لقد كبرت بطنك. ليست هناك حاجة لأن تضغط على نفسك من أجل ذلك. إنه يحدث طوال الوقت ، وبمعنى ما ، إنه أمر لا مفر منه. يبدأ انتشار القسم الأوسط مع تقدمك نحو منتصف العمر ، أو أن نظامك الغذائي يفشل. بعد كل شيء ، الرجال معرضون بشكل خاص لتعبئة أرطال حول القناة الهضمية. ولكن إليك الأخبار السارة: التراجع عن الضرر والحصول على عضلات المعدة الظهر ممكن وهناك تمارين لانقاص دهون البطن تعمل. لكن استخدام التمارين لدهون البطن ليس صفقة لمرة واحدة. يتطلب تعلم كيفية حرق دهون البطن التفاني في ممارسة الرياضة ، وكذلك اتباع نظام غذائي.
جزء النظام الغذائي عليك (ونعم ، أنت تعرف ما يجب فعله لتناول الطعام جيدًا). لكن التدريبات علينا. يصعب العثور على أفضل التمارين لحرق دهون البطن. لقد توصلنا إلى عشر دقائق وعشر دقائق التدريبات من شأنها أن لهجة هؤلاء عضلات المعدة مثل عمل لا أحد. ولأنك تعلم الآن أنه لا يمكنك التدريب الفوري لجسمك للحصول على قوة في منطقة ما دون أخرى ، فقد قمنا بتقسيم هذه تمارين لبناء وحرق شرائح ، حتى تتمكن من تقوية مجموعات العضلات الصحيحة ، مع التخلص من الدهون من الجميع على. بالإضافة إلى ذلك ، فهي كلها منخفضة أو معدومة ، مما يجعلها التدريبات في المنزل لا يزال بإمكانه إعطائك حرق لائق.
تمرين دهون البطن # 1
يبني: لوح دوار. قم بأداء الألواح الخشبية لمدة 60 ثانية في مواجهة الأمام (تقليدي) والجانب والجانب الآخر والظهر (البطن لأعلى) ، مع راحة 15 ثانية بينهما.
يحرق: منصة يقفز. قم بإشراك قلبك أثناء تطوير القوة التفجيرية عن طريق القيام بقفز القرفصاء لمدة دقيقة واحدة على مقعد مرتفع ، تليها 30 ثانية من الراحة ، 3 مرات.
تمرين دهون البطن # 2
يبني: تطور الجسور عضلات البطن السفلية بالإضافة إلى الثبات الأساسي العام. قم بعمل 5 جسور ، وحافظ على كل منها لمدة 30 ثانية ، مع 15 ثانية راحة بينهما.
يحرق: يرفع تمرين Burpees معدل ضربات قلبك بينما يطور التوازن والقوة الأساسية. قم بالقفز لمدة دقيقتين ، تليها دقيقة راحة ، تليها دقيقتان أخريان من القفزات.
تمرين دهون البطن # 3
يبني: V- عقد. من وضعية الجلوس على الأرض ، قم بإمالة جذعك للخلف وارفع قدميك وساقيك بشكل مستقيم بزاوية أمامك بحيث يخلق جسمك شكل "V". امسك 60 ثانية ، واسترخي 30 ثانية. كرر 3 مرات.
يحرق: تمرين تمارين الضغط التدريجي (حرفيا ما يبدو عليه الأمر - خطوة لأعلى ولأسفل على مقعد مرتفع بساق واحدة) تعمل على عضلات بطنك وعضلات المؤخرة والرباعية في حركة واحدة مع تحسين التوازن ورفع معدل ضربات القلب. قم بإجراء 6 × 10 خطوات ، بالتناوب على الجانبين ، مع استراحة لمدة 20 ثانية بين المجموعات.
تمرين دهون البطن # 4
يبني: البقول مثل الجرش العكسي. ابدأ بالجلوس على الأرض وظهرك مستقيماً ، ثم انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة ، وقم بالنبض لأعلى ولأسفل بضع بوصات ، مع إشراك قلبك. قم بأداء 3 مجموعات من 20 نبضة مع استراحة 30 ثانية بينهما.
يحرق: متسلقو الجبال (90 ثانية في ، 30 ثانية راحة × 3)
تمرين دهون البطن # 5
يبني: عمليات الاعتصام مملة والحركة لا تصيب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. لكن لا يزال لديهم دور ضمن مجموعتك الأكبر من تمارين شد البطن. اهدف إلى جلوس واحد كل ثانيتين لمدة 60 ثانية ، ثم استرخ لمدة 15 ثانية. كرر 3 مرات.
يحرق: دراجة. إن تحريك قدمك في الهواء وأنت مستلقٍ على ظهرك سيشغل تلك العضلات المستعرضة العميقة التي تعمل على استقرار جذعك وتمنعك من الإصابة.
