ربما بدأ الأمر بنظرة جانبية في المرآة ذات صباح. أو ربما كان ذلك ثقب الإبزيم الإضافي الذي أجبرت على استخدامه مع حزامك هو ما جعلك تفكر. "حان الوقت بالنسبة للبعض تمارين أب، بدءًا من عضلات البطن السفلية ". "حان الوقت لجلد هؤلاء الجراء في الشكل."
إليكم الأمر: لا توجد مجموعة عضلية تسمى "عضلات البطن السفلية". هناك في الواقع أ سلسلة من العضلات التي تشكل قلبك بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، وهي عبارة عن زوج من العضلات المتوازية التي تتصل بأضلاعك السفلية وعظم العانة و تقع عموديًا على جانبي خط الوسط ، والأطراف المائلة ، التي تقع خارج البطن المستقيمة مباشرة على جانبي الجسم. يقول دارين هولسلاندر ، وهو مدرب معتمد للقوة والأداء الوظيفي في هذا هو الأداء في شيكاغو. يشرح قائلاً: "إن عضلات البطن السفلية ليست عضلات بحد ذاتها ، ولكنها جزء من المجموعة الأكبر من العضلات التي تشكل قلبك". "لذلك لا يمكنك حقًا تدريب" عضلات البطن السفلية "دون إشراك عضلات البطن الأخرى."
اقلب هذه المعادلة ، وستؤثر أي تمرين للبطن تقريبًا على المنطقة السفلية من عضلات البطن على الأقل قليلاً لأنها جزء من الوحدة الأكبر. ومع ذلك ، هناك بعض الحركات التي تؤكد على الجزء السفلي من قلبك أكثر من الجزء العلوي ، كما يقول Hulslander.
ماذا يمكن أن يكون هؤلاء؟ "إلى حد كبير أي نشاط ينطوي على الانحناء عند الوركين - الجري وصعود السلالم - سوف يؤكد على المنطقة السفلية من عضلات البطن" ، كما يقول. "لذلك على عكس التمزق ، حيث تقوم بإطلاق الجزء العلوي من عضلات البطن أولاً ، فإن رفع الساق المستقيمة ينشط الجزء السفلي من تلك العضلات." هل تبحث عن مزيد من الإرشادات؟ ابدأ بالحركات الست هنا.
تمارين البطن السفلية المطلقة
هذا الروتين لمدة 15 دقيقة سوف يشرك قلبك مع التركيز على منطقة أسفل البطن المراوغة. لا توجد قاعدة صارمة وسريعة حول عدد مرات ثني هذه العضلات ، ولكن Hulslander يقول أن الهدف ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع ثلاث إلى أربع مجموعات من 15-20 ممثلين. لا تقلق بشأن إضافة الأوزان - "عادةً ما يكون استخدام وزن جسمك كافيًا" ، كما يقول. "بمجرد أن يبدأ الشعور بالسهولة من 15 إلى 20 ممثلاً ، يمكنك عندئذٍ تجربة أشكال مختلفة مثل الضغط على كرة بين ركبتيك أو قدميك أثناء قيامك بالحركة."
تمرين رفع الساق المستقيمة
استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين أمامك وذراعيك على جانبيك. قم بشد عضلات بطنك ورفع كلا القدمين عن الأرض معًا ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على اتصال بالأرض. بأرجل مستقيمة ، ارفع قدميك حتى تتجه نحو السقف. حرر رجليك ببطء إلى الأرض ، وحافظ على استقامتها.
رفع الساق المعلقة
قف أسفل شريط السحب ، متجهًا للخارج. اضبط الشريط بحيث لا تكاد تلمس قدميك الأرض عندما تصل إليه وتمسكه بقبضة مرفوعة. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، واشتبك مع عضلات البطن والمفصلة عند الوركين ، وارفع قدميك عن الأرض. اهدف إلى جعل ساقيك موازية للأرض ؛ إطلاق سراح.
العداء اعتصام
استلقِ على ظهرك وساقيك مفرودتين وذراعيك بجانبيك. اشرك قلبك وابدأ في القيام بالتقليد. عندما ترفع جذعك عن الأرض ، اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك واضغط على كوعك الأيسر خلفك. (الموقف الذي تفترضه سيحاكي عداءً في بداية السباق.) حرر ثم انزل إلى الأرض. كرر على الجانب الآخر ، مع رفع ركبتك اليسرى إلى صدرك والضغط على كوعك الأيمن خلفك.
أزمة معكوسة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، وذراعيك على جانبيك ، ورجليك مستقيمان في الهواء. شغل عضلات بطنك وارفع وركيك بعيدًا عن الأرض ، واضغط بقدميك نحو السماء. استرجع البداية بطريقة محكمة لإكمال ممثل واحد.
سلايدر بايك
للقيام بهذه الخطوة ، ستحتاج إلى سطح أملس ، مثل مشمع أو أرضية خشبية ، بالإضافة إلى منصات منزلقة أو مناشف يدوية للوقوف عليها (إذا كانت الأرضية زلقة للغاية ، فقد يعمل زوج أساسي من الجوارب بشكل جيد). ابدأ بوضع كل قدم على شريط التمرير ، بحيث تكون المسافة بينهما عرضًا للورك. حافظ على استقامة ساقيك وانحني من الوركين وانحن للأمام حتى تلمس يديك الأرض. امش يديك للأمام حتى يشكل جسمك شكل V عريضًا. اشغل قلبك واسحب قدميك بالقرب من يديك ، لتضييق شكل V. توقف عندما تشعر بالتمدد في أوتار الركبة. اضغط لأسفل في المنزلقات وحرك قدميك للخلف إلى البداية العريضة على شكل V.
الحشرات الميتة
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، ورفع القدمين عن الأرض بزاوية 90 درجة. ارفع كلا الذراعين مباشرة فوق كتفيك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وأنزل قدمك اليمنى حتى تلمس أصابع القدم الأرض ؛ في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم للخلف خلف رأسك حتى تكاد يدك اليسرى تلامس الأرض. قم بالزفير وأعد الذراع والساق إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وكرر التمرين مرة واحدة.
