كيفية التعافي من الإرهاق والتوتر المزمن

من المحتمل جدًا أنك سمعت عن الإرهاق - وربما تكون قد مررت به. حدث بسبب ضغوط العمل المزمنة، يتميز بعلامات مثل الإرهاق العاطفي ونقص الطاقة وفقدان الرضا عن العمل - وقد تم ربطه بمجموعة واسعة من الحالات الجسدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وآلام العضلات والعظام.

ينشط ضغط العمل أنظمتنا الهرمونية والاستقلابية والمناعة والقلب والأوعية الدموية. إذا تم تشغيل هذه الاستجابات الجسدية كثيرًا أو لفترة طويلة جدًا، فإنها تفشل في العودة إلى طبيعتها ويمكن أن تغير أجسامنا الاستجابات المناعية والالتهابات. قد تؤدي هذه التغييرات في النهاية إلى حالات جسدية أخرى - مثل مرض القلب التاجي.

تم نشر هذه المقالة في الأصل في المحادثة. إقرأ ال المقالة الأصلية بواسطة راجفيندر سمرا من الجامعة المفتوحة.

على الرغم من إجراء إصلاح شامل لـ ظروف العمل والثقافة هناك حاجة لمعالجة الزيادة في الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق ، لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها بأنفسنا للتعامل معها الآن. أهم طريقة لمنع الإرهاق هي التعافي.

الإرهاق هو نتيجة لإجهاد العمل المزمن لفترات طويلة من الزمن. لديها ثلاثة مكونات:

1. الإرهاق العاطفي (الشعور بالتعب والاستنزاف والإحباط والتعب) ؛
2. السخرية أو الانفصال (عدم الاهتمام بزملاء العمل أو العملاء) ؛
3. فقدان الرضا في العمل.

التعامل مع الإرهاق هو حول يتعافى بشكل جيد من العمل ، بدلاً من التركيز على أن تكون أكثر إنتاجية أو أفضل في العمل نفسه. يستمر البحث في إظهار مدى أهمية التعافي من العمل في على أساس يومي.

يعني التعافي إيجاد وقت أو مساحة لنفسك حيث لا تشارك في أشياء مرتبطة بالعمل أو مرهقة. يدور التعافي حول استجابات فسيولوجية ، مثل الكورتيزول (هرمون الإجهاد الرئيسي) ، العودة إلى مستويات خط الأساس. يساعدك التعافي السليم على الشعور بمزيد من النشاط والحماس لمواجهة يوم آخر في العمل. يمكن أن يحدث الاسترداد أثناء يوم العمل (الاسترداد الداخلي) وخارج العمل (الاسترداد الخارجي).

أنواع الشفاء

الانتعاش الداخلي يدور حول منح أنفسنا الراحة من التوتر باستخدام فترات قصيرة من الوقت أثناء العمل لتقليل استجابات الجسم للضغط. يمكن أن يشمل ذلك أخذ فترات راحة قصيرة أو القيام بتمارين التنفس أو تبديل المهام عندما تشعر بالإرهاق العقلي أو البدني. لذلك ، إذا كان لديك بضع دقائق إضافية في العمل بين المهام أو الاجتماعات ، فقد يكون من الأفضل لك محاولة الاسترخاء بدلاً من التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك وتجربة ضغوط جديدة.

بعد العمل لدينا الفرصة ل الانتعاش الخارجي. هذه أشياء نقوم بها خارج العمل للمساعدة في تخفيف التوتر. بدلاً من متابعة العمل ورسائل البريد الإلكتروني ، قد يشمل الاسترداد الخارجي القيام بأي أنشطة تستمتع بها. قد يشمل ذلك مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو التواصل الاجتماعي - طالما أن هذه الأنشطة لا تشجعك على التفكير (والتوتر) أكثر بشأن العمل.

