اكتسب أكثر من 40 في المائة من الأمريكيين وزنًا في العامين الماضيين ، حيث بلغ متوسط زيادة الوزن للرجال 37 رطلاً ، وفقًا لـمسح 2021 من قبل جمعية علم النفس الأمريكية. إلقاء اللوم على الوباء. مع زيادة استهلاك الخمر ، وانخفاض النوم ، وتراكم التوتر - الكثير من التوتر - اكتسب الكثير منا القليل من الوزن. بالنسبة لأولئك منا الذين تركوا القليل جدًا ، أو مبلغًا ملحوظًا ، أو إطارًا احتياطيًا ، أو زيادة مضاعفة ، فقد حان الوقت لمواجهة الحقائق: قد تكون حياتك على المحك. نسيان أحلام الهالسيون بأجساد الشواطئ ، عليك أن تقلق بشأن قلبك.
ترتبط الزيادة المفرطة في الوزن ارتباطًا وثيقًا بمستويات التروبونين المرتفعة في الدم - بشكل أساسي ، تطفو قطع صغيرة من عضلة القلب ، تخبرنا أن الضرر يحدث. المعنى؟ رجل ستة أقدام و 225 رطلاً هو أكثر عرضة بنسبة 32 في المائة للإصابة بقصور القلب مقارنة بـ 6 أقدام و 188 رطلاً ، وفقًا لـ دراسة منشورة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. لا عجب أن القاتل الأول للرجال في الولايات المتحدة هو أمراض القلب. على هذا النحو ، فإن زيادة الوزن ، خاصة بالنسبة للرجال ، هي الشيء الأول الذي يرغب الباحثون عن الصحة في التخلص منه في مهده.
هذا يقودنا إلى بعض الأخبار الجيدة: الخاص بكزيادة الوزن الوبائية مختلفة من زيادة الوزن على المدى الطويل. الوزن الذي اكتسبته خلال الـ 18 شهرًا الماضية أو نحو ذلك هو نتيجة لظروف أكثر من عادات مدى الحياة أو التحولات الأيضية. مع التحركات الصحيحة ، ستؤتي ثمارها بشكل أسرع - ومن المرجح أن تظل بعيدة. تحتاج فقط إلى القليل من الانضباط في النظام الغذائي ، والجهد في التمرين ، وإعطاء الأولوية للعقل على الأمر. هيا بنا نقوم بذلك.
أكل في وقت سابق.
يبدأ فقدان الوزن بالنظام الغذائي. الفترة ، نهاية القصة (آسف ، لياقة بدنية!). هذا يعني أننا بحاجة إلى التركيز على ما نأكله - ومتى نأكله. الصوم المتقطع قد يبدو هذا جنونًا ، لكن لا تنشغل كثيرًا في التطرف في الاتجاه. الصيام شيء نفعله جميعًا - وتظهر الدراسات أنه يمكن استخدامه من أجل الخير. دراسة واحدة من الرجال المصابين بمقدمات السكري وجدوا أن أولئك الذين انتقلوا لتناول العشاء قبل ذلك بساعة ، لذلك تناولوا جميع وجباتهم في غضون ست ساعات نافذة ، كان لديهم انخفاض في ضغط الدم ، وحساسية أفضل للأنسولين ، وانخفاض الالتهاب في أجسامهم (ونعم ، فقدوا وزن). لذا ، انظر إلى تخصيص وقت لتناول العشاء حتى الإفطار وسترى الفوائد. في بعض الأحيان ، لا يتعلق الأمر بتغيير ما تأكله ، ولكن عندما تأكله.
تخطي التمرين بين الحين والآخر ليس مشكلة كبيرة. ولكن إذا مرض الطفل أو كان شريكك يسافر أو كان العمل هائلاً أو عاد الوباء إلى الوباء مرة أخرى ، فقد تكون فاتتك أكثر مما كنت تخطط له. هذا سيحدث. لكن عندما تعود إليها ، لا تتابع من حيث توقفت وإلا ستتعرض للإصابة ، كما تقول شون جنكينز، مدير مدرب أول في Tone House في مدينة نيويورك. يقول: "عد إلى أسبوع في برنامجك كان من 60 إلى 65 بالمائة كحد أقصى". "إذا حصلت على ما يصل إلى 100 رطل على جهاز معين ، فمرر للخلف إلى حيث كنت تفعل بوزن 60 رطلاً واستخدم ذلك كمعيار لإعادة التشغيل."
