مع HIIT ، والمعروف باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يمكنك ممارسة التمارين الجادة والمؤثرة في أي وقت تقريبًا. يعد الوقت القصير ، بالإضافة إلى حقيقة أنهم يعملون جزءًا كبيرًا من شعبيتهم المتزايدة في السنوات القليلة الماضية. تظهر الأبحاث أنه عندما تقوم معدل ضربات القلب المستهدف من خلال HIIT ، ليس فقط أنت حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين ، تستمر في حرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد الانتهاء. هذا يعني أن تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة سيرفع مستوى لياقتك أكثر من 6 دقائق يركض من أي وقت مضى. ما الفائدة؟ إنهم صعبون. لا مفاجآت هنا.
غالبًا ما يتم تقسيم تمارين HIIT إلى فئات مثل القوة والجوهر والقلب. ولكن إذا كان لديك 20 دقيقة فقط في صالة الألعاب الرياضية وترغب في تغطية جميع القواعد الخاصة بك ، فهذا ممكن تمامًا. اتبع هذه الخطة المكونة من 10 حركات. افعل كل منها لمدة 30 ثانية ، متبوعة بالراحة لمدة 10 ثوانٍ. نظرًا لأن التوقيت الدقيق يعد جزءًا مهمًا من زيادة تمارين HIIT ، ففكر في الحصول على ساعة توقيت أو ساعة للعد التنازلي للتأكد من التزامك بالجدول الزمني.
تمرين HIIT النهائي لمدة 20 دقيقة للرجال
قم بالدورة 3 مرات لإكمال روتين الجسم الكلي هذا.
شكا من سحب
استخدم قبضة اليد لتمرين العضلة الثلاثية والدالية ، وعبور كاحليك ، والحفاظ على تركيزك عالياً على الحائط. إذا لزم الأمر ، استخدم آلة السحب المساعدة في الصالة الرياضية. لا عيب على الإطلاق في الحصول على الدعم ، وستبني العضلات بشكل أسرع عند القيام بالعديد من عمليات السحب بمساعدة الوزن أكثر من الكفاح من أجل القيام بواحد بدون مساعدة.
تمرين الضغط
اهدف إلى تمرين رياضي واحد في الثانية. باستثناء ذلك ، واحد لكل 1.5 ثانية. ركز على الحفاظ على ظهرك مستويًا ومرفقك يتدلى مباشرة للخلف (بدلاً من الخارج على الجانبين).
تمرين ضغط القرفصاء / الحديد
هذا التحرير والسرد من تقسيم القرفصاء والضغط على الحديد سيجعل عضلاتك الرباعية والعضلة ذات الرأسين تحترق. ضع أحد طرفي قضيب الحديد في زاوية أو صندوق شريط (في مكان لا ينزلق منه). أمسك الطرف الآخر بيدك اليسرى (ثني الكوع ، واليد على الصدر) مع إضافة وزن كافٍ لجعل 10 تكرارات صعبة. قف مع ساقك اليمنى بمقدار قدم أمام اليسار. اثنِ ركبتيك وانزل إلى اندفاع ، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى من ملامسة الأرض. في حركة واحدة ، قم بتصويب الركبتين للوقوف ورفع الذراع اليسرى مباشرة فوق رأسك. اسفل الذراع وكرر. في المرة القادمة خلال الدائرة ، قم بهذا التمرين على الجانب الآخر. في المرة الأخيرة ، قم بـ 7 قرفصاء / اضغط على كل جانب.
القفز بالاندفاع
مثل قفز الرافعات ، باستثناء أن ساقيك تتجهان إلى الأمام والخلف بدلاً من الخروج إلى الجانبين ، فإن هذه الحركة تعمل على الكواد ، والغلوت ، والجوهر. ابدأ في اندفاع عميق ، مع ثني الركبتين ، والقدم اليمنى في المقدمة. ادفع من خلال الأرض وقفزك في الهواء وقم بقص قدمك حتى تهبط القدم اليسرى في المقدمة.
