إحدى الحقائق حول إنجاب طفل - بخلاف حقيقة أنه ليس لديك وقت لذلك ممارسه الرياضه - هو أنك تنظر دائمًا إلى أسفل: تنظر إلى الأسفل لمساعدة تلك الأقدام الصغيرة على التنقل عبر السلالم. النظر إلى الأسفل للتأكد من عدم وجود ألعاب على وشك سحقها وأنت تمشي في غرفة المعيشة. النظر إلى أسفل لتقبيل ذلك الرأس الصغير تصبح على خير.
والمشكلة في النظر إلى الأسفل هي أنه في كل مرة تفعل ذلك ، يكون ذلك بمثابة تذكير لطبقات الدهون المتراكمة حول رقبتك. نسميها ذقن مزدوج ، ذقن مترهل ، وجه القمر، أو مجرد دهون الرقبة الأساسية - لا يوجد شيء جذاب في الشعور بأن رأسك مستريح على وعاء من الجيلي. ومع ذلك ، فإن التخلص منه ليس بالأمر السهل. يعترف شون جينكينز ، كبير المدربين في Tone House في مدينة نيويورك قائلاً: "هذا أحد أصعب الأماكن لفقدان الوزن". "ولكن مع مرور الوقت ، مع التدريب الصارم وعادات الأكل الحكيمة ، ستختفي هذه الدهون."
كما كنت قد جمعت على الأرجح الآن ، لا يوجد شيء اسمه تمارين محددة لفقدان الدهون. لا يمكنك الحصول على عضلات بطن مسطحة في نظام غذائي من البطاطس المقلية والآيس كريم ، وحتى أقوى عضلات ذات الرأسين لن تنفجر إذا كنت تحزم 40 رطلاً إضافيًا. لذا فإن الخطوة الأولى لفقدان دهون الرقبة هي التخلص من بعض الوزن الإجمالي.
ومع ذلك ، لنفترض أنك فقدت بضعة أرطال إضافية: الحقيقة المؤسفة تظل أن علم الوراثة يلعب دور في مناطق جسمك التي تحمل الدهون فيها ، وبالنسبة لبعض الرجال غير المحظوظين ، فإن الرقبة هي المكان. في هذه الحالة ، إذا كنت تأكل بشكل صحيح ولا تزال تمارس الذقن المزدوجة ، فيمكن أن تساعدك الحركات الصحيحة في التناغم وإضافة تعريف إلى رقبتك. قد يكون القيام بهذه التمارين أسهل مما تعتقد: "لا أوصي باستخدام أي آلات لتمارين الرقبة" ، كما يقول جينكينز ، الذي يضيف أن اللاعبين قد يفكرون في العمل مع محترف لتقوية هذه المنطقة ، نظرًا للطبيعة الحساسة لهذا الجزء من هيئة.
كيف حساسة؟ حسنًا ، رقبتك تتكون من 20 عضلة صغيرة ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك. يصلون من فكك إلى كتفك ويخدمون الغرض من تثبيت رأسك أثناء المساعدة في كل شيء من المضغ إلى الإيماء. على الجانب الأمامي ، تعتبر القصية الترقوية الخشائية واحدة من أكبر عضلات رقبتك ، تبدأ من خلف أذنك وتمتد إلى عظمة الترقوة. يساعدك على تمديد رقبتك والتحكم في حركات الفك. على الجانب الخلفي ، لديك خمس عضلات عبر النخاع والتي تحرك رأسك للأمام وللخلف وتميلها. تساعدك عضلات الرأس الطويلة والعضلات الطويلة على جانبي رقبتك على لف رأسك من جانب إلى آخر.
يمكن أن تساعدك تقوية كل عضلة من هذه العضلات العشرين على شد المنطقة العامة وتقليل مظهر دهون الرقبة (مرة أخرى ، بافتراض أنك تحصل على خطة غذائية صحية وتتبع روتين تمرين شامل لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد). ولأن هذه العضلات تميل إلى أن تكون فكرة متأخرة في معظم روتين التمارين ، فإن القليل من الحب يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تكييفها.
ابدأ بهذه الحركات ، والتي تعتبر أساسية ولطيفة بما يكفي لأداءها في نهاية كل تمرين (تأكد من تدفئة جسمك أولاً).
