يبدأ الجسم السليم بنواة قوية. إنها مبدأ تكرر منذ زمن طويل ولا يزال صحيحًا. قوة أساسية ضروري للتحمل ، سيبقيك بعيدًا عن قائمة المصابين ، وسيساعد أيضًا على إبعاد هذا الأب. إلى هذه النقطة الأخيرة: تدريبات القوة الأساسية لا تتصدر قوائم فقدان الوزن لسبب ما. بغض النظر عن عدد الحركات الأساسية التي تقوم بها ، فأنت كذلك لا تحصل على ستة حزمة ولن تفقد أرطال ما لم تجمعها مع نظام غذائي متوازن (خضار أكثر ، كربوهيدرات أقل) ونمط حياة نشط. بعبارة أخرى ، قم بمتابعة الألواح الخشبية بجولة طويلة مع الأطفال ، ثم الكلب ، ثم الجري. ومع ذلك ، فإن الحركات الأساسية هي التمرين الوحيد الذي ستتعرض لضغوط شديدة من أجل المبالغة فيه. لذا انطلق وقم بإجراء هذه التمارين الأساسية السبعة والعشرين ، كثيرًا وبقوة.
1. ركلة الرفرفة. استلقِ على ظهرك ، وتمتد رجليك ، والكعب على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. ابدأ بقص ساقيك لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تقوم بضربة الظهر في حمام السباحة. ركلة رفرفة لمدة 20 ثانية ، راحة 10 ، ثم 20 ثانية أخرى.
2. انخفاض الساق. استلقِ على ظهرك على الأرض ، وساقيك مستقيمة في الهواء ، وقدميك معًا. ضع يديك على جانبيك أو تحت ظهرك الصغير للدعم. دون ثني ركبتيك ، أنزل ساقيك إلى ما فوق الأرض مباشرة ، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى الوضع الرأسي. كرري 10 عدات ، استريحي 10 ثوانٍ ، ثم كرري 10 عدات أخرى.
3. تحويلة روسية. ابدأ في وضع الجلوس. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض ، مع إبقاء قدميك على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. قم بتدوير جسمك بالكامل إلى اليسار ، ثم قم بتدوير جسمك مرة أخرى من خلال المنتصف واليمين. يكرر. قم بأداء 30 على كل جانب.
4. تطور روسي متقدم. احصل على كرة طبية بوزن 8-10 باوند أو دمبل وكرر الالتواء الروسي. كرري 10 عدات ، استريحي 10 ثوانٍ. قم بعمل 3 مجموعات
5. ثني. من وضع تمرين رياضي ممتد ، اشرك عضلات بطنك وارفع وركيك في الهواء حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا. حافظ على ثباتك لثلاث عدات ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع تمرين الضغط مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. كرر التسلسل لمدة 60 ثانية.
6. V- يجلس. اجلس على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان أمامك. ضع كرة طبية بين قدميك. انحن للخلف وارفع قدميك عن الأرض ، وافرد ساقيك حتى يتوازن وزنك في وضع V. من هنا ، إما أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو لتحدي أكثر تقدمًا ، قم بثني ساقيك وتصويبها مع الحفاظ على V-Hold. استرخي ثم كرر.
7. سحب الكابل الجانبي. اضبط آلة الكابلات على وزن يمكنك استخدامه من 8 إلى 10 ممثلين. قف عموديًا على آلة الكبل ، بالجانب الأيسر الأقرب ، وضع البكرة على ارتفاع الصدر. حافظ على ثبات قدميك وفخذيك ، لف جذعك إلى اليسار وامسك بمقبض البكرة بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين. اسحب الكبل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة أمام جسمك ويكون جذعك مستقيمًا فوق ساقيك. استمر في ذلك لعد واحد ، ثم قم باللف للخلف باتجاه الماكينة للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
8. الجرش العكسي. استلقِ على الأرض على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ورفع القدمين عدة بوصات عن الأرض. قم بشد عضلات البطن ورفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على استدارة العمود الفقري. ارفع ركبتيك عالياً نحو السقف. استرخي وكرر الأمر عدة مرات قدر المستطاع.
