عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ليست كل التمارين متساوية. يمكنك العمل على الصحافة مقاعد البدلاء طوال اليوم ، وبالتأكيد ، قد تنفجر صدرك ، لكن المقياس لن ينبض ومن المحتمل أن يظل هذا الإطار الاحتياطي. لو فقدان الوزن هو هدفك ، عليك التفكير في تشغيل قلبك أثناء بناء العضلات ونشر العرق في جميع أنحاء الجسم. كيف يمكنك معرفة ما إذا كان التمرين مفيدًا فقدان الوزن? على سبيل المثال ، من المحتمل أن تشعر وكأنك تخوض في مستنقع - صعب ، غير سار ، وبطيء. أيضًا ، يجب ألا تشعر بألم محدد (كما لو كنت تشعر في تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين، والتي ستمنحك عضلات ذات رأسين أكبر ، والقليل من الأشياء الأخرى). استهدف التنوع (لهذا السبب قدمنا لك 17 حركة للاختيار من بينها) وتذكر أنه كلما زادت صعوبة ذلك ، زادت فعالية (إن لم يكن أسرع) في التخلص من الجنيهات.
الجري: Fartlek
إذا كنت تعمل من أجل إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في ركضك البطيء والثابت. ابدأ بالضربات ، رشقات نارية قصيرة من الجري السريع يتخللها الركض السهل. أثناء الجري لمدة 20 دقيقة حول الحي ، قم بجولة سريعة بين كل ثالث ورابع عمود إنارة ، ثم قم بالركض السهل لثلاثة آخرين.
تمارين بيربي مع تمارين الضغط
تحيا بيربي! ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على حركة وزن الجسم التي تقوم بالكثير ، وتعمل على العضلات والساقين والرئتين والقلب. بغض النظر عن هدف اللياقة الخاص بك ، يجب أن يكون تمرين Burpee خطوة بخطوة. من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحني على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. مارس تمرين الضغط. ثم قفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز إلى وضع عمودي.
القفز على الحبل: القفز على الحبل
حبل القفز هو الأداة الأسرع والأسهل للحصول على معدل ضربات قلبك. إنها أيضًا مملّة وتتطلب تنويعات لتحفيزها. ابدأ بإضافة مقابس القفز إلى روتين حبل القفز. مع القدمين معًا ، وفي القفزة الأولى ، ابعد القدمين قليلاً. في القفزة التالية ، أعدهم معًا. استمر في هذا النمط مع كل دوران للحبل.
الجري: انزل سبرينتس
هذا هو كل شيء عن التوقيت والشدة. ابدأ ساعتك وهرول لمدة 30 ثانية. ضع علامة على البقعة على الطريق حيث تنتهي. عد إلى البداية. قم بأداء 10 ممثلين من الجري ذهابًا وإيابًا بهدف تشغيل كل واحدة بشكل أسرع من السابق.
صندوق يقفز
هذه واحدة من أكثر الحركات المتفجرة الموجودة - رائعة لقوة الساق ورفع معدل ضربات القلب. للقيام بهذا التمرين ، قف أمام صندوق أو مقعد بارتفاع 2 إلى 3 أقدام ، وثني ركبتيك واقفز. يجب أن تهبط كلا القدمين على الصندوق في نفس الوقت. القفز على الفور إلى أسفل. يكرر.
القفزات تويست القفزات
ابدأ بوضعية عريضة ومثنية للركبة ، مع تحول القدمين قليلاً إلى الجانب ، والمؤخرة حول ارتفاع الركبة. ادفع من خلال كعبيك ، واقفز في الهواء وقم بلف نصفك السفلي إلى اليمين حتى تهبط مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة ، مع الحفاظ على جسمك العلوي مواجهًا للأمام. من هذا القرفصاء نصف الملتوية ، اضغط على قدميك للقفز للخلف في الاتجاه الآخر ، مع الالتواء الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار والهبوط مع قدمك اليمنى في المقدمة ، مع الحفاظ على جذعك ثابت. يكرر.
الجري: انفجارات ثابتة
يجب أن تتضمن كل عملية لفقدان الوزن حركات متفجرة ، حتى لو لم تكن سباقات السرعة. لهذا ، توقف كل 5 دقائق وقم بواحد من الإجراءات التالية لمدة 60 ثانية: قفز الرافعات ، تمارين الضغط ، الطعنات السريعة ، قفزات القرفصاء.