تمارين كسر دهون الرقبة
انظر إلى اليسار ، انظر إلى اليمين
كيف: قف في وضع محايد ، العمود الفقري مستقيم ، الرأس للأمام. مع الحفاظ على كتفيك مربعين ، قم بلف رأسك إلى اليمين لتنظر فوق كتفك الأيمن ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم اترك كتفك الأيسر ، ثم عد إلى المنتصف. كرري التمرين 20 مرة × مجموعتين.
ابحث عن ، انظر للأسفل
كيف: قف في وضع محايد ، العمود الفقري مستقيم ، الرأس للأمام. اضغط على كتفيك لأسفل ، ارفع ذقنك نحو السقف لأعلى ما تستطيع ، ثم عد إلى المنتصف. اخفض ذقنك بالقرب من صدرك قدر الإمكان ، ثم عد إلى المنتصف. كرر الحركة لأعلى ولأسفل لمدة 20 مرة × مجموعتين.
العودة والظهر
كيف: قف في وضع محايد ، العمود الفقري مستقيم ، الرأس للأمام. دون تحريك الجزء العلوي من جسمك ، ارفع رقبتك وفكك أمامك قدر الإمكان. انتظر لمدة عدتين ثم استرخ وارجع إلى البداية. افعل هذا 10 مرات. بعد ذلك ، اسحب رقبتك وذقنك إلى الداخل وإلى الخلف بقدر ما تستطيع (كما لو أن شخصًا ما يهددك ورأسك يرتد). احتفظ بحسابين واسترخي مرة أخرى للبدء. كرر 10 مرات. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
لفات الرأس
كيف: ابدأ في وضع محايد ، وأنزل ذقنك على الأرض ، ثم اقلبها إلى جانب ، ثم ارفعها إلى السقف ، ثم إلى الجانب الآخر ، ثم أعدها إلى الأرض. يقول جينكينز: "يمكنك القيام بذلك عكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم في اتجاه عقارب الساعة". قم بعمل 20 دائرة كاملة على جانب واحد ؛ ثم 20 إلى الآخر.
يميل الضغط
كيف: قف في وضع محايد ، العمود الفقري مستقيم ، الرأس للأمام. قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن من جسمك ، مع إبقاء وجهك للأمام. خذ ذراعك الأيمن ، وقم بمد يدك فوق رأسك ، وضع راحة يدك اليمنى مستوية على خدك الأيسر. مارس الضغط / المقاومة بيدك اليمنى وقم بإشراك عضلات رقبتك لإعادة رأسك إلى وضع مستقيم (محايد). قم بالإمالة 10 مرات إلى اليمين ، ثم بدّل الجوانب وافعل 10 إلى اليسار (مع رفع ذراعك الأيسر لأعلى ثم مرارًا والضغط براحة يدك اليسرى على خدك الأيمن). قم بعمل مجموعتين.
ادفع و اسحب
كيف: باستخدام رباط مقاومة ، ينتهي الربط معًا ، ثم ربطه بالحائط عند ارتفاع الرأس. وجه بعيدًا عن الحائط. الحفاظ على التوتر ، ضع الشريط حول جبهتك. بدون إمالة رقبتك أو إجهادها ، ابتعدي طفلك عن الحائط بخطوات ، واضغطي على جبهتك في الحزام لمواصلة المضي قدمًا. توقف عندما يكون التوتر شديدًا جدًا للحفاظ على قوامك ، واستمر في ذلك لمدة 10 مرات. العودة لبدء. قم بعمل 3 مجموعات.
حافظ على الشريط حول رأسك ، استدر بحيث تواجه الحائط. بدون إجهاد ، ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة للخلف ، مستخدمًا عضلات رقبتك للضغط على مؤخرة رأسك في الحزام. توقف عندما لا يمكنك الحفاظ على شكل جيد. عقد 10 تهم. العودة لبدء. قم بعمل 3 مجموعات.
هزات الكتف المرجحة
كيف: قف في وضع محايد ، العمود الفقري مستقيم ، الرأس للأمام. أمسك دمبل متوسط الوزن في كل يد وذراعيك من جانبيك وارفع كتفيك نحو أذنيك. استرخ مرة أخرى لتبدأ. قم بأداء 10 ممثلين × مجموعتين من هزات الكتف.
سحب شكا من قبضة واسعة
كيف: الوقوف في مواجهة شريط السحب. أمسك بالقضيب بقبضة علوية ، بحيث تكون الأيدي أوسع من عرض الكتفين. يقول جينكينز: "سيساعد هذا في تقوية العضلات المحيطة للحصول على رقبة أوسع". قم بعمل 8-10 عمليات سحب × 3 مجموعات. (استخدم آلة السحب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.)