مفتاح التعافي الجيد هو اختيار الأنشطة بناءً على ما تشعر به. إذا تسببت وسائل التواصل الاجتماعي في خلق مشاعر سلبية ، فلا تتحقق منها أثناء فترات الراحة أو بعد العمل. إذا كان التواصل الاجتماعي مع أشخاص معينين يجعلك تشعر بالإرهاق ، فلن يساعدك ذلك على التعافي.

الشفاء اليومي مهم أيضًا. أظهرت الأبحاث الطاقة المكتسبة من أنشطة ما بعد العمل في اليوم السابق يساعد في إدارة ضغوط العمل اليومية. لكن من المهم أن تعرف أنه ليس مقدار الوقت المستغرق في التعافي ، ولكن جودة هذه الأنشطة.

من المهم أن تفعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا أو تشعر بالرضا كما تفعلها - وأن تفعلها بنفسك. وجدت الأبحاث أن اختيار أنشطة الاسترداد التي تجدها مرضية وذات مغزى شخصيًا من المرجح أن يساعدك على الشعور بالشفاء بحلول صباح اليوم التالي.

أنشطة الاسترداد اليومية

يعد التفكير فيما تفعله بعد العمل للتعافي - وما إذا كانت هذه الأنشطة تساعدك حقًا على التعافي - أمرًا أساسيًا. يوجد أربعة أنواع من تجربة الاسترداد التي تشرح كيف ولماذا تعمل أنشطة الاسترداد:

1. الانفصال النفسي (عدم التفكير في العمل).
2. الاسترخاء (المشي في الطبيعة ، والاستماع إلى الموسيقى ، وقراءة كتاب ، وعدم القيام بأي شيء على الأريكة)
3. الإتقان (مثل البحث عن فرص للقيام بأشياء لا علاقة لها بالعمل مثل تعلم اللغات أو ممارسة الرياضة والهوايات) ،
4. التحكم (اختيار كيفية قضاء وقتك والقيام بالأشياء بالطريقة التي تريد القيام بها).

من المهم أن نلاحظ أن الانفصال النفسي هو الأساسية للتعافي - ولكن ليس من السهل تحقيقه كما يبدو. على سبيل المثال ، يمكن استخدام الهاتف الذكي بعد العمل تتداخل مع الشفاء لأنه يطمس الحدود بين العمل والمنزل ، ويوقف الانفصال النفسي عن العمل. وبالمثل ، فإن لقاء الأصدقاء والتواصل الاجتماعي للاسترخاء لن يسمح بالانفصال النفسي إذا تركز المحادثة على الشكوى من العمل.

بعض تجارب التعافي أكثر ملاءمة لأشخاص مختلفين. على سبيل المثال ، ثبت أن الرياضة والتمارين الرياضية أكثر فعالية لمدمني العمل من غير مدمني العملربما لأنها تجعل الانفصال النفسي عن العمل أسهل.

إذا كنت لا تشعر أن لديك سيطرة كبيرة على وظيفتك ، فقد ثبت أن الانفصال النفسي وخبرات الإتقان هي الأكثر فعالية للتعافي. إذا شعرت بالإرهاق بسبب ضغوط الوقت في العمل ، الاسترخاء هو الأكثر حماية. يمكن للأشخاص أيضًا تخصيص واختيار نشاط الاسترداد الذي يناسبهم وتزويدهم بأفضل ترياق لشكلهم الخاص من ضغوط العمل والإرهاق.

مع الإرهاق ، يحدث الإرهاق العاطفي عادةً قبل المراحل الأخرى. انها ال أسهل في التعرف عليها، وأسهل في التغيير من المراحل الأخرى. لذلك إذا كنت تشعر بالإرهاق العاطفي بعد العمل كل ليلة - ولا تتعافى بحلول الصباح - فأنت الانتعاش غير مكتمل. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على جودة أنشطة ما بعد العمل التي تقوم بها.

حتى إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فلا يزال من المهم تخصيص بعض الوقت لنفسك للقيام بشيء تجده مرضيًا. يظهر أن أخذ الوقت للتعافي يساعد الناس تشعر بمزيد من المشاركة في العمل و يحمي من العواقب طويلة المدى ضغوط العمل وخطر الإرهاق.