاتينية ، والوسطى".
كيف افعلها: ابدأ في وضع قائم على جانب إطار الباب. أمسك بإطار الباب عبر جسمك عند مستوى الكتف بيد واحدة ، ثم قم ببطء بإمالة جسمك في الاتجاه المعاكس. امسك ، ثم استرخ وكرر. تريد الحفاظ على شد لطيف وتجنب هز كتفيك.
تمدد النائم عند الجدار
لماذا: يعمل هذا التمدد على تحسين الحركة في القفص الصدري وكذلك شد لوح الكتف وجزء من العمود الفقري العنقي السفلي. يقول Sedillo: "يجلس الجميع في وضع مرن ، وليس في وضع التمديد أبدًا". "هذا يطيل كبسولات الكتفين للسماح بنطاق طبيعي للحركة مع الدوران الداخلي. القيام بذلك ليس ممتعًا ، لذا احذر ألا تتجاوز الخمس ".
كيف افعلها: ابدأ في وضعية الوقوف مع ثني ذراع واحدة 90 درجة على جسمك ، وكتفك مستقرًا على الحائط. قم بتدوير جذعك بعيدًا عن ذراعك ، ثم استخدم ضغطًا خفيفًا نحو الأسفل على ذراعك المثني ، فوق معصمك مباشرةً ، حتى تشعر بتمدد في كتفك وتمسك به.
مدخل الورك قابل للتمدد مع كرسي
لماذا: يصل هذا التمدد إلى الوركين والورك. يقول Sedillo: "إذا لم يتحرك وركيك ، فلن يتحرك القفص الصدري السفلي بشكل جيد أيضًا".
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف في وضع قائم في وسط المدخل مع وجود كرسي أمامك. ضع قدمًا واحدة فوق الكرسي ، ثم اضغط ببطء على وركيك للأمام بينما ترفع ذراعك المقابل فوق رأسك. استخدم إطار الباب للحصول على الدعم حسب الحاجة. نصيحة: تأكد من الحفاظ على وضع مستقيم ولا تتحرك إلا في نطاق مريح.
تمدد الورك عند وضع نصف الركوع مع وصول ثلاثي المستوي
لماذا: يركز هذا التمدد على كبسولات القفص الصدري واللاتينية والكتف. يقول Sedillo: "من خلال الحد من حركة العمود الفقري القطني ، فإنك تقوم بشد عضلات الفخذ ويمكن أن ترى مدى ضيق الأشياء".
كيف افعلها: ابدأ في وضع نصف ركوع. حرك وزنك للأمام ببطء وثبته لفترة وجيزة ، ثم ضع ذراعك فوق رأسك وانحني على جانبك وقم بتدوير جذعك. امسك ، ثم استرخ وكرر. نصيحة: تأكد من الحفاظ على عضلات الجذع والمؤخرة مشغولة وأن تكون الوركين متجهتين للأمام أثناء التمرين.
سحب السلبية
لماذا: في حين أن تمارين الإطالة ضرورية لحماية كتفيك من الإصابة ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى التركيز على تمارين القوة الأقل خشونة. تمرين السحب السلبي هو تمرين مثالي لتقوية الكتف ، مع تقليل الرجيج والإجهاد.
كيف افعلها: اسحب صندوقًا إلى شريط بحيث تكون في مستوى عينيك تقريبًا. اقفز إلى أعلى لتعلق بذراع مثني وأنزل نفسك ببطء لأسفل حتى تصل إلى تعليق كامل. قم بإسقاطه ، وارجع إلى الخلف ، وكرر ذلك لثلاث مجموعات من 12.
قبضة قوية
لماذا: يمكنك منح كتفيك فترة راحة - وزيادة حمولة المصعد - بمقدار تحسين قوة قبضتك. يقول Sedillo: "أنت بحاجة إلى قوة قبضة جيدة لتحسين قوة كتفك". "إذا كان لديك 70 في المائة فقط من قدرتك الكاملة على قوة القبضة ، فإن الـ 30 الأخرى تقع في ساعديك وكتفيك. غالبًا ما تكون الأكتاف الضعيفة في الواقع قبضة ضعيفة ".
كيف افعلها: واحدة من أسهل الطرق لتحسين قوة القبضة هي التعلق التام. ما عليك سوى تعليقه من قضيب بقبضة مرفوعة لمدة 15 ثانية ، 30 ثانية ، والعمل في طريقك حتى دقيقة واحدة. إنه أصعب مما يبدو.
