إذا كنت من عائلة رياضية مجالس أبي، فمن المرجح أن تحمل أرطال زائدة بنفسك. جزء من ذلك هو التنشئة: لقد نشأت في بيئة يأكل فيها الناس أكثر وربما تمارس أقل. الجزء الآخر هو الطبيعة: يحمل بعض الناس جينًا خاصًا بالسمنة يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بها زيادة الوزن.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد ترغب في تحديد التدريبات الخاصة بك بعناية. وجدت دراسة جديدة أجريت على 18424 من البالغين الصينيين أجراها وان يو لين من جامعة تايوان الوطنية أن هذا أمر مؤكد تعتبر التمارين أكثر فاعلية من غيرها في تشجيع فقدان الوزن لدى الأشخاص المعرضين وراثيًا لذلك بدانة.
للوصول إلى هذا الاستنتاج ، قام الباحثون بالتحقيق في تفاعلات التمارين الجينية من خلال تقييم المشاركين أولاً على خمسة مقاييس للسمنة (مؤشر كتلة الجسم ، نسبة الدهون في الجسم ، محيط الخصر ، محيط الورك ، الخصر إلى الورك نسبة). بعد إجراء تحليل الانحدار لتحديد مدى تعرضهم الوراثي للسمنة ، الباحثون استعرض نوع التمارين التي شارك فيها المشاركون ، وقارنوا هذه النتائج مع السمنة مستوى.
كانت هناك بعض النتائج الواضحة - وليست واضحة جدًا. تم العثور على أن الركض هو أفضل شكل من أشكال التمارين لفقدان الوزن ، بينما كان ركوب الدراجات بالقرب من أسفل القائمة. كان المشي السريع مفيدًا أيضًا ، وكذلك تسلق الجبال والرقص واليوغا. في هذه الأثناء ، كانت السباحة عاطلة أخرى عن إنقاص الوزن.
في حين أن العلماء لا يزالون يفرزون سبب تفضيل بعض التمارين لإنقاص الوزن لدى أولئك المعرضين وراثيًا للسمنة ، من المعقول أن الأنشطة الأكثر فاعلية ترفع باستمرار معدل ضربات قلب المشاركين لفترات طويلة ، في حين أن الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات إما أنها لم ترفع معدل ضربات القلب أو أنها كانت "لطيفة" جدًا على الجسم (لا تعتبر أنشطة تحمل الوزن) حتى يتمكن الناس من جني كل ما لديهم المنفعة.
سواء كانت الجينات تساهم في معركتك للحفاظ على لياقتك أم لا ، يمكنك التحكم في مصيرك. ابدأ بهذا التمرين الذي مدته 30 دقيقة والذي يأخذ أفضل خمس تمارين مدعومة علميًا لفقدان الوزن من الدراسة ويجمعها في تمرين واحد حرق دهون البطن، تجريب الخصر التخسيس.
الإحماء / المشي: 5 دقائق
ابدأ بتمهل معتدل واعمل في طريقك إلى المشي السريع بأرجحة الذراع التي تجعل عضلاتك دافئة ورأسك في المكان المناسب للضغط بقوة.
الهرولة: 10 دقائق
انطلق في هرولة سهلة ، واختر وتيرة يمكنك تحملها لمدة 10 دقائق متتالية. يجب أن يكون الإيقاع الصحيح بطيئًا بدرجة كافية بحيث يمكنك التحدث مع صديق ولكن صعبًا بما يكفي لأن تكون هذه الجمل قصيرة جدًا.
صعود الدرج: 5 دقائق
نظرًا لأنه من غير المحتمل أن تجد جبلًا قريبًا لتسلقه (أو لديك الوقت للقيام بذلك) ، استبدل المنحدرات بالسلالم وابحث عن حالة يمكنك تسلقها لمدة 5 دقائق قادمة. (إذا كانت هذه المهمة مستحيلة حقًا ، فابحث عن رحلة واحدة وقم بالركض صعودًا وهبوطًا بشكل متكرر.)
ارقصها: 7 دقائق
بينما وجدت الدراسة أن الرقص القياسي الدولي ، والمعروف أيضًا باسم الرقص في القاعة ، كان رائعًا لفقدان الوزن ، يمكنك ذلك احصل على نفس فوائد الحركة السريعة وتمارين القلب القوية من خلال الانتقال إلى نغماتك المفضلة في المنزل أو في نادي رياضي. اختر موسيقى بقوة 130 نبضة في الدقيقة أو أعلى ولا تتوقف عن الحركة حتى تنتهي 7 دقائق.
التهدئة / اليوجا: 3 دقائق
قد لا تبدو اليوجا كمضخة تلقائية للدهون ، ولكن نظرًا لأن الفصول تميل إلى أن تكون أطول (ساعة أو نحو ذلك) وحضور المشاركين بشكل متكرر ، فإنها تحصل على نقاط للتناسق. أنهِ تمرينك بهذا التسلسل الذي يشد العضلات بينما يبني القوة.
- ابدأ في مواجهة الكلب لأسفل (اليدين والقدمين على الأرض ، والوركين في الهواء).
- استنشق ورفع يسارك عن الأرض خلفك ، وانحني عند الركبة واترك الوركين ينفتحان.
- قم بتحريك ساقك اليمنى للأمام وضعها بين يديك ، ثني ركبتك ، حتى تكون في اندفاع منخفض. شهيق وزفير خمس مرات.
- انقل وزنك من ساقك الأمامية اليمنى إلى رجلك اليسرى المستقيمة ، وثني ركبتك اليسرى وافرد يمينك في وضع نصف انقسام. انتظر لمدة خمسة أنفاس.
- استمر في إعادة وزنك للخلف ، مما يسمح لجسمك بالدوران قليلاً ، والتواء حتى تجلس. اسمح لساقك اليمنى بالانحناء واللف فوق الجزء العلوي من يسارك في وضع الحمام المزدوج (نوع من مثل النمط الهندي ولكن بقدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى وقدمك اليسرى أسفل يمينك ركبة).
- من هنا ، دع ذراعيك تسقط من جانبيك ، وقم بتصويب عمودك الفقري ، وأغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.