Kettlebell القرفصاء يقفز
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك مقبض الجرس بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك حتى تصبح الكواد الخاصة بك موازية للأرض ، مما يسمح للجرس بالانجراف للخلف بين ساقيك. ادفع من خلال الأرض وأنت تقفز بشكل مستقيم في الهواء ، ومد ذراعيك أمامك. اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
فوق الضغط
استلق على مقعد مائل بحوالي 45 درجة. احصل على اثنين من الدمبل الثقيل بما يكفي لجعل 15 ممثلاً صعبًا. اثنِ المرفقين وأمسك الأوزان على صدرك. تنفس ، ثم ازفر بقوة مع فرد ذراعيك ورفع كلا الدمبلز مباشرة فوق رأسك. استنشق أثناء ثني المرفقين وخفض الأوزان. اهدف إلى 15 تكرارًا في 30 ثانية.
الرافعات الخشبية
أنزل نفسك إلى وضع اللوح الخشبي الممتد (الذراعين مستقيمين). ركز على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. اقفز ساقيك للخارج إلى الجانبين ، ثم أعدهما معًا مرة أخرى. الشكل يتفوق على السرعة ، ولكن مع ذلك استهدف حوالي 15 رافعة خشبية في 30 ثانية.
صف كابل الوقوف
الوقوف في مواجهة آلة الكابلات ، على بعد حوالي قدمين. ضع الكابل على ارتفاع الصدر. امسك مقبض الكابل بيدك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى وارفع رجلك اليسرى أمامك. اثنِ الكوع الأيمن واسحب يدك إلى جانب صدرك. ذراع مستقيم مرة أخرى ، مع إبقاء القدم اليسرى في الهواء. الجانب العكسي في المجموعة التالية.
المصاعد الميتة ذات الساق الواحدة المرجحة
أمسك قضيبًا خفيفًا بكلتا يديك واقف بوزنك على ساقك اليمنى وذراعيك مستقيمين أمامك. قم بمفصلة للأمام عند الخصر ، وارفع ساقك اليسرى خلفك مع إنزال الحديد على الأرض. بحركة واحدة قوية ، عد إلى الوقوف (ركز على إبقاء ظهرك مستقيماً). بدل الساقين وكرر التمرين.
V- عقد
اجلس على الأرض ، وساقيك مستقيمة أمامك ، وذراعيك على جانبيك. قم بتحويل وزنك للخلف وأنت ترفع كلتا ساقيك عن الأرض ، وتقلص عضلات البطن حتى يشكل جسمك شكل V. افرد الذراعين أمامك. استمر لمدة 30 ثانية.
20-Minute HIIT Workout Tips. نصائح حول البقاء على قيد الحياة لمدة 20 دقيقة
كنت تعلم أنه سيكون صعبًا ، لكن أصعب مما كنت تتوقع؟ لا تقلق ، سوف تتخطى هذا الأمر. إذا كنت تفكر في تسميته توقف ، فقط…
نفس. الأهم من التوقيت ، الشدة ، حتى الشكل هو تنفسك. إذا كنت تأخذ أنفاسًا قصيرة ومذعورة ، فلن تنجح أبدًا.
ركز على النموذج. إذا كانت الحدة تسحقك فقط ، أبطئ وركز على الشكل. دفعة واحدة تم إجراؤها بشكل مثالي تستحق خمسة تمرينات بظهر مقوس وأذرع نصف ملتوية.
منحدر ببطء. لن تحقق التمرين لمدة 20 دقيقة في المحاولة الأولى أو الثانية أو حتى العاشرة. يجب أن تمر دائمًا بالحركات بأسرع ما يمكن بشكل مثالي. سيكون هذا بطيئًا في البداية. هذا جيد.
ابحث عن شريك. من الصعب جدًا القيام بالتمرين في الوقت المحدد بمفردك. إذا كان لديك شريك ، فيمكنك تقسيم واجب إطلاق النار.