الألواح
لن تعمل الألواح على ضخ قلبك ، لكنها ستنشط جميع مجموعات العضلات الأساسية - من الجسد إلى الخلف إلى المؤخرة إلى الذراعين. ابدأ ووجهك لأسفل والمرفقين تحت الكتفين والساقين ممدودتين خلفك. اشرك قلبك وارفع الوركين عن الأرض ، وخلق خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. انتظر لمدة دقيقة. يكرر.
القفز على الحبل: أرجوحة جانبية
يعمل التأرجح الجانبي على القلب والجزء العلوي من الجسم ، ولكن نظرًا لأنك لا تقفز فعليًا فوق الحبل ، فهذا يتطلب تنسيقًا أقل بكثير. اسحب يديك معًا أمام جسمك وحرك المقابض والحبل في شكل رقم ثمانية. يمكنك القفز أو التنقل من جانب إلى آخر.
ارتدادية الركبة
احصل على أربع ، مع إبقاء مرفقيك مثنيًا قليلاً وظهرك مستقيمًا. ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة ، ثم ارفعها بمقدار بوصة واحدة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين ، بهدف تحقيق 120 قفزة.
الجري: تكرار التل
يكمن جمال التلال في أنها تعمل عضلات أكثر من الركض عند المنحدر الصفري وترفع معدل ضربات قلبك دون الحاجة إلى طرق إضافية على الرصيف. في هذا التمرين ، ابحث عن تل شديد الانحدار يمكنك الركض فيه لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. اندفع إلى الأعلى وهرول إلى الأسفل. كرر 10 مرات. هذا كل شيء.
متسلقو الجبال. من وضع اللوح الخشبي الممتد ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ، وثني ركبتك وارفع ساقك المثنية نحو صدرك. عندما تعيد تلك الساق إلى وضع البداية ، قفز ساقك الأخرى للأمام بنفس أسلوب ثني الركبة. "هرول" ساقيك ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة واحدة. استرح لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
القفز على الحبل: السفلية المزدوجة
أكثر أشكال القفز على الحبل شيوعًا (وصعوبة) هو النوع السفلي المزدوج ، والذي يتطلب أن يمر الحبل تحت القدمين مرتين لكل قفزة. للقيام بذلك ، عليك أن تربط أعلى قليلاً وتزيد سرعة دوران الحبل. تذكر أن تحافظ على وضع مستقيم ، وأن تهبط بكلتا القدمين معًا ، وابدأ في دوران الحبل بنقرة سريعة من الرسغين.
الجري: المدى المرجح اربط شيئًا ثقيلًا بنهاية حبل طويل في صالة الألعاب الرياضية أو في ممر السيارات الخاص بك ، واربط الطرف الآخر حول خصرك. يجب أن يكون الوزن مساويًا لوزن جسمك على الأقل. ثم ، لمدة 30 ثانية ، اركض مثل الجحيم. يكرر.
القرفصاء مع الوزن
لا تعمل القرفصاء على تحريك الساقين فقط - من الكواد حتى النخاع ، يعد القرفصاء حركة أساسية لكامل الجسم. إذا كنت تريد الاستفادة من ذلك ، فسيتعين عليك التخرج من القرفصاء في الهواء. الوقوف مع الساقين أوسع قليلاً من عرض الورك ، والأصابع موجهة للأمام. قم بقيادة وركيك للخلف وأنت تثني ركبتيك للجلوس في وضع القرفصاء. تأكد من إبقاء كعبك وأصابع قدمك على الأرض ، ورفع الصدر والكتف إلى الخلف. أيضًا ، تابع أنفاسك ، واستنشق قبل أن تبدأ الحركة ، وحبس أنفاسك طوال المدة ، ثم أطلقها بمجرد عودتك إلى الوقوف.
الرفعة المميتة
بينما نعمل مع الحديد ، فإن الرفعة المميتة هي حركة أخرى يجب أن تشرك القلب ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وأكثر من ذلك بكثير. لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى استخدام أوزان ثقيلة وإجراء عدد أقل من التكرار. بالنظر إلى ذلك ، إذا لم يتم إرشادك مطلقًا بشأن نموذج الرفعة المميتة المناسب ، فيجب أن تطلب من المدرب مساعدتك في الحركات القليلة الأولى.
الجري: سباقات السرعة العالية
هناك سبب يجعلك ترى المحترفين في جميع الرياضات يؤدون هذا التمرين في تمارين الإحماء: فهو يرفع معدل ضربات قلبك ، مع إشراك مجموعات العضلات الرئيسية أيضًا. اركض بسرعة لمدة 20 ثانية بأقصى قوة وسرعة مع رفع ركبتيك لأقصى ما يمكنك الحصول عليهما في كل خطوة. يكرر.
