إذا مرت فترة من الوقت منذ التمرين ، فأنت لست وحدك. لقد أجبرنا الوباء على ذلك تدرب في غرف المعيشة لدينا - أو لا على الاطلاق. إذن كيف يمكنك العودة إلى تأرجح الأشياء؟ إذا أخذت استراحة (طويلة) من روتين التمرين ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر بعض الوقت والالتزام للعودة إلى شكل القتال السابق. ولكن يمكن القيام به.
المفتاح هو العودة بسهولة إلى ذلك. هذه هي نصيحة رايان تشارلز ستيك ، مدرب القوة الوظيفية المعتمد وأخصائي الأداء الخالي من الألم الذي يمتلك صالة ألعاب رياضية True Grit Strength في أوستن ، تكساس. يقول: "قد يكون التيسير في الأمر صعبًا عندما لا تتمرن منذ فترة ، والآن لديك الدافع للعمل كل يوم" ، "ولكن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإرهاق ". توصي Stec بالبدء في 2-3 جلسات تدريب قوة في الأسبوع والاستماع إلى جسمك قبل الإضافة أكثر.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تفعل الكثير؟ يقول Stec: "مقياس الألم من 1 إلى 10 هو أداة شائعة الاستخدام ، إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام وتشعر بألم حاد في المستوى 6 أو أكثر أثناء التمرين ، هذا حاد. " إنها علامة حمراء تضغط عليها بشدة أيضًا بسرعة.
حتى مع كل الحافز في العالم ، فإن العودة إلى الروتين المعتاد يمكن أن يستغرق أكثر من مجرد ربط حذائك الرياضي والقفز فيه. "ثلاثية عادات التغذية الجيدة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم السليم وإدارة الإجهاد ستجعل شيئًا إيجابيًا مهمًا تؤثر على صحتك ، ولكن لا تعالج كل شيء في وقت واحد ، كما يقول Stec ، "ابدأ بتحديد وقت لممارسة التمارين والحفاظ عليها ثابتة."
بعبارة أخرى؟ قد يستغرق الأمر بضعة أشهر للعودة إلى الشكل. كن صبورًا واستمر في التركيز على هذه الحركات التأسيسية لتخفيف العودة إلى تأرجح الأشياء.
كأس القرفصاء
ابدأ بالدمبل أو الجرس في وضع الكأس (مثبت في الصدر). مع مباعدة القدمين بعرض الورك تقريبًا ، اجلس في وضع القرفصاء تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية. تأكد من بقاء صدرك مرتفعًا والضغط على ركبتيك من أجل القرفصاء بالكامل. يمكنك أن تدير أصابع قدميك وتعديل وضعك وفقًا لما هو أكثر راحة لك.
مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل: قم بتحميل حقيبة ظهر مليئة بالكتب الثقيلة وتحملها أمامك لمزيد من المقاومة!
قرفصاء وزن الجسم
مع مباعدة القدمين بعرض الورك تقريبًا ، اجلس في وضع القرفصاء تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية. تأكد من بقاء صدرك مرتفعًا والضغط على ركبتيك من أجل القرفصاء بالكامل. يمكنك أن تدير أصابع قدميك وتعديل وضعك وفقًا لما هو أكثر راحة لك. إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية ، فلا تسرع - بدلاً من ذلك ، احصل على كرة طبية أو ضع طفلًا على ظهرك وحمل هذا الوزن.
تمرين الضغط
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع (على اليدين) بخط مستقيم من كتفيك ووركيك وركبتيك. أنت تريد تشكيل شكل "A" بمرفقيك ، وليس "T" (تمدد المرفقان) أو "I" (المرفقان مطويان). اخلق توترًا لكامل الجسم (كما تفعل مع اللوح الخشبي) وقم بخفض صدرك إلى الأرض والعودة إلى وضع البداية. يمكنك استخدام كائن 3-4 بوصات من الأرض كعلامة عمق لتحافظ على صدقك!
تقسيم القرفصاء
ابدأ في وضع نصف ركوع مع ركبتك اليمنى ملامسة للأرض وقدمك اليسرى أمامك. يجب أن تكون ركبتك اليمنى أسفل وركك الأيمن مباشرةً وأن يكون كعبك الأيسر أسفل ركبتك اليسرى مباشرةً. قف ، وادفع كعبك الأيسر إلى الأرض ، ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية.
مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل: قم بتحميل حقيبة ظهر مليئة بالكتب الثقيلة وتحملها أمامك لمزيد من المقاومة!
صفوف الدمبل المدعومة يدويًا
ابدأ في وضع رياضي مع ثني الركبتين قليلاً والوركين للخلف كما لو كنت تمد يدك لاختيار شيء من على الأرض. ضع الدمبل بيد واحدة ، ضع اليد المعاكسة على كرسي أو مقعد رفع الأثقال ، وحافظ على الظهر مسطحًا. قم بتدوير الدمبل باتجاه وركك ، واسحب كوعك نحو جيبك الخلفي. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل: حقيبة الظهر المحملة أو حقيبة القماش الخشن تعمل جيدًا هنا أيضًا!
الرفعة المميتة الرومانية الدمبل
ابدأ بالوقوف بركبتيك ناعمتين والأوزان على فخذيك. الحفاظ على ظهر مسطح (الكتفين مدفوعان لأسفل وللظهر) ، اجلس وركيك للخلف وللأسفل حتى تصل الأوزان إلى أسفل ركبتك أو حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة. حافظ على استقامة قلبك وأنت تعود إلى وضع البداية.
مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل: حقيبة الظهر المحملة أو حقيبة القماش الخشن تعمل جيدًا هنا أيضًا! يمكنك أيضًا استبدال هذه الحركة بجسر غليوت على الأرض.
