أنت تبذل قصارى جهدك لالتقاط أجراس أو اذهب للجري بقدر ما تستطيع ، ولكن هناك تلك الأيام (أو ، دعنا نواجه الأمر ، أسابيع) ، عندما يمكنك بالكاد العودة إلى المنزل في الوقت المناسب لتناول العشاء ، ناهيك عن التوجه إلى فصل تمرين. الشيء هو أن جسمك لا يهتم بمكان التعرق. وإلى حد ما ، لا يهم كم من الوقت تتعرق فيه. من المؤكد أن تمرين وزن الجسم لمدة 30 دقيقة يحرق سعرات حرارية أكثر من 10 ، لكن الأبحاث تشير حتى إلى بضع دقائق فقط يوميًا مخصصة لرفع مستوى جسمك. معدل ضربات القلب يمكن أن يكون لها نتائج قابلة للقياس.
تحقق من: صفقة Prime Day هذه على Apple Watch (خصم 90 دولارًا!)
أ دراسة جامعة يوتا، على سبيل المثال ، وجد أن الأشخاص الذين مارسوا أقل من 10 دقائق ولكن بكثافة عالية كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين مارسوا التمارين لأكثر من 10 دقائق بكثافة معتدلة. وأ تقرير في المجلة الطبية بدانة وجدت أن الأشخاص الذين يقسمون ساعة من التمرين اليومي إلى أجزاء مدتها 5 دقائق كانوا أكثر قدرة على التحكم في شهيتهم وتناولهم للطعام مقارنةً بأولئك الذين قاموا بتمرين طويل الطول.
إذن كيف تتمرن في 5 دقائق؟ ما تحتاجه هو روتين مكثف للغاية على غرار تاباتا يدفع معدل ضربات قلبك عبر السقف ويجعل عضلاتك تتوسل للرحمة بحلول الوقت الذي تنتهي فيه خمس دقائق. لقد قمنا بتغطيتك مع هذا التمرين الشامل.
تمرين وزن الجسم النهائي لمدة 5 دقائق
ابدأ بتمارين إحماء قصيرة (قم بتمديد الذراعين فوق رأسك ، ولمس أصابع قدميك ، وافتح رجليك على نطاق واسع وأسفل في وضع القرفصاء اللطيف ، واقف ولف يمينًا ثم يسارًا).
الدقيقة 1: اقفز الحبل بأسرع ما يمكن لمدة 50 ثانية. الباقي 10.
الدقيقة 2: اركض في مكانك بأسرع ما يمكن (مثل تمرين خطي) ، وارفع ركبتيك عالياً لدرجة أنك تضرب صدرك لمدة 50 ثانية. الباقي 10.
الدقيقة 3: قم بالإسقاط والقيام بـ 20 تمرين ضغط ؛ اقلب وقم بعمل 20 تمرين جلوس. اقلب وقم بـ 20 تمرين ضغط يدوي (ادفع عن الأرض بقوة كافية بحيث يمكنك التصفيق بيديك معًا في الهواء بين العدات).
الدقيقة 4: يقفز القرفصاء لمدة 15 ثانية (القرفصاء والقفز في الهواء عموديًا ، والهبوط مرة أخرى في القرفصاء) ؛ يقفز الصندوق لمدة 15 ثانية (قف أمام مقعد أو كرسي قوي ، وثني ركبتيك واقفز عليه ، ثم قفز لأسفل) ؛ يقفز القرفصاء مرة أخرى لمدة 20 ثانية. الباقي 10.
الدقيقة 5: 15 تمرين بيربي في 30 ثانية ؛ 30 قفزة في 30 ثانية.
اشرب بعض الماء وامش لمسافة قصيرة عندما تنتهي للسماح لمعدل ضربات قلبك بضع دقائق للعودة إلى طبيعته.