بغض النظر عن مقدار ما يمكنك تجعيده ، ستظل ذراعيك تتأرجح بعد حمل 20 رطلاً. كيس الطفل لمدة 20 دقيقة. ذلك بسبب حمل طفل هو اختبار قاتل للعضلات قدرة التحمل. "إن حمل طفل يتطلب تقلصًا مستمرًا لعضلات العضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر. وهذه المواقف تعيق تدفق الدم وإزالة حمض اللاكتيك ، مما يسبب التعب ، "يقول كريس جوردان. "إنها مثل ألعاب سبارتان فقط للحفاظ على هذه المواقف."
جوردان هو أب لطفل يبلغ من العمر 3 سنوات ، وكذلك مدير فسيولوجيا التمارين في معهد جونسون آند جونسون للأداء البشري، حيث يكون مسؤولاً عن تطوير وتنفيذ برامج اللياقة البدنية للشركات. الرياضيون المحترفون والقوات الخاصة العسكرية والرؤساء التنفيذيون في Fortune 500 جاءوا إليه جميعًا لحل الأمور. يقول جوردان إن مفتاح بناء القدرة على التحمل يكمن في تقلصات متساوية القياس - التشنجات الصغيرة التي تحدث عندما تتوتر العضلات دون تغيير الطول. لبناء هذه القوة ، تحتاج إلى أداء تمارين تمكنك من الضغط على العضلات والمفاصل دون السماح لها بالتقلص. فيما يلي أربعة تمارين متساوية القياس ، يؤكد جوردان أنها لن تعزز قدرتك على التحمل فحسب ، بل ستجعل جسمك مستعدًا لمحاصرة طفل متلألئ.
مجموعة العضلات: الظهر والجوهر
يمارس: مزيج بلانك
لماذا ا؟ إن حمل طفل متعب حول المركز التجاري يعني أن عضلاتك في حالة تقلص مرتفع.
كيف افعلها: قم بأداء لوح قياسي (ضع يديك بعيدًا عن كتفيك على الأرض وقم بتمديد كلا الساقين للخلف كما تفعل مع تمرين الضغط. ارسم السرة بحيث تستعد بطنك وتضغط على مؤخرتك) لمدة 30 ثانية ؛ ثم قم بالتبديل إلى اللوح الخشبي الجانبي (التحول بحيث تميل فقط على ساعدك الأيمن ، ووركك الأيمن يشير إلى الأرض) واستمر لمدة 30 أخرى. بعد ذلك ، تحرك إلى لوح عكسي (مؤخرة نحو الأرض ، كعب على الأرض ، ذراعا تدعم جسمك ، اتجه نحو السقف ، قلب مشدود) لمدة 30 ثانية. أخيرًا ، قم بالتبديل إلى اللوح الخشبي الجانبي ، لكن هذه المرة استند على ذراعك الأيسر.
قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من دائرة واحدة مع 30 ثانية في كل موضع. اعمل لمدة تصل إلى دقيقة لشغل كل وضع.
النصيحة: يقول جوردان: "مع هذه التمارين ، الجودة أكثر من الكمية". "يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب - استخدم مرآة لترى كيف حالك. إن تدوير الظهر أو الكتفين ، وإسقاط الوركين في لوح منتظم ، أو إسقاط مؤخرتك على اللوح الخشبي العكسي يبطل الغرض ".
مجموعة العضلات: أكتاف
التمرين 1: مواقف ITY مع شريط المقاومة
لماذا ا؟ لأنك لا تريد أن يرتجف كتفيك مثل إبر جهاز قياس الزلازل في كل مرة تمسك بها. يقول جوردان: "الهدف هو الوصول إلى نقطة الإرهاق".
كيف: ينقسم هذا التمرين إلى عدة مواضع لشريط المقاومة ، يتم تحديد كل منها بالحرف:
- 'أنا': قم بتوصيل شريط مقاومة أو أنبوب بمقبض باب محكم. الوقوف منتصبًا والقدمان أعرض قليلاً من عرض الكتفين ومواجهة الباب. أمسك بالمقبضين واسحب يديك إلى وركيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
- "T": في مواجهة الباب ، ارفع الذراعين المستقيمين إلى مستوى الكتفين ، وراحتا يديك في مواجهة الباب. ارجع من حيث بدأت و أعد.
- "ص": في مواجهة الباب ، ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك لتشكيل حرف Y. ارجع من حيث بدأت و أعد.
نفذ 15–20 ممثلين أو أكثر ، 1–مجموعتان ، مع انتعاش لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
النصيحة: "الخطأ الشائع هو التحميل الزائد والقيام بالكثير من المقاومة ، من خلال وضع نفسك بعيدًا جدًا عن الباب أو اختيار الدرجة الخاطئة للشريط ، الأمر الذي سينتج عنه انقطاع في الشكل والتقنية " الأردن. "يجب أن تكون قويًا ومستقرًا. استقر قبل التعبئة. استعد لجوهرك وحافظ على استقامة رأسك محايدة وليست مطولة. حافظ على هذا الموقف طوال الطريق. "
تمرين 2: دوران الكتف الداخلي والخارجي
بنفس الحزام والموقف مثل ITY ، ضع يديك بحيث تكون ذراعيك زوايا قائمة عند مفاصل الكوع. قم بتدوير كتفيك خارجيًا لرفع يديك ، لتضع نفسك في وضع خمسة مرتفعين. للدوران الداخلي ، وجه بعيدًا عن الباب وابدأ في وضع خمسة عالية مزدوجة. حرك يديك نحو الأرض عن طريق دفع يديك للأمام وللأسفل بينما يظل مرفقيك في مكانهما.
مجموعة العضلات: العضلة ذات الرأسين
يمارس: Kettlebell كيد كاري
لماذا؟: مع التدريب يأتي الإتقان. قبل عشرين عامًا ، اكتشف الجيش البريطاني ذلك بقوة مؤسسية وتكييفًا التدريب ، سيظل الجنود في الميدان يكافحون مع مهاراتهم في الرماية بعد التنزه أو المشي "، يقول الاردن. "جعلناهم يركبون جهاز المشي وحقيبة الظهر والأوزان يرتدون أحذية عسكرية ويحملون مدفعهم الرشاش. بعد هذا النوع من تدريب المحاكاة ، تمكنوا من التصويب وإطلاق النار في نهاية الحدث ".
كيف افعلها: أمسك جرسًا (أو طبقًا أو دمبل) في يدك ، واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وارفع وزنك عالياً على صدرك - كما لو كنت تحمل طفلًا صغيرًا. الآن ، امش ذهابًا وإيابًا عبر صالة الألعاب الرياضية لمدة دقيقة واحدة. تبديل الذراعين والمشي للخلف. كرر ثلاث مرات.