خصص وقتًا (قليلًا) لأداء تمارين الكارديو.
إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك الأول ، فيجب أن تكون أمراض القلب في المزيج. تُعد تمارين القوة مفتاحًا للياقة البدنية بشكل عام ، ولكن الدقائق التي تقضيها مع ارتفاع معدل ضربات القلب بنسبة 85 بالمائة أو أكثر هي التي تهم حقًا. هؤلاءجلسات HIIT لمدة 15 دقيقة يمكن أن يوصلك إلى هناك.
بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، اختر النظام الغذائي.
تذكير: إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والملح والدهون المشبعة سيقوض نظام التمرين الجيد في أي يوم من أيام الأسبوع. غالبًا ما يكون هذا مأزقًا لأي شخص يزيد من كثافة التمرين أو وقته - فقط للتراجع عن ذلك عن طريق تغذية الحاجة المتزايدة للسعرات الحرارية مع البطاطس المقلية والبرغر والمخفوقات على سبيل المثال. وعلى الرغم من عدم وجود طرق مختصرة لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أن يكون من الضروري تقليل السعرات الحرارية.في مراجعة أنماط النشاط لأكثر من 1700 شخص، وجد العلماء أن إنفاق الطاقة من التمارين كان أقل بكثير مما توقعه الناس ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن عن طريق التمرين.
لكن لا تكن متطرفًا.
عندما انتخفض عدد السعرات الحرارية بشكل كبير تأكل في يوم ، جسمك ينقلب ويقول ، حسنًا ، سأقوم أيضًا بخفض عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم بشكل كبير. هذا لأنه ينظر إلى هذا الانخفاض المفاجئ في الطاقة على أنه علامة على وجود مجاعة في الأفق ، وينتقل إلى نمط توفير الطاقة الضخم بحيث لا ينفد الوقود. (تخيل هاتفك الذكي في وضع توفير البطارية.) الطريقة الأفضل: استهدف استهلاك 300 إلى 500 سعر حراري أقل كل يوم من المعتاد وحرق 300 إلى 500 سعرة حرارية أخرى ، بسعر معقول. رطلين من فقدان الوزن أسبوعيًا. بطيء وثابت يفوزان بهذا السباق.
تمرن خمس عضلات رئيسية في وقت واحد.
الحقيقة: لا يمكنك أن تفقد أمعائك دون تغيير نظامك الغذائي أيضًا ، ولكن الحركات التي تستهدف عضلاتك الأساسية الخمس جميعها (تلك هي عضلاتك المستقيمة البطن ، والعضلة الفخذية المنتصبة ، والبطنية المستعرضة ، والمائلة ، والمتعددة الجوانب) ستعمل على تحسين نغمة منطقة الوسط - وتمنحك وضعية أفضل حذاء طويل. ابدأ بالحركات الثلاث التالية - وأضف إليها المزيد هنا.
- حشرة ميتةماذا يعمل: عضلات البطن المستعرضة والعضلات متعددة الأطراف
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، ورفع القدمين عن الأرض بزاوية 90 درجة. ارفع كلا الذراعين فوق رأسك مباشرة. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ومد رجلك اليمنى حتى تصبح مستقيمة وتحوم قدمك اليمنى فوق الأرض ؛ في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم للخلف خلف رأسك حتى تكاد يدك اليسرى تلامس الأرض. قم بالزفير وأعد الذراع والساق إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وكرر التمرين مرة واحدة. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
- ارتفاع عكسيماذا يعمل: المستقيم البطني والناصب الشوكي
كيف افعلها: استلق على الأرض. ارفع ساقيك فوق رأسك وقم بلف أسفل ظهرك عن الأرض. استمر في الوصول إلى ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. ابدأ الموقت واستغرق 60 ثانية لإعادة جسدك إلى وضعية الانبطاح بحركة واحدة بطيئة وثابتة ، مع الحفاظ على استقامة الساقين.
- الشكل Kettlebell 8ماذا يعمل: بيتش ، والفخاخ ، والمائل
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً. احمل جرسًا متوسط الوزن بكلتا يديك أمامك. أشرك عضلاتك الأساسية وابدأ في تأرجح الجرس أمامك على شكل 8 ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة والسماح لجذعك بالالتواء كما تذهب. اصنع 10 شكل 8 كبير ، ثم اعكس الاتجاه لعشرة أخرى.
أكل الساعة.