9. تمرين رفع الركبة. باستخدام قبضة اليد ، قم بإجراء سحب قياسي. بمجرد أن تزيل رأسك الشريط ، أمسك الانقباض مع ثني ركبتيك على صدرك. (للحصول على نسخة أبسط ، قم بالتعليق من شريط السحب مع تمديد الذراعين. اثن ركبتيك على صدرك ، ثم حررهما.) كرري 8-10 عدات ، 30 ثانية راحة. 2 مجموعات.
10. فرم قطري. اضبط آلة الكابلات على وزن يمكنك استخدامه من 8 إلى 10 ممثلين. ركب نصف عمودي على آلة الكابل ، والجانب الأيسر الأقرب للآلة والركبة اليسرى مثنية أمامك (الرجل اليمنى على الأرض). ضع البكرة فوق ارتفاع الرأس مباشرة. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك ، قم باللف إلى اليسار وامسك مقبض البكرة بكلتا يديك وذراعيك مستقيمين. اسحب الكبل بشكل قطري حتى تصبح ذراعيك لأسفل عند فخذك الأيمن ، وجذعك ملتوي إلى جانبك الأيمن. استمر في ذلك لمدة واحدة ، ثم قم باللف إلى اليسار للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 عدات ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين كاملتين.
11. رفع الساق المعلقة. لا تنخدع باسمها - تمارين رفع الساق المعلقة هي واحدة من أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها. تعمل هذه الحركة على عضلات البطن العميقة والسفلية التي تفوتها التمارين الأساسية مثل الجرش. ابدأ بالتعليق من قضيب ، وسيقان مستقيمة. أشرك قلبك وارفع ساقيك أمامك مباشرة. كرر حتى الفشل.
12. رفع الساق المنكمش. استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين مع وضع يدك أسفل عمودك الفقري للحصول على الدعم. أشرك عضلات بطنك وارفع رجليك إلى حوالي 45 درجة. أدنى. افعل 10 مرات.
13. V- يحمل. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع يدك تحت ركبتيك. اشغل قلبك وارفع قدميك ببطء عن الأرض عدة بوصات. بمجرد أن تعثر على توازنك ، قم بتمديد ساقيك أمامك ، وخلق شكل V بجسمك. امسك 60 ثانية.
14. دراجات. هذا المفضل من فصول الأيروبيك في كل مكان يرفع معدل ضربات قلبك مع العمل المائل. ابدأ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ويدك خلف رأسك. ارفع رأسك وقدميك عن الأرض وابدأ في ركوب ساقيك ذهابًا وإيابًا أثناء ركوب الدراجة. اجلب الكوع المعاكس للركبة كما تذهب. افعل 60 ثانية ، واسترح 20 ثانية ، ثم عد مرة أخرى.
15. الجرش. ابن عم كامل شكا من الاعتصامتتضمن تمارين الجرش الاستلقاء على ظهرك وقدميك إما مسطحة على الأرض أو مرتفعة في الهواء مع ثني الركبتين. قم بعمل تقلصات صغيرة لعضلات البطن لرفع وخفض جذعك بضع بوصات. يمكنك القيام بذلك باستخدام يديك بجانبك أو خلف رأسك للحصول على الدعم. اهدف إلى 100 تمرين جرش.
16. مفصلات مقلوبة. ابدأ بوضعية دفع ممتدة مع استقامة الساقين والذراعين. من هنا ، ارفع وركيك نحو السقف ، وحافظ على ظهرك مسطحًا وساقيك مستقيمة. استمر في العمل حتى يشكل جسمك شكل V مقلوبًا ، بحيث تكون مؤخرتك هي القمة. انتظر هنا لمدة خمس عدات ، ثم قم بالتمدد ببطء للخارج بطريقة مسيطر عليها. قم بعمل 10 مفصلات مقلوبة.
17. لوح قياسي. ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض ، وجذعك مستلقٍ على مرفقيك. اشرك قلبك ، ارفع جسمك لأعلى على ساعديك وأصابع قدمك ، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا طويلًا من الكتفين إلى القدمين. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وشق طريقك حتى 90 ثانية.
18. لوح جانبي. من وضع اللوح الأمامي ، قم بتحويل وزنك بحيث تستريح على ذراعك الأيمن. قم بتدوير جسمك بالكامل بحيث يشير كتفك الأيسر نحو السقف ورجليك مكدستين على أحدهما أعلى الآخر مع الجانب الأيسر في الأعلى. حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. انتظر لمدة دقيقة ، ثم استدر إلى الجانب الآخر وكرر.
