أنت تفعل تمارين الإطالة، أنت تقوم بالإحماء ، أنت جليد ، حتى تأخذ حمامات ملح إبسوم (حسنًا ، هذه المرة فقط). ولكن إذا كنت تريد حقًا رعاية عضلاتك المؤلمة ، فبالإضافة إلى كل ما يجب أن تتعلمه عن فوائد دحرجة الرغوة. الأسطوانة الرغوية عبارة عن جهاز صغير يمكن أن يوفر الراحة من الموجود وجع العضلات عندما تعتاد استخدامه للضغط على عضلاتك. لا توجد طريقة أفضل للمساعدة في منع الألم في المستقبل بعد ، على سبيل المثال ، ألم خطير بشكل خاص تجريب kettlebell.
دحرجة الرغوة هو ما يشير إليه خبراء التمرين باسم "إطلاق اللفافة العضلية الذاتية" ، وهي طريقة خيالية للقول أنك تستخدم وزن جسمك للضغط على أنسجة العضلات (اللفافة) ، وبالتالي إطلاقها توتر. إن فوائد دحرجة الرغوة ذات شقين: أولاً ، تساعد العضلات على الاسترخاء بحيث يكون هناك توتر أقل على الأوتار والعظام في جسمك. ثانيًا ، يزيد من قدرتك على الحركة ونطاق حركتك ، وبالتالي يقلل من خطر إجهاد العضلات عندما تفعل شيئًا مثل الاندفاع للحصول على كرة قدم أو دراجة ثلاثية العجلات لابنك.
تم تصميم الأسطوانة الرغوية لتقليد تجربة الحصول على تدليك ، وقد ثبت أنها تقلل من آلام العضلات المتأخرة (DOMS) التي تحدث بعد التمرين الشاق. ولكن لجني الفوائد ، عليك أن تعرف ما هي التحركات التي يجب القيام بها - وكيف تقوم بها بالشكل الصحيح.
ابدأ بالحركات السبع هنا. في كل حالة ، استخدم الضغط الخفيف إلى المتوسط (على عكس الرأي العام الأصعب ليس أفضل ويمكن أن يتلف الأنسجة العضلية). قم بكل تمرين لمدة 90 ثانية واحرص على وضع الأسطوانة تحت العضلات ، وليس العظام أو المفاصل ، من أجل السلامة.
العودة لفة
ابدأ بوضع الأسطوانة الرغوية على الأرض ، ثم استلقي عليها (في المنتصف بحيث تبرز إحدى نهايتيها من جانبي ظهرك). ضعه في المنطقة الوسطى من ظهرك. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض. ادفع من خلال قدميك وافرد ساقيك ببطء ، واسمح لأسفل ظهرك بالانجراف فوق الجزء العلوي من الأسطوانة حتى تصل إلى الوركين. اثنِ ركبتيك وارجع للخلف في الاتجاه الآخر حتى تصل الأسطوانة إلى أسفل كتفيك. إذا كان الضغط شديدًا ، ادعم نفسك على مرفقيك لتخفيف بعض الوزن.
لفة الألوية
تساعد هذه الحركة على إرخاء عضلات المؤخرة المشدودة ، والتي يمكن أن تشد أوتار الركبة المشدودة بالفعل ، مما يؤدي إلى الإصابة. ابدأ على الأرض ، ضع خدك الأيمن المؤخر على الأسطوانة. اثنِ ركبتيك وأبقِ القدمين مثبتتين على الأرض (سيتعين عليك ثنيهما إلى الجانب الأيمن). باستخدام يدك اليمنى أو كوعك للحصول على الدعم ، حرك للخلف وللأمام ببطء على جانبك الأيمن ، واضبط زاوية الوركين من مستقيم إلى جانبي لجعل الأسطوانة في اتصال مع المؤخرة بأكملها السطحية. قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر وكرر الأمر.
فرد العجل
الجلوس على الأرض ، والساقين في الأمام. ضع ساقك اليمنى السفلية على الحافة الداخلية للأسطوانة الرغوية بحيث تلامس نهايتها رجلك اليسرى. اثن ركبتك اليسرى وضع يديك على الجانبين وخلف مؤخرتك قليلاً. اضغط على الأرض بيديك وقدمك اليسرى لرفع جسمك بحيث يحوم فوق الأرض. اثنِ رجلك اليسرى وافردها ، مما يسمح للبكرة بالتحرك لأعلى ولأسفل ربلة الساق اليمنى. اضبط الضغط عن طريق نقل وزنك أكثر أو أقل من يديك إلى ربلة الساق. تحرك بشكل مستقيم للخلف وللأمام لمدة 10 لفات ، ثم قم بزاوية ساقك للداخل بحيث تقوم البكرة بتدليك ربلة الساق الداخلية. افتح وركيك للخارج وكرر ذلك حتى يعمل على الجزء الخارجي من ربلة الساق. كرر على الجانب المقابل.
مرخي أوتار الركبة
باتباع التعليمات الواردة من لفافة ربلة الساق ، اجلس مع الحافة الداخلية للأسطوانة الفوم أسفل أوتار الركبة اليمنى (الجزء العلوي من الساق). اثنِ ركبتك اليسرى وضع يديك على الجانب وخلف مؤخرتك قليلاً. ارفع جسمك وقم بالاهتزاز برفق بحيث تدور الأسطوانة الفوم أسفل أوتار الركبة اليمنى. استخدم وزنًا أكثر أو أقل على يديك اعتمادًا على مدى عمق الضغط الذي تفضله. بدل الجوانب وكرر.
مدلك رباعي
استلق على بطنك مع ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية للخارج على الجانب. ضع الأسطوانة بحيث تكون تحت فخذك الأيمن. ارفع نفسك على مرفقيك واستخدم قدمك اليسرى للرافعة ، ارفع جسمك من الأرض وحرّك للأمام والخلف ، واضغط على الأسطوانة بينما تقوم بتدليك عضلاتك الرباعية.
لفة القدم
ضع الأسطوانة بشكل مسطح على الأرض بالقرب من الحائط. في مواجهة الحائط ، قف على الأسطوانة حافي القدمين ، وضع يديك على الحائط للحصول على الدعم. اعتمادًا على مرونة قوسك وحساسية قدمك ، قد يكون هذا الوضع وحده كافيًا للشعور بتحرر في قوسك وعضلات قدمك. للحصول على تدليك أعمق ، تدحرج ببطء على كعبك ، ثم تقدم للأمام على أصابع قدميك ، مع الحفاظ على التحكم في الأسطوانة (ستكون الحركة صغيرة جدًا).
تمدد جانبي
استلق على الجانب الأيمن ، مع إراحة الأسطوانة تحت إبطك. افرد ذراعك الأيمن فوق رأسك وضع ذراعك الأيسر المنحني على الأرض أمامك للحصول على الدعم. باستخدام قدميك لدفع جسمك إلى الأمام ، اسمح لجذعك بالتدحرج ببطء فوق الأسطوانة الرغوية حتى يصل إلى قاع القفص الصدري. تراجع ببطء في الاتجاه الآخر. بدل الجوانب وكرر.