من الواضح نوعًا ما الأطعمة التي يجب تجنبها - الملح والسكر والدهون المشبعة - ولكن ماذا عن الأجزاء؟ لمعرفة ذلك ، تخيل طبق العشاء الخاص بك مثل وجه الساعة.من الساعة 12 إلى الساعة 3 صباحًا يجب أن تكون البروتين الذي تتناوله (دجاج أو سمك أو فاصوليا أو لحم أحمر) ؛ الساعة 3 إلى 6 هي المكان الذي يذهب إليه الأرز والبطاطس والمعكرونة. يجب ملء النصف الآخر من طبقك (على سبيل المثال ، من الساعة 6 إلى الساعة 12 صباحًا) بالفواكه والخضروات: سلطة ، بروكلي ، فاصوليا خضراء ، تفاحة ، تحصل على الصورة.
يتأمل.
يعد الاهتمام بعقلك أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على توترك تحت السيطرة ، والإجهاد يساهم في توسيع محيط الخصر لديك اكثر من طريقه. بالنسبة للمبتدئين ، يتسبب التوتر في إفراز جسمك لهرمون الكورتيزول. "يزيد الكورتيزول من الشهية ، وإذا كان هذا مزمنًا ، فسيؤثر على الجراثيم ويغير جسمك إلى اشتهاء المزيد من الأطعمة الغنية بالسكر ،" سو نوي اسكوبار، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. خصص 10 إلى 20 دقيقة كل ليلة (أو صباحًا) لمجرد الجلوس و نفس.
تحكم في الضغط الذي يمكنك التحكم فيه.
يلعب الكورتيزول دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يعني أنه كلما زاد ضخه عبر جسمك ، كلما كان جسمك أبطأ في استخدام الطعام للحصول على الطاقة. "زيادة مستويات الكورتيزول تجعل من الصعب جدًا على الجسم فقدان الوزن وتعزيز دهون البطن" ، كما يقولمايكل روبنسون, طبيب علاج طبيعي وأخصائي تغذية معتمد. روبنسون يقترح حفظ مجلة حيث يمكنك القيام بمهمة تفريغ عقلي كل ليلة قبل النوم - قم بتدوين الأشياء التي تضغط عليك والأشياء الموجودة في قائمة مهام الغد ، حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل قليلاً (أعط أو خذ طفلًا يبكي).
اجعل لك مجموعة فائقة.
تريد الحصول على مزيد من الدوي لباك الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية؟ “التدريبات الفائقة "للأشخاص الذين لا يريدون الجلوس في صالة الألعاب الرياضية طوال اليوم" ، كما يقول جينكينز. "أنا مؤيد كبير لإنجاز العمل - وهذه إحدى نقاط المجموعات الفائقة." قم بإقران مجموعة واحدة من التمارين بحركات تعمل مع مجموعات العضلات المتعارضة للحصول على أفضل النتائج.
أكل الموز.
نعم ، يمكن أن تلعب هذه الحلاوة الصفراء دورًا رئيسيًا في رحلة إنقاص الوزن. وهيزيادة مستويات الطاقة أثناء ممارسة الرياضة فقط وكذلك تناول مشروب رياضي ، وفقًا لـالأبحاث الحديثة. لماذا هذا مهم؟ لأن الطاقة المنخفضة هي السبب الأول الذي يدفع الناس إلى الإقلاع عن التدريبات الشاقة ، كما أن التدريبات الشاقة ضرورية للتخلص من أرطال الوزن غير المرغوب فيها. لذا تناول الموز الخاص بك.
استخدم WFH لصالحك.
بينما تشير جميع الإحصائيات إلى أن العمل من المنزل يساهم في زيادة الأرقام على المقياس ، يمكنك تحويلها إلىميزة لياقة بدنية كبيرة، يقول داميان جوينر، مدرب شخصي معتمد من ACE في سان دييغو. يقول: "إن التنقل الوحيد أثناء ممارسة التمارين في المنزل هو النهوض من السرير والمشي إلى الغرفة التي تريد ممارسة الرياضة فيها". علاوة على ذلك ، "لديك موسيقى تستمتع بها ، بالإضافة إلى دش وحمام على بعد خطوات من التمرين." وبعبارة أخرى ، لا أعذار واهية. احصل بعد ذلك.
مارس تمرين الضغط على الحائط.
هذا الاختلاف في الحركة التقليدية يجعلك تضع قدميك عالياً على الحائط وتقوم بتمارين الضغط عند منحدر. السبب الذي يجعلك يجب أن: 11 دقيقة فقط من التمارين الرياضية بوزن الجسم ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، يمكن أن تحسن بشكل كبير لياقة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة فيالمجلة الدولية لعلوم التمرين. يحاول هذه التحركات الأخرى في وزن الجسم، جدا.