19. التقلبات. ابدأ هذه الحركة بنفس شكل V العريض كما هو مذكور أعلاه. بدلًا من النبض لأعلى ولأسفل ، حرك كلا الذراعين إلى جانبك الأيمن ولف جذعك للمتابعة. ابدأ "بالنبض" في هذا الوضع ، مع إجراء لفات صغيرة إلى اليمين والعودة إلى المركز (على عكس أعلى وأسفل). افعل ذلك 10 مرات ، ثم قم بتدوير الذراعين والجذع إلى الجانب الأيسر وكرر التمرين.
20. ماسحات الزجاج الأمامي. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقدميك في الهواء وساقيك مستقيمة. ضع الذراعين على جانبي الدعم. قم بإسقاط كلتا رجليك إلى اليمين بطريقة محكومة ، وقم بالوصول إلى الأرض. حافظ على ثبات الوركين ومواجهته نحو السقف. أعد الساقين إلى خط الوسط ، ثم أسقطهما على الجانب الأيسر. كرر هذه الحركة جنبًا إلى جنب (مثل مجموعة ماسحات الزجاج الأمامي) 10 مرات.
21. رفع الساق. استلق على ظهرك وساقيك مفرودتين. ضع يديك أسفل ظهرك للحصول على الدعم. حافظ على استقامة ساقيك معًا ، ارفع القدمين عن الأرض نحو السقف. بطريقة مسيطر عليها ، أسفل الساقين إلى الأرض دون تقوس ظهرك. افعل 10 مرات.
22. لفة الحديد. ضع الشريط على الأرض وأضف إليه أوزانًا تزن 45 رطلاً (لا تقلق ؛ لن ترفع هذه). الآن جثو على ركبتيك ، أمسك بالقضيب بزاوية 60 درجة ولف الشريط للخارج ببطء حتى يصبح مرفقيك بجانب أذنيك. الحفاظ على التحكم ، قم بلف الشريط احتياطيًا. كرر 5 مرات.
23. حول العالم. من تعليق (على شريط سحب) ارفع ساقيك ببطء إلى اليمين ، لأعلى ، وارسم دائرة في الهواء في حركة عكس اتجاه عقارب الساعة. الآن قم بعكسها وقم بعمل دائرة في اتجاه عقارب الساعة. كرر خمس مرات.
24. متسلقو الجبال بلانك. ابدأ بلوح. اسحب إحدى رجليك للداخل لجلب ركبتك إلى صدرك ، ثم أعد قدمك إلى وضعها الأصلي. تبديل الساقين. يكرر. افعل 30 على كل جانب. لا تمضي بسرعة كبيرة. يميل الناس إلى التسرع في ممارسة تمارين وزن الجسم المعقدة ، والتي لا تجهد الجسم كما ينبغي.
25. لوح جانبي مع رفع الساق. ابدأ بالاستلقاء على جانبك وقدميك مكدسة. اربط ساعدك الأيمن على الأرض وارفعه إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. ارفع ساقك العلوية. اثبت على هذا الوضع مع العد حتى 30 ، ثم أنزل رجلك لأسفل مرة أخرى. بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى حتى تصل إلى ثلاثين.
26. دراجة مستلقية. ابدأ على ظهرك ، ممدودًا رجليك وقدميك معًا. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك ، وجلب فخذك بزاوية 90 درجة مع الأرض. بدّل رجليك عن طريق مد الساق المرفوعة ، مع إبقاء القدم تحوم عن الأرض لبضع بوصات ، مع رفع ركبتك الأخرى في نفس الوقت نحو صدرك. يكرر. كرر 30 لكل ساق.
27. شكا من الجلوس. من العار ، الجلوس المتواضع، إذا تم القيام به بشكل سيئ ، فإنه لا يفيد كثيرًا ويمكن أن يسبب ضررًا مؤلمًا للظهر. ولكن عندما يتم إجراؤه بشكل جيد ، فإنه لا يزال نوعًا من تمارين البطن. يتم القيام بالجلوس الجيد ببطء ، مع إشراك العضلات الأساسية ، والتركيز على الشكل. إذا كنت مهتمًا بالكمية ("لقد فعلت 200 ، يا أخي!") فأنت ببساطة لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح.