تمرين دهون البطن # 6
يبني: تعمل المفصلات (مقابل الركبة إلى الكوع) على عضلات أسفل الظهر جنبًا إلى جنب مع جميع مجموعات البطن الرئيسية. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة مع استراحة لمدة 30 ثانية.
يحرق: حبل القفز. قليل من الأشياء يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب بشدة ، وبسرعة ، مثل القفز على الحبل المنفرد. استمر لمدة 60 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية. كرر 3 مرات.
تمرين دهون البطن # 7
يبني: مصاعد الساق. استلق على مقعد ، بعقب في أحد طرفيه. أرجل ممدودة أمامك. اجعلها مستقيمة ، ارفعها إلى السقف ثم أنزلها. (يمكنك التمسك بحواف المقعد بيديك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.) 5 مجموعات من 10 ممثلين.
يحرق: سباقات السرعة العالية في الركبة. 30 ثانية كاملة ، 30 ثانية راحة. 5 مرات
تمرين دهون البطن # 8
يبني: التقلبات الروسية. ابدأ بالجلوس ، وأمِل الجزء العلوي من جسمك للخلف ، وأمسك ذراعيك أمامك ، وارفع قدميك عن الأرض بضع بوصات (ثني الركبتان). من هنا ، قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر ، وقم بتدوير ذراعيك بجذعك حتى تلمس يديك الأرض من كل جانب مع كل لفة. 60 ثانية ، 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
يحرق: تأخذ الرافعات ذات الساق الواحدة روافع القفز القياسية لأعلى درجة ، بالتناوب مع الكوع المعاكس للركبة كما تذهب. لأقصى قدر ممكن من العمل ، ارفع ركبتك لأعلى ما تستطيع. 60 ثانية من الرافعات ، ثم 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
تمرين دهون البطن # 9
يبني: تطور الكرة المائلة مستلق. استلق على ظهرك ، وذراعيك على الجانبين ، وقدميك في الهواء مع كرة شاطئ كبيرة بين رجليك. أسقط ساقيك ببطء إلى اليمين ، ثم اليسار ، مع إشراك قلبك لسحب الساقين إلى المركز في كل مرة. 60 ثانية ، 20 ثانية راحة ، 3 مرات.
يحرق: تعمل السلالم على رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، وتدريب مهاراتك الحركية الدقيقة ، وإشراك معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم. انطلق في رحلتين (حوالي 30 ثانية) ، ثم انطلق للأسفل. كرر 5 مرات.
تمرين دهون البطن # 10
يبني: تتطلب المطارق المتأرجحة تأرجح جرس أو كرة ثقيلة أو دمبل من جانب واحد من جذعك ، فوق رأسك ، وإلى الأرض على الجانب الآخر (ثني الركبتين ، تصويب الركبتين ، ثني مرة أخرى) ، هي منحنيات كبيرة نقل. قم بأداء 5 مجموعات من 10 عدات.
يحرق: مقابس القفز الأفقية. احصل على وضع تمرين دفع ممتد واقفز القدمين متباعدتين معًا ، وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك في خط مستقيم. 45 ثانية ، 15 ثانية راحة ، 5 مرات.
كيفية حرق دهون البطن: ورقة غش لنمط الحياة
السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية
إذا كنت تقصف Whopper بالجبن في الغداء ، فمن المستحيل تقريبًا حرق السعرات الحرارية بالركض في الحي بعد العمل. لإنقاص الوزن ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن (جرب هذه الآلة الحاسبة من Mayo Clinic) ثم استهدف خفض 500 سعرة حرارية من هذا.
لا تفوت وجبة الإفطار
يجب أن يكون تخطي وجبة الإفطار طريقة سهلة لفقدان الوزن ، ولكن تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعد بالفعل / يمنع / زيادة الوزن. لذا تناول وجبة الإفطار - ولكن اجعلها وجبة خفيفة.
اقلب الحرق
يجب أن يكون التدريب المتواتر عالي الكثافة ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، تمرينك المفضل. في هذا النوع من التمرين ، تقوم بشكل أساسي بالركض ، أو القفز على الحبل ، أو القفز ، أو أي نوع من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها لمدة 30 إلى 60 ثانية ، متبوعًا بقدر مماثل من الراحة للتعافي.
تقوية عضلات البطن
لا يمكنك اختيار الموقع الجغرافي لفقدان الوزن على جسمك أكثر مما يمكنك اختيار أي أجزاء من رأسك ستصاب بالصلع أولاً. لكن يمكنك العمل على تقوية العضلات في منطقة البطن ، مما يمنح معدتك مظهرًا أكثر تناسقًا مع بدء الجنيهات في الخروج.