قم بترقية كرانش الخاص بك.
لتغيير عادات الأكل الخاصة بك بنجاح ، لا تتخطى رقائق البطاطس فقط - استبدلها بالجزر والخيار الطازج المقرمش بدلاً من ذلك. الرقم 1 خطأ صناع القرار تظهر الأبحاث أن تجنب عادتهم السيئة بدلاً من استبدالها بسلوك آخر.
خصص 20 دقيقة في اليوم لقضيتك.
يقول جيسون لي ، المدرب الشخصي في مدينة نيويورك: "بالحركات الصحيحة ، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر في 20 دقيقة مما يفعله الكثير من الرجال في ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية".ماذا يمكن أن تكون هذه التحركات? القفز على شكل صندوق ، وتمارين بيربي ، ومتسلقي الجبال ، والمزيد. صعب ، نعم. لكن سريعًا أيضًا.
تمتد أكثر.
لا ، لن تؤدي الإطالة إلى فقدان الوزن بشكل مباشر. لكن الجسم المشدود من التمسك أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك طوال اليوم هو أهم جسد للإصابة عندما تذهب لممارسة الرياضة - والجسم المصاب هو الذي لن يحرق السعرات الحرارية بالطريقة التي تحتاجها من أجل التخلص من الفائض إطار العجلة. بهذا المنطق ، يجب عليكجرب هذه التحركات، بما في ذلك وضعية الكوبرا ، المستعارة من اليوجا ، للحفاظ على عضلاتك وأربطةك رشيقة.
ضع في اعتبارك الكروس فيت.
هؤلاء10 تمارين رياضية مستوحاة من CrossFit هي قصيرة للغاية ، وصعبة للغاية ، ويمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات فاخرة. ستؤدي التحركات مثل متسلقي الجبال والجلوس على الحائط والقفزات القرفصية إلى حرق السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات الرئيسية.
إسقاط والقرفصاء.
اللياقة الوظيفية هي اتجاه لا يظهر أي علامات على التباطؤ - ولماذا يحدث ذلك ، بالنظر إلى مدى سهولة حرق السعرات الحرارية مع تعزيز الحركات التي تساعدك على قضاء يومك؟ اثنان ينجزان المهمة: تمارين الضغط والقرفصاء المرجحة. لا دمبل في المنزل؟ يقول جوينر: "يمكن أن يكون أداء القرفصاء أثناء حمل جالون كامل من الماء عند ارتفاع القص خيارًا جيدًا". (لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك إبريق غالون في كل يد ، وثني المرفقين ، واحتفظ باليدين على ارتفاع الصدر طوال الحركة).
أشرك الأطفال.
عائلة تتعرق معًا وتبقى معًا. إذا تسلل الكسل الوبائي إلى حياة أطفالك أيضًا ،اجعلهم يشاركون في جلسة العرق القادمة. يقول "الشيء المضحك مع أطفالي - وجميع الأطفال - أنهم دائمًا ما يشاهدون" ريتش فرونينج جونيور.، الحائز على العديد من بطولات ألعاب CrossFit. "يروننياكتشف - حل وأريد تجربته أيضًا. إذا كنت أقوم بالوقوف على اليدين أو المشي أو الضغط ، فإنهم يحاولون القيام بوضعيات الوقوف على اليدين أو تمارين الضغط. ابنتي تقفز على آلة التجديف وشريط السحب. بمجرد ملاحظتي ، فهم يفهمون أهمية ذلك ".
وجبة خفيفة على اللوز.
المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ، خاصةً بدلاً من السكر والكربوهيدرات الثقيلة. لذلك إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة ، فابحث عن المكسرات. بشكل ملائم ، توفر هذه الكمية أيضًا 50 في المائة من المخصصات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم المعدني ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا فياستقرار طاقتك من خلال مستويات السكر في الدم مع دعم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل من السهل إنقاص الوزن دون الارتفاعات والانخفاضات (الحرفية) في اتباع نظام غذائي. ما عليك سوى تناول حفنة واحدة في اليوم ، أو ما يقرب من أونصة واحدة - مثل كل المكسرات ، فإن اللوز كثيف السعرات الحرارية وتريد إعطاء معدتك لحظة لتسجيلها ممتلئة.
